Korfbaloefeningen voor alle technieken

Advertentie

Pezen rekken

    • Zet de voeten naast elkaar en strek de armen naar voren om in evenwicht te blijven. 
    • Houd de voeten stevig op de grond en krul de tenen naar voren.
    • Span de buikspieren en hurk omlaag. 
    • Houd de hakken tegen de grond en houd de borst zoveel mogelijk rechtop.
    • Buig zo min mogelijk naar voren.
    • Adem uit en kom weer omhoog. 
    • Houd de hele voet op de grond als je omhoog komt. 
    • De beenspieren worden dan aangespannen.
    • Doe dit 5x.


Kick-out

    • Trek de linkerknie naar de borst en strek het rechterbeen en hou dat been 15 cm boven de vloer.
    • Leg de linkerhand op je enkel en je rechterhand op de binnenkant van de knie.
    • Wissel 2x van been en dus ook van hand.
    • Doe dit 5x.


Staande crunch

    • Sta rechtop met linkerbeen voor rechterbeen. 
    • Handen omhoog. 
    • Verplaats het gewicht op de linkervoet en trek de rechterknie op tot heuphoogte.
    • Ga tegelijkertijd met de linkervoet op de tenen staan en breng de elle bogen langs de zij. 
    • Maak van je handen een vuist.
    • Stop op het hoogste punt, houdt 2 tellen vast en ga weer teug naar je uitgangspositie.
    • Doe dit 10x met elk been.


Sit-up en of sit-up met draai

    • Begin op de rug met de benen gebogen en de voeten plat op de grond en leg je handen in je nek.
    • Span de buikspieren aan en breng de romp omhoog richting de knieën. (Bijna zitten)
    • Laat je weer zakken.
    • Bij de sit-up met draai gaat je linker elle boog naar de rechterknie en andersom.
    • Doe dit 20x.

Benen heffen C24

    • Ga op je rug liggen met de armen langs het lichaam en benen gestrekt vlak boven de grond.
    • Breng beide benen omhoog tot ongeveer 90.
    • Laat de benen weer rustig zakken tot net boven de grond.
    • Doe dit 25x.


Omgekeerde plank

    • Ga zitten met de benen gestrekt voor je en de armen recht achter je. 
    • De vingers wijzen naar voren.
    • Druk de handen tegen de grond en breng heupen en billen omhoog tot het lichaam een rechte lijn vormt vanaf de schouders.
    • Breng 1 been omhoog en houd 30 seconden vast.
    • Wissel van been.


C14: korte schaar crunch

    • Ga op je rug liggen en laat je benen ongeveer 10 cm boven de grond hangen. 
    • Handen net onder je billen.
    • Beweeg de benen ongeveer 20-30 cm snel op en neer zonder dat de grond wordt geraakt.
    • Til tegelijkertijd je bovenlichaam op. 
    • Doe dit met de schaar beweging mee. 
    • Bv 2x scharen omhoog en 2x scharen omlaag.
    • Doe dit 30 seconden.


