Hockeyoefeningen voor de techniek warming-up

Doel

• Sprinten in een enigszins competitieve vorm.

Opzet

• Er is een breed vak (bv. 10 x 20 meter), met een lijn in het midden. 
• De 'ratten' staan aan de ene kant, en de 'raven' aan de andere kant. 
• Als jij als trainer ratten roept, moeten de ratten naar 'hun achterlijn' en de raven moeten de ratten proberen in te halen (of aan te tikken). 
• Uiteraard ook vice versa. De beginhouding kan ook variëren (bv. liggen of zitten).
• Nog belangrijk: De spelers lopen in een rechte lijn naar de achterlijn.

• Op een kwart veld meerdere oefeningen uitzetten, 
• de spelers kunnen achter elkaar aan direct starten. 
  • Van slalom, 
  • dummy, 
  • haringtruc 
  • tot een lopje kun je uitzetten. 
• Zodat ze tijdens de warming up op alle technieken focussen. 

• Springen waar je staat: 
  • Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. 
  • Concentreer je op een punt op de vloer en hop op en neer op de plek waar je staat.
• Zijwaartse sprong: 
  • Sta rechtop, houd je handen voor je en spring van zij naar zij.
• Butt Kicks: 
  • Sta rechtop, en blijf staande rennen op je plaats terwijl je je hiel omhoog schot raak je billen aan bij elke stap.
• High stepping: 
  • Hef het been met de knie in een hoek van 90 graden. 
  • Wissel dit snel af met het andere been.
• Staande fiets crunches: 
  • Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. 
  • Breng je knie naar je tegenovergestelde elleboog. 
  • Ga terug naar de startpositie en herhaal met de andere kant (buik / benen)
• Sumo squat: 
  • Ga met je voeten 6-12 cm uit elkaar staan.
  • Strek je armen voor je uit. 
  • Laat je lichaam zakken totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. 
  • Keer terug naar de beginpositie en herhaal de oefening (benen / billen)
• Touwtje springen zonder touw: 
  • Houd je armen langs je zij en doe alsof je in elke hand het uiteinde van een springtouw vast hebt. 
  • Spring omhoog en kom afwisselend neer op de bal van elke voet, terwijl je tegelijk je polsen draait alsof je een touw laat rondgaan.
• Touwtje springen zonder touw: 
  • Houd je armen langs je zij en doe alsof je in elke hand het uiteinde van een springtouw vast hebt. 
  • Spring met 2 voeten ophoog, terwijl je tegelijk je polsen draait alsof je een touw laat rondgaan.
• Arm Swings met de klok mee: 
  • Sta op de grond met je armen recht uitgestrekt naar de zijkant op schouderhoogte. 
  • Beweeg je armen snel in grote cirkels met de klok mee (armen)
• Arm Swings tegen de klok in:  
  • Sta op de grond met je armen recht uitgestrekt naar de zijkant op schouderhoogte. 
  • Beweeg je armen snel in grote cirkels met tegen de klok in (armen)
• Toy soldiers: 
  • Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd je benen en armen gestrekt. 
  • Schop je linkerbeen omhoog tot je rechterhand je tenen aanraakt. 
  • Herhaal dit met de andere kant (buik / benen / arm / schouder)

• Speler 1 loopt naar de rechter paal van de goal
• Speler 2 speelt de bal richting de blauwe pion en zorgt dat speler 1 de bal in de loop kan tippen
• Speler 2 loopt naar de linker paal van de goal
• Speler 3 speelt de bal richting de rode pion en zorgt dat speler 2 de bal in de loop kan tippen
• Door wisselen:
  • 1 --> 2
  • 2 --> 3 
  • 3--> 1

• 2-tallen geven elkaar gekruist de hand (zie foto) en gaan door de knieën in zithouding.

• 10 min warming up.
• 4 x steigerhoenen breedte half veld.
• Dribbel terug.

• 3x heen en weer
• rijtjes en rekken
• daarna dreierlauf

• Laat het team zo’n vijf minuten inlopen en vervolg daarna met de volgende oefeningen: 
• Zet de pilonnen uit zoals is weergegeven op figuur een.
• Laat het team twee rijen maken aan de zijlijn ter hoogte van de 23-meterlijn.
• Voer de volgende loopoefeningen uit op de stippellijn: 
• -  Knieheffen  (opbouwend 50%, 80%, 100%).
• -  ‘Hakken billen’  (opbouwend 50%, 80%, 100%).
• -  Zijwaarts.
• -  Kruispas.
• -  En tot slot de armen losgooien.  

• Alle speler staan met hun gezicht naar de achterlijn.
• Speler 1 speelt de bal in de backhand van speler 2.
• Speler 1 haalt de andere spelers in aan de linkerkant.
• Speler 2 speelt de bal in de backhand van speler 3.
• Speler 2 haalt de andere speler in aan de linkerkant.
• Speler 3 speelt de bal in de backhand van speler 1.
• Ga door tot je bij de achterlijn bent en draai om.
• Aandachtspunten:
  • Zorg dat iedereen ten alle tijden naar de bal blijft kijken. Al helemaal als de bal achter je is en je op dat moment de bal aangespeeld krijgt.
  • Zorg dat je altijd in de beweging blijft.

• bespreek hoe de training is gegaan 
• en noem daarin ook voorbeelden, 
• geef ze complimenten 
• en verlaat de training met een positief gezicht en niet een somber gezicht.
• jij bent de trainer en het voorbeeld voor anderen

Circulatie warming-up 

• Deze bestaat uit het losjes inlopen gedurende 5 à 10 minuten met verschillende lichte bewegingsvormen voor armen, benen en romp. 
• Hierdoor breng je de functie van het hart, de longen, het zenuwstelsel en het spierapparaat actief op een hoger niveau dan het rustniveau. 

Rekken en stretchen

Maak 2 teams. 

• Beide teams hebben hun 'eigen' vak, daar kunnen zij punten halen (door bijvoorbeeld 5 keer over te spelen in hun eigen vak).
• Het andere team mag de bal komen veroveren in het andere vak, maar niet iedereen van het andere team mag in het andere vak komen.
  • Het aantal spelers van het andere team -1.
• Zodra blauw de bal heeft veroverd, gaat blauw zo snel mogelijk naar het eigen vak en gaat daar zo vaak mogelijk overspelen.
• Er mogen 3 spelers van rood in het blauwe vak komen. 
• Zie voorbeeld: in team rood zitten 4 spelers, dus er mogen 3 spelers van blauw in het rode vak komen.