Korfbaloefeningen
- Palen in een vierkant
- Per paal een aangever
- Overige spelers nemen doorloopballen vanuit het midden.
- In plaats van afmaken doorloopbal trekt kort weg achter paal.
- Degene die aan kwam lopen loopt door, trekt 1 keer extra weg, krijgt de bal en komt tot schot.
- Door wisselen na elk schot.
- Verdeel de groep in 2en.
- Zet de palen zo neer dat het vanuit het midden ongeveer 5 meter is tot elke paal.
- 1 deel van de groep begint onder een paal in de afvang.
- Het overige deel begint in het midden, ruggen dicht bij elkaar.
- Doel is op elke paal scoren.
- Als je op een paal scoort tik je iemand anders aan en wissel je van plek.
- Net zo lang tot de speler op alle palen heeft gescoord.
- Medicine bal worp (6 mensen)
- Ga rechtop staan en houd de bal achter het hoofd.
- Breng de bal boven het hoofd en gooi hem naar jouw teamgenoot.
- Deze brengt de bal achter het hoofd en gooit hem, weer terug boven het hoofd en gooit hem weer naar jou.
- Doe dit elk 20x.
- Push-up vanaf een bank (5 mensen)
- Steun met je handen op de bank.
- Voeten op de vloer.
- Druk 10x op.
- Sit-up met de medicine bal (6 mensen)
- Ga op de rug liggen met gebogen benen en de voeten stevig op de grond.
- De bal boven het hoofd op de grond.
- Breng de armen naar voren en kom omhoog. (span de buikspieren aan)
- Gooi de bal naar de medespeelster.
- Vang de bal weer terug en laat je zakken.
- 20x.
- Push-up (variatie) (5 mensen)
- Ga rechtop staan, adem in en trek de navel in.
- Adem uit en rol wervel voor wervel omlaag tot de handen de grond raken.
- Loop met de handen naar voren tot de handen onder de schouders staan.
- Adem in en trek de buikspieren in.
- Knijp de billen en benen samen en strek de hielen naar achteren.
- Loop met de voeten richting de handen en kom omhoog.
- Vervolgens weer naar beneden vanaf punt 1.
- Doe dit 10x.
Pezen rekken
- Zet de voeten naast elkaar en strek de armen naar voren om in evenwicht te blijven.
- Houd de voeten stevig op de grond en krul de tenen naar voren.
- Span de buikspieren en hurk omlaag.
- Houd de hakken tegen de grond en houd de borst zoveel mogelijk rechtop.
- Buig zo min mogelijk naar voren.
- Adem uit en kom weer omhoog.
- Houd de hele voet op de grond als je omhoog komt.
- De beenspieren worden dan aangespannen.
- Doe dit 5x.
Kick-out
- Trek de linkerknie naar de borst en strek het rechterbeen en hou dat been 15 cm boven de vloer.
- Leg de linkerhand op je enkel en je rechterhand op de binnenkant van de knie.
- Wissel 2x van been en dus ook van hand.
- Doe dit 5x.
Staande crunch
- Sta rechtop met linkerbeen voor rechterbeen.
- Handen omhoog.
- Verplaats het gewicht op de linkervoet en trek de rechterknie op tot heuphoogte.
- Ga tegelijkertijd met de linkervoet op de tenen staan en breng de elle bogen langs de zij.
- Maak van je handen een vuist.
- Stop op het hoogste punt, houdt 2 tellen vast en ga weer teug naar je uitgangspositie.
- Doe dit 10x met elk been.
Sit-up en of sit-up met draai
- Begin op de rug met de benen gebogen en de voeten plat op de grond en leg je handen in je nek.
- Span de buikspieren aan en breng de romp omhoog richting de knieën. (Bijna zitten)
- Laat je weer zakken.
- Bij de sit-up met draai gaat je linker elle boog naar de rechterknie en andersom.
- Doe dit 20x.
- Alle speelsters liggen verspreid over de speeloppervlakte.
- 1 speler start als “jager” en 1 speler als “prooi”.
- De “jager” probeert de “prooi” te vangen.
- De “prooi” kan ontsnappen door weg te rennen of naast een andere speler op de grond te gaan liggen.
- Deze speelster wordt nu de “jager” en de oude “jager” wordt de “prooi”.
- Partij
- E1 tegen de E2
- E2 stimuleren om doorlopers te nemen, omdat de E1 die nog niet goed verdedigd.
- Aanvallend de bal snel te laten gaan, maar niet door elkaar heen rennen.
- E2 stimuleren om dichterbij te verdedigen.
- E1 aanvallend stimuleren om acties naar de korf te maken en op schotafstand proberen vrij te komen.
- Verdedigend niet omdraaien, bij je tegenstander blijven etc.
- Voordat je getikt gaat worden moet je een tv-programma noemen.
- Dan ben je vrij.
- speler 1 en 2 staan tegenover elkaar op ongeveer 3 meter.
- speler 3 staat ongeveer 3 naast speler 2.
- speler 1 gooit de bal met één hand naar speler 2.
- speler 3 moet proberen om de bal er tussen uit te tikken.
- het is nu belangrijk dat er op tijd en goed gegooid wordt anders kan de speler 3/de verdediger de bal pakken.
- Vierkant maken met 3 pilonnen en 1 paal. (bij vier spelers).
- Wanneer je 5 spelers hebt breid je deze uit met een vierde pilon.
- Er wordt snel gepast van pilon 1 tot de laatste pilon.
- Deze probeert te scoren. Na pass of schieten draait iedereen direct een pilon verder.
Neem samen 30 doorloopballen om warm te worden
- Maak een cirkel vorm van palen.
- Ga met een 2-tal onder een paal. 1 blijft onder de korf en de ander gaat doorloop ballen nemen onder elke paal.
- Dit doe je 2 rondes lang en houdt je score bij.
- Na 2 rondes gaat de andere van de 2-tal hetzelfde doen en houdt ook zijn score bij.
- Na 4 rondes wint het 2-tal met de samen opgetelde aantal rake doorloopballen.
- Neem per persoon 10 doorloopballen en scoor er minstens 8.