facebook pixel

Handbaloefeningen

warmlopen-met-bal-11

Voortbewegen met bal

  • Tippen (rechts, links of afwisselend)
  • Bal rollen, oppakken, rollen
  • Bal omhoog gooien, (evt 1x laten stuiten), opvangen
  • Bal om heup heen cirkelen
  • Bal onder knie door bij elke pas
  • Idem, met knieheffen
  • Bal voor je houden en lopen / hakken-billlen / knieheffen
  • Passeerbewegingen maken in loop
  • Spelers staan op een rij met het gezicht naar het doel. 
  • Trainer gooit de bal over de speler heen. 
  • Op het moment dat de speler de bal ziet draait deze een rondje en pakt de bal om op doel te schieten.
  • Op de linker en rechteropbouw liggen 3 schuimblokken. 
  • Iedereen verdeelt zich achter de schuimblokken op de linker en rechteropbouw. 
  • Je speelt mij de bal aan op de 9 meter en loopt zijwaarts over de schuimblokken heen. 
  • Dan krijg je de bal terug en zet je drie stappen en gooi je op het doel.
  • 30 sec sit ups

kracht-training

  • 30 sec opdrukken

kracht-training

  • 30 sec plank

kracht-training

  • 30 sec bench dips

kracht-training

blocken-2

  • Pass B2 - B6 - B2 - B1 - B2 en schiet op doel.
  • R1 probeert te blocken.
  • Idem over de andere kant
    • blocken met 2spelers
    • komend uit een twee wissel MO met  LO of RO
2 of 3 spelers per positie.
Hoedjes aan begin en eindpunt.
  • Speler gaat in rugwaartse krabpositie met bal op de buik naar de overkant.
  • Speelt de bal terug naar de volgende en sluit weer aan in de rij
  • Marker op 6 meter, iets links.
  • Lijntje van 3 markers iets rechts daarvan.
  • Speler gooit trainer aan.
  • Loopt voor en achterwaarts om eerste marker.
  • Aangekomen bij het lijntje vangt de speler zonder te stoppen de bal en rondt af langs de lijn.
Circuit:
  • Zig-zag partoon met platte markers: voor en achteruit lopen, let op lichte pas, vooral voorvoet.
  • Dribbel daarna naar:
    • Doeltje aan zijkant naast middellijn, zet er een bank voor. Maak sprongschot.
    • Links van het doel 5 pionnen: dribbelslalom
    • Maak koprol op de mat.
    • Vervolgens naar rechts, staat een pion op 6 meter, zeer schuin voor het doel. Maak sprongschot op 2 pionnen die in het doel staan.
  • Armen vooruit houden
    • Kleine draaibeweging met gebalde vuist
      • niet extreem strekken
  • Rustig het veld over joggen
    • Armen voorwaarts
    • Achterwaarts
    • Tegen elkaar in draaien
  • Armen wijd gestrekt voor de borst kruisen
    • Afwisselend boven onder
  • Armen wijd en kleine cirkels draaien
Vraag, welke spieren voel je wanneer?
  • Springen waar je staat: 
    • Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. 
    • Concentreer je op een punt op de vloer en hop op en neer op de plek waar je staat.
  • Zijwaartse sprong
    • Sta rechtop, houd je handen voor je en spring van zij naar zij.
  • Butt Kicks: 
    • Sta rechtop, en blijf staande rennen op je plaats terwijl je je hiel omhoog schot raak je billen aan bij elke stap.
  • High stepping
    • Hef het been met de knie in een hoek van 90 graden. 
    • Wissel dit snel af met het andere been.
  • Staande fiets crunches
    • Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. 
    • Breng je knie naar je tegenovergestelde elleboog. 
    • Ga terug naar de startpositie en herhaal met de andere kant (buik / benen)
  • Sumo squat
    • Ga met je voeten 6-12 cm uit elkaar staan.
    • Strek je armen voor je uit. 
    • Laat je lichaam zakken totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. 
    • Keer terug naar de beginpositie en herhaal de oefening (benen / billen)
  • Touwtje springen zonder touw
    • Houd je armen langs je zij en doe alsof je in elke hand het uiteinde van een springtouw vast hebt. 
    • Spring omhoog en kom afwisselend neer op de bal van elke voet, terwijl je tegelijk je polsen draait alsof je een touw laat rondgaan.
  • Touwtje springen zonder touw
    • Houd je armen langs je zij en doe alsof je in elke hand het uiteinde van een springtouw vast hebt. 
    • Spring met 2 voeten ophoog, terwijl je tegelijk je polsen draait alsof je een touw laat rondgaan.
  • Arm Swings met de klok mee
    • Sta op de grond met je armen recht uitgestrekt naar de zijkant op schouderhoogte. 
    • Beweeg je armen snel in grote cirkels met de klok mee (armen)
  • Arm Swings tegen de klok in:  
    • Sta op de grond met je armen recht uitgestrekt naar de zijkant op schouderhoogte. 
    • Beweeg je armen snel in grote cirkels met tegen de klok in (armen)
  • Toy soldiers
    • Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd je benen en armen gestrekt. 
    • Schop je linkerbeen omhoog tot je rechterhand je tenen aanraakt. 
    • Herhaal dit met de andere kant (buik / benen / arm / schouder)

warming-up-cirkel-1-3



  • Alle spelers hebben bal en spelen deze tegelijkertijd door naar speler rechts van hem. 
  • Afwisselen naar links. 
  • Variëren door spelers 1, 3 en 5 de bal met stuitje te laten spelen.
drawing Rondje
  • 3 opbouw rijen
  • 1 verdediger op de 6 aan de linker kant en 
  • 1 verdediger wacht binnen de cirkel bij de trainer

  • Linker opbouw rijtje heeft een bal.
  • Linker opbouw legt druk richting het doel en speelt de bal door naar de midden opbouwer.
  • De midden opbouwer legt lichte druk richting het doel en speelt de bal door naar de in startende rechter opbouwer.
  • De rechter opbouwer maakt een 0 pas naar binnen en speelt de bal naar de in startende midden opbouwer.
  • De midden opbouwer legt nu goede druk en op dit moment zegt de trainer ja en de verdediger die op de cirkel staat moet snel naar achteren gaan de trainer een hand aantikken en snel terug te gaan.
  • Bij terugkomst op de cirkel gaat de linker opbouwer één tegen één en rond af op het doel. 
    • Ben je aan de beurt geweest dan 1 positie doorschuiven en achteraan bij een rijtje aansluiten.
  • Verdedigers wisselen elkaar af. 
  • Als ze een paar keer één tegen één zijn geweest: 
    • Dan afwisselen van twee nieuw verdedigers.