Korfbaloefeningen

Opbouwende reeks oefeningen: 1.1

• Starten in normale ruit positie. 
• Persoon(1) bovenaan geeft aan Persoon (2) zijveld. 
• Dan loopt Persoon (1) naar de rebound. 
• Terwijl lopen Personen (3,4) richting Persoon (2), 
• Die speelt 1 van beide aan en deze krijgt open ruimte op te schieten.

• Principe zoals potjes stelen maar dan personen.
• Iedereen start met schieten, bij 2 opeenvolgende scores mag er 1 persoon gehaald worden bij een andere paal.
• De paal met het meeste aantal mensen wint na een tijd/ iedereen wint (voornamelijk de starters van deze paal) wanneer iedereen aan een paal staat.

• 2 spelers staan tegenover elkaar in de plank houding en geven een handje klap. 
• Eerst allebei rechterhand dan links etc. 
• per keer 1 min en dan 30 sec rust.

Wil je nou meer conditie krijgen? Dat kan, maar je hebt er wel een paar dingen voor nodig.

• Wat heb je allemaal nodig?
  • Pionnen 
  • Voetbal 
  • Kleding waar je lekker in kan sporten  
  • Trap 
• Allereerst is het belangrijk dat je zorgt dat je een goede warming up doet voordat je aan je conditie gaat werken!
• Wat moet je doen?:
  • Ren 2 pionnen naar voor 1 naar achter en dat iedere keer herhalen. 
    • Doe dat 2x
  • Pak de bal erbij en ga met de bal 5 rondjes rennen. 
    • Dit zorgt voor bal controle en ook dat je toch even weer wat aan je conditie heb gedaan
  • Je kan ook oefeningen binnen doen voor je conditie namelijk ren 5 keer de trap op en neer 
• Natuurlijk kan je ook zelf je eigen draai geven aan hoe je het wil doen, maar dit vind ik de fijnste en leukste manieren om het te kunnen verbeteren. 
• Probeer niet de eerste dag al meteen hard te gaan rennen zonder te stoppen doe het in stapjes!

• Een speler met bal ruim achter korf
• Aanvaller met verdediger voor de korf
• Aanvaller moet steeds na schot voor lijn hoedjes lopen
• Daarna wachten tot passer bal ruim gooit zodat hij naar achteren lopen kan schieten
• Wisselen na doelpunt
  • Druk: 
    • Verdediger loopt rustig mee
    • Verdediger 75%
    • Verdediger volledige druk

Bruggetje

Startpositie

• Ga op je rug liggen.
• Buig je knieën tot 90 graden en zet beide voeten plat op de grond.
• Je armen liggen langs je lichaam met je handpalmen naar beneden.

Actie

• Span je billen en buik aan.
• Til je billen van de grond om een rechte lijn te vormen met je knieën, heupen en schouders.

Moeilijkheid

• Om deze oefening te verzwaren: strek afwisselend je rechter en linkerbeen uit. houd daarbij je heupen in positie.

• De basissquat. 
  • Plaats je voeten op heupbreedte van elkaar en houd je voeten op de grond. 
  • Laat jezelf langzaam zakken, zover als je kunt, door je knieën te buigen––houd je rug zo rechtop mogelijk en blijf vooruit kijken. 
  • Kom weer omhoog naar de startpositie. Begin met 3 sets van 10 squats.
• Squats met gewichten. 
  • Plaats je voeten op heupbreedte van elkaar en leg twee handhalters tussen je voeten op de grond (begin met 2,5 kg – 4kg, afhankelijk van wat je aankunt). 
  • Ga door de knieën zoals bij de basissquat en pak de gewichten vast. 
  • Ga vervolgens met de gewichten in je handen staan en laat deze langs je zij hangen. 
  • Laat jezelf weer zakken. 
  • Herhaal. Doe 3 sets van 5 herhalingen.
• Spring vanuit de squat omhoog. 
  • Ga met je voeten op heupbreedte van elkaar staan en ga door je knieën tot de bovenbenen parallel aan de grond staan (niet dieper). In plaats van langzaam omhoog te komen spring je met kracht omhoog vanuit de knielende positie en probeer je 180 graden te draaien. 
  • Terwijl je landt, zak je weer door je knieën in een squat positie––veer mee met de beweging en probeer niet rechtop te landen. 
  • Herhaal en verander steeds van richting tijdens het springen, zodat je niet duizelig wordt (dus draai de eerste keer naar rechts en bij de volgende sprong naar links, enzovoort). Start met 3 sets van 5.

• Opdrukken : 
  • 5x mannen versie
• Plank : 20 sec.                          
  • let op: niet doorzakken in de heupen, rechte lijn, ellebogen onder schouders
• Super man 10x                          
  • let op: niet draaien in de heup, rechte lijn, handen onder schouders, balans
• Zeehond 8x                               
  • let op: hou armen en benen net boven de grond
• 2 rondjes sprinten

In het kort: beoefenen van diverse vormen van het schot in een leuke wedstrijdvorm.

Organisatie: 

• per groepje een korf en een bal, de korven staan bij voorkeur (maar niet beslist noodzakelijk) in een cirkel of rechthoek opgesteld. 
• Het aantal personen per groepje is minder belangrijk (wel alle groepjes ongeveer even groot).

De eerste opdracht aan de groepjes luidt:

• maak 10 doorloopbal doelpunten. 
• Als je daarmee klaar bent, loopt de maker van het laatste doelpunt naar de trainer om daar de volgende opdracht te halen. 
• Welk groepje heeft het eerst alle opdrachten uitgevoerd?

De trainer loopt intussen kriskras rond,

• aanmoedigingen gevend of her en der corrigerend. 
• Hij heeft een papiertje bij zich waarop een rij opdrachten staat. 
• Als iemand komt om de volgende opdracht te halen, eerst even vragen welke opdracht net is uitgevoerd (dat kan na verloop van tijd behoorlijk uiteen lopen) en dan de volgende opdracht meegeven. 
• Een voorbeeldlijstje: 
  • 10 doorloopballen, 
  • 15 strafworpen, 
  • 10 schoten van 5 meter, 
  • 10 doorloopballen van achter de korf, 
  • 5 uitwijkballen naast de paal, 
  • 5 schoten van 4 meter achter de korf, 
  • 5 kleine kansjes met 1 hand. 
  • Alles kan natuurlijk, veel vaart komt erin als het aantal te maken doelpunten klein gehouden wordt.

Verschillende oefeningen met de bal: 

• De bal omhoog gooien en weer opvangen, 
• De bal om je buik heen, 
• Met 1 hand omhoog gooien en 2 handen vangen, 
• Van voor naar achter gooien of van achter naar voren.

Training

Lijnen

Lijnen met wurmpies

Walking lunge

3 opdrukken per lijn

Mat

Crunch

Zijwaarts

Planken

Draaien planken

1 arm 1 been gestrekt planken

Met bal buikspieren (2 tallen)

10 opdrukken

Squads met sprong

Squads tegen de muur

Steunen op de zijkant

90 graden houding

Bank

Knie naar de bank

Achterwaarts opdrukken

Op en af de bank

Opzet:

Drie palen in een driehoek van elkaar. Links van elke paal een hoedje en in het midden een hoedje. Onder elke paal een persoon met bal. De rest bij het hoedje in het midden.

Oefening:

Vanuit het midden naar een hoedje rennen. Daar ontvang je de bal van de aangeef, deze speel je terug waarna je een doorloop neemt. Degene die de doorloop genomen heeft gaat onder de paal staan en de aangeef gaat naar het midden om.