Handbaloefeningen voor alle technieken

Advertentie
  • Start vanuit een staande positie met je voeten bij elkaar en houd de medicine ball dichtbij de borst. 
  • Stap met een van je voeten uit tot de knie een hoek van 90° heeft. 
  • Als het goed is heb je nu een gat tussen je benen waar de bal doorheen kan. 
  • Geef de bal door je benen heen aan je ander hand. 
  • Afhankelijk van de lengte van je armen zal je hiervoor iets naar voren moeten buigen. 
  • Ga terug naar je startpositie en herhaal de oefening met je andere been. Herhaal deze oefening per been 5 – 15 keer en bouw dit rustig op.
    • Spiergroep: billen en benen
    • Intensiteit: laag/gemiddeld
    • Duur: 3 – 6 minuten


front-lunges-pass-1

Advertentie

Bruggetje

Startpositie

  • Ga op je rug liggen.
  • Buig je knieën tot 90 graden en zet beide voeten plat op de grond.
  • Je armen liggen langs je lichaam met je handpalmen naar beneden.


Actie

  • Span je billen en buik aan.
  • Til je billen van de grond om een rechte lijn te vormen met je knieën, heupen en schouders.


Moeilijkheid

  • Om deze oefening te verzwaren: strek afwisselend je rechter en linkerbeen uit. houd daarbij je heupen in positie.bruggetje-1
  • Spring zover mogelijk vanuit stilstand met de voeten naast elkaar.
  • Meet de afstand tussen de afzetlijn tot de hiel.
  • De speler zit met de rug tegen de muur en zijn benen in een hoek van 90 graden.
  • Houd dit zo lang mogelijk vol.
  • In buiklig bal naar partner werpen
  • Partner rolt bal over de grond weer terug

rugspieren-2

rugspieren-2

Advertentie

Mag ook met gebogen knieën

training-armen-2

  • Twee-tal met bal, tegenover elkaar zittend op matje
  • Persoon A houdt bal boven hoofd met beide handen en gaat naar ruglig waarbij met gestrekte armen achterwaarts de grond wordt aangetikt met de bal
  • Persoon A gaat naar zithouding en geeft bal over aan persoon B
  • Persoon B gaat naar ruglig en tikt met bal achterwaarts de grond aan
  • enzovoort


Advertentie
  • alle spelers gaan op een helft in een cirkel zitten
  • iedereen heeft een bal
  • benen gestrekt houden boven de grond
  • 1ste oefening = iedereen geeft de bal naar links door
  • 2de oefening = iedereen geeft de bal naar rechts door 
  • 3de oefening = zelfde met paar "medizin" ballen doen of 1 of 2 "medizin" ballen ertussen
  • nu in  plank stelling of opdruk houding 
  • 1ste oefening = iedereen rolt de bal onder zich door naar de volgende speler door / links omheen
  • 2de oefening = iedereen rolt de bal onder zich door naar de volgende speler door / rechts omheen
  • 3de oefening = nu mag de bal ook naar een andere speler gerold worden bv. naar de andere kant


drawing
Advertentie