Berg beklimmen F4

    • Begin in de push-up houding. (plank op handen)
    • Kom met 1 been naar voren, met de knie zo dicht mogelijk tegen de borst. 
    • Daarna weer terug in uitgangshouding.
    • Daarna het andere been.
    • Doe dit met elk been 5x.
Advertentie
  • We spelen 1:1 met aangever(s) .
  • Het is de bedoeling dat je 5 punten scoort.
  • Een doorloopbal en een klein kansje tellen voor 2 punten, andere schoten voor 1 punt. 
  • Als de verdediger de bal 3x onderschept heb je verloren.
  • Een afstandsschot en een uitwijkbal tellen voor 2 punten.
  • Alle speelsters liggen verspreid over de speeloppervlakte. 
  • 1 speler start als “jager” en 1 speler als “prooi”.
  • De “jager” probeert de “prooi” te vangen. 
  • De “prooi” kan ontsnappen door weg te rennen of naast een andere speler op de grond te gaan liggen.
  • Deze speelster wordt nu de “jager” en de oude “jager” wordt de “prooi”.
drawing
  • 3 personen per paal met 1 bal
  • 1 persoon onder de paal is aangeef (dichtbij de paal)
  • Vooraan is een aanvaller met verdediger die van links naar rechts loopt op ongeveer 5 a 6 meter
  • Aangeef speelt de bal op de aanvaller (verdediger maakt dit moeilijk)
  • Aanvaller gooit terug naar aangeef en beweegt nogmaals in de breedte (je mag tweemaal naar rechts bewegen als je maar op 5/6 meter van de paal blijft (denkbeeldig vierkant rond de paal)
  • Aangeef speelt opnieuw de bal naar aanvaller
  • Verdediger kiest of hij het schot blokt of niet
  • Aanvaller moet de (juiste) keuze maken om zelf te schieten of de bal naar de naar achter wegtrekkende aangever te spelen voor een schot (indien de bal naar de wegtrekkende aangever wordt gespeeld probeert de verdediger dit ook zo goed mogelijk te hinderen)
  • Eventueel vervolg: wanneer de aanvaller de bal naar de wegtrekkende aangever speelt schiet die niet maar maakt de aanvaller een doorloopbal
  • Een eventuele 4e persoon kan ook de aangever nog verdedigen
  • 1 aangever gooit de bal aan de persoon voor de korf. 
  • Vervolgens komt hij tot schot, als de bal onder de korf gevangen is gaat hij naar binnen voor een doorloop.

 

Eerst zonder verdediger en als het niveau het toelaat dan met verdediger.

Advertentie
  • De bal begint onder de korf en wordt naar het kind voor de korf gegooid. 
  • Het kind onder de korf rent vervolgens achter de bal aan om te verdedigen.
  • Het is belangrijk dat de aanvaller centraal staat. Met teveel verdedigende druk kan de aanvaller niet oefenen.

 

2 vs 2 toernooi (8 spelers) of 3 vs 3 (12 spelers) | 9 minuten

> Elke ronde duurt 3 minuten. Winst = 3 punten | Gelijkspel = 1 punt | Verlies = 0 punten. Per doelpunt 2 punten.
> Na elke wedstrijd 5 om 5 schieten van 3 meter. Elke treffer = 1 punt.

Ronde 1: Team A vs Team D | Team B vs Team C
Ronde 2: Team D vs Team B | Team A vs Team C
Ronde 3: Team C vs Team D | Team B vs Team A

2 vs 2 toernooi (10 spelers) of 3 vs 3 (15 spelers) | 15 minuten

Ronde 1: Team E vs Team B | Team C vs Team D (Team A ernaast)
Ronde 2: Team A vs Team E | Team B vs Team C (Team D ernaast)
Ronde 3: Team A vs Team D | Team E vs Team C (Team B ernaast)
Ronde 4: Team D vs Team B | Team C vs Team A (Team E ernaast)
Ronde 5: Team D vs Team E | Team B vs Team A (Team C ernaast)

2 vs 2 toernooi (12 spelers) of 3 vs 3 toernooi (18 spelers) | 15 minuten

Ronde 1: Team A vs Team F | Team B vs Team E | Team C vs Team D
Ronde 2: Team E vs Team A | Team F vs Team D | Team B vs Team C
Ronde 3: Team A vs Team D | Team E vs Team C | Team F vs Team B
Ronde 4: Team C vs Team A | Team D vs Team B | Team E vs Team F
Ronde 5: Team A vs Team B | Team C vs Team F | Team D vs Team E

Team met de meeste punten = eindwinnaar

drawing
Advertentie
  • Blauw speelt vanonder de paal naar de rode speelster voor de paal. 
  • De rode speelster legt de bal op de grond en sprint naar rechts. 
  • Blauw sprint naar de bal en pakt die bal op. 
  • Rood maakt een doorbraakbeweging, maar zet niet door en wijkt uit.
  • Blauw speelt de bal aan, rood schiet en wit vangt af.
  • scoor samen 15x
drawing
Advertentie