facebook pixel

Handbaloefeningen voor de techniek kracht

  • Met de billen op de grond zitten en schieten op doel.
  • Geknield op beide knieën en schieten op doel.
  • Geknield  op 1 knie en schieten op doel.
  • Zorgt voor optimaal gebruik van het bovenlijf.
  • Iedereen maakt tweetallen en gaat op de achterlijn staan.
  • Nummer 1 van het tweetal rent op ongeveer 70/75% naar de achter lijn en weer terug. 
  • Nummer 2 van het tweetal doet een kracht oefening. 
  • Als nummer 1 nummer 2 aantikt wisselen ze. 
  • Dan gaat nummer 1 een kracht oefening doen en nummer 2 rennen.


  • Kracht oefening:
    • Squats
    • Jumping jacks
    • Planken
    • Wall sit ( in de zaal)
    • Armen circkelen
    • Lunges
    • Dribbelen op de plaats
    • Sit ups 
  • koppeltjes van 2 met 1 bal
  • speler met bal probeert met voet de mat aan te raken, 
  • andere speler probeert dit met het lichaam te voorkomen. 
  • verdediger heeft handen op de rug. 
  • Elk koppel 2 keer 1 minuut, dan door wisselen.


mat-verdedigen-spel--1

In deze oefening staat het versnellen in de loop centraal, terwijl je goed om je heen kijkt.

  • Het team verdeeld zich over 2-tallen die ongeveer even snel zijn. 
  • De 2-tallen verdelen zich over de buitenlijnen van de zaal. 
  • Bij de start lopen de 2-tallen achter elkaar, voorste is de loper en achterste is de tikker. 
  • Bij het fluitsignaal sprinten de 2-tallen naar de tegenovergestelde lijn/hoek en probeert de tikker de loper af te tikken. 
  • Ben je getikt? 5x opdrukken. Ben je ontkomen? 5x opdrukken voor de ander. 
  • Iedereen maakt 2 tallen en gaat op de achterlijn staan.
  • 1 van het tweetal rent naar de achterlijn en weer terug. 
  • De ander doet een kracht oefening.
  • Oefeningen:
    • Squatten
    • Armen draaien
    • Grond aantikken springen
    • Lunges
    • Jumping jacks
  • Open zwaaien (armen van links naar rechts, been beweegt mee), steeds iets verder zwaaien
  • Armen zwaaien en dribbelen (voor en achter en tegenovergesteld)
  • Monsterwalks - laag zitten 10 passen voor, 10 passen naar achter
  • Crabwalks (idem maar zijwaarts) let op knieën
  • Duckwalks (nog lager) 5 passen
  • Dribbelen en naar number 4 (1 been op knie en afwisselen)
  • Hhigh knees, 10 passen

  • Lunge (1 been naar achteren) en bovenlichaam roteren - wisselen 
  • Lunge - heup naar voren, armen gestrekt omhoog  - daarna schuin naar voren hangen - daarna hammy rocken (hamstrings, tenen omhoog)

  • Ruitenwisser - zittend, benen gespreid, steeds 1 knie naar binnen, 1 knie naar buiten bewegen
  • Daarna aan 1 kant doordraaien en vasthouden
  • 1 been achter, 1 been voor, eerst gehoeekt, buigen naar knie
    • daarna gestrekt en weer buigen en voet vastpakken
    • daarna in deze houding arm in en uit draaien

  • Planking, voorwaarts en zijwaarts met uitdraaien
  • 123 in T vorm (voor links rechts achter / voor rechts links achter)

  • Squat jumps (kort)
  • Sprongen - 123 hoog (met 2 benen en met 1 been- ook landen op 1)

  • Pogo- squat of squat links/rechts (snap-down)
  • Push-up 4 keer side 
  • Vierkantje - voor - achter zijwaarts - voor-achter- zijwaarts, etc.
  • Keeper in doel
  • Rest van de spelers hebben een bal
  • Speler staat op de opbouw posities
  • Pakt de bal op en werpt op doel
  • Na doelpoging sprint men om de pion naar de zijlijn
  • Sprint naar de middenlijn dan pas bal halen en sluit andere zijden weer aan.
  • Midden- li/re hoog-li/re midden- li/re laag- diagonaal-stuit- vrij



drawing keeper ingooien met conditie 2
  • 2 spelers tegen over elkaar 
  • met de bal in de hand 
  • en proberen met de bal elkaar  te tikken.


bal-schermen-1

Alle speelsters worden onderverdeeld in groepen van 3
  • Alle groepen nemen plaats langs de zijlijn
  • Speelster A sprint 2x heen en weer naar de overkant terwijl speelsters B en C een kracht oefening doen op hun plaats
  • Wanneer speelster A terug komt tikt zij speelster B aan die vervolgens gaat sprinten. Speelsters A en C gaan verder met de kracht oefening
  • Hetzelfde gebeurd bij speelster C
  • Elke speelster loopt dus 1x en doet 2x de krachtoefening
Voorbeelden voor krachtoefeningen:
  • Push-ups
  • Burpees
  • Jumping-jacks
  • Sit-ups
  • Vanaf de de linker en rechter opbouw posities worden 2 ladders schuin neergelegd. 
  • De groep verdeel je over de ladders, keeper staat op doel.
  • De groep op de linker opbouw begint met ladderen.
  • Na de laatste ladder maken ze een nul pas en ronden ze af op doel met een sprongschot. 
  • Als de eerste van de linker groep op de helft is start de eerste van de rechter groep.
  • Variatie in het ladderen:
    • 2 benen hoog tempo door de ladder
    • 2 benen in de ladder, daarna eruit ( sprong)
    • 2 voeten in de ladder, 2 voeten naast de ladder ( dribbelend)
    • 2 passen naar voren 1 naar achter
  • Je kunt ook een passieve verdediger neer zetten waar ze over heen moeten schieten. 
drawing ladderen en nulpas
Marker op springplek.
Meerdere 'stations'.

1. Geknield met rechterbeen voor,  starten, links naar marker, gevolgd door sprongschot.
     Werp-arm zijdelings, niet hoog. 

2. Aanlopen vanuit de hoek.
    Ver springen! Draai in de lucht, arm zijdelings.

3. Aaangooier met bal.
   Aanlopen vanuit de hoek - Aangooier speelt aan met stuit.
Een van de belangrijkste dingen voor een keeper is de kracht in de bovenbenen, in deze oefening word dat geoefend.

  • De keepers proberen een minuut lang hun benen op en af te wisselen op een bank, 
  • Vervolgens doe je dat nog 2 keer, 
    • De tijd kan je afwisselen voor de leeftijdsgroep en aan het niveau. (Bijvoorbeeld 1x 45 seconden en 1x 30 seconden.)
  • Vervolgens doe je nog 3 x 30 seconden het opspringen met 2 benen tegelijk op de beat van queen 'We will rock you 
    • Dit houd in, 2x op de grond springen en vervolgens met beide tegelijk op de bank.