Volleybaloefening: pancake rol aanleren

Aanleren van de pancake rol in 5 oefeningen:

1.  droog oefenen, stap-voor-stap (5x herhalen)
     (onderstaande beschrijft een rol naar rechts; rechts/links omwisselen voor een rol naar links)
     - startpositie onderhandse pass (laag zitten)
     - één been (rechts) uitstappen naar de zijkant en heel diep door de knie buigen
     - (rechter) hand over de grond schuin rechts naar voren schuiven (pancake)
     - doorzakken totdat de rechter heup op de grond ligt
     - benen over de heupen heen zwaaien naar de andere kant
     - tijdens de zwaai het gestrekte (linker) been buigen en het gebogen (rechter) been strekken
     - door de snelheid van de zwaai doordraaien zodat je weer in de onderhandse pass positie komt

2.  gewenning krijgen (is ook goed toe te passen als een warming-up oefening)
     - op de zijlijn beginnen met het gezicht naar het net
     - in drie keer naar de andere zijlijn toe rollen
     - in drie keer terug naar de eerste zijlijn rollen (of terug lopen als je eerst de rol in één richting wilt leren)

3.  ervaring opdoen (5x herhalen)
     - tweetallen met 1 bal
     - aangooier met bal bij het net, verdediger op 6 a 7 meter
     - bal aangooien, zodat deze op 2 meter naast en 1 meter voor de verdediger op de grond komt
     - de verdediger probeert de bal met een pancake rol te raken (de rol is in eerste instantie belangrijker dan de bal raken)

4.  nauwkeurigheid krijgen
     - drie- of viertallen met 2 of 3 ballen (1 verdediger, de rest is aangooier)
     - de aangooiers staan op LV, MV en eventueel op RV, de verdediger staat op de zijlijn (LA)
     - de LV gooit de bal zodat deze op 2 meter naast en 1 meter voor de verdediger op de grond komt
     - de verdediger probeert de bal met een pancake rol te raken
     - zodra de verdediger de rol afgemaakt heeft, gooit de MV de bal zodat deze weer op 2 meter naast en 1 meter voor de verdediger op de grond komt
     - de verdediger probeert deze bal ook met een pancake rol te raken
     - zodra de verdediger de rol afgemaakt heeft, gooit de LV de bal zodat deze weer op 2 meter naast en 1 meter voor de verdediger op de grond komt
     - de verdediger probeert deze bal ook met een pancake rol te raken
     - na 5x de spelers op positie doordraaien

5.  rol in beide richtingen
     - drietallen met 2 ballen (2 aangooiers, 1 verdediger)
     - de aangooiers staan op LV en MV, de verdediger staat op de zijlijn (LA)
     - de MV gooit de bal zodat deze aan de rechterkant op 2 meter naast en 1 meter voor de verdediger op de grond komt
     - de verdediger probeert de bal met een pancake rol naar rechts te raken
     - zodra de verdediger de rol heeft afgemaakt, gooit de LV de bal zodat deze aan de linkerkant op 2 meter naast en 1 meter voor de verdediger op de grond komt
     - de verdediger probeert deze bal met een pancake rol naar links te raken
     - na 5x de spelers op positie doordraaien