Korfbaloefening: core training

Pezen rekken

• Zet de voeten naast elkaar en strek de armen naar voren om in evenwicht te blijven. 
• Houd de voeten stevig op de grond en krul de tenen naar voren.
• Span de buikspieren en hurk omlaag. 
• Houd de hakken tegen de grond en houd de borst zoveel mogelijk rechtop.
• Buig zo min mogelijk naar voren.
• Adem uit en kom weer omhoog. 
• Houd de hele voet op de grond als je omhoog komt. 
• De beenspieren worden dan aangespannen.
• Doe dit 5x.

Kick-out

• Trek de linkerknie naar de borst en strek het rechterbeen en hou dat been 15 cm boven de vloer.
• Leg de linkerhand op je enkel en je rechterhand op de binnenkant van de knie.
• Wissel 2x van been en dus ook van hand.
• Doe dit 5x.

Staande crunch

• Sta rechtop met linkerbeen voor rechterbeen. 
• Handen omhoog. 
• Verplaats het gewicht op de linkervoet en trek de rechterknie op tot heuphoogte.
• Ga tegelijkertijd met de linkervoet op de tenen staan en breng de elle bogen langs de zij. 
• Maak van je handen een vuist.
• Stop op het hoogste punt, houdt 2 tellen vast en ga weer teug naar je uitgangspositie.
• Doe dit 10x met elk been.

Sit-up en of sit-up met draai

• Begin op de rug met de benen gebogen en de voeten plat op de grond en leg je handen in je nek.
• Span de buikspieren aan en breng de romp omhoog richting de knieën. (Bijna zitten)
• Laat je weer zakken.
• Bij de sit-up met draai gaat je linker elle boog naar de rechterknie en andersom.
• Doe dit 20x.