Korfbaloefeningen voor alle technieken

Advertentie
  • Medicine bal worp (6 mensen)
    • Ga rechtop staan en houd de bal achter het hoofd.
    • Breng de bal boven het hoofd en gooi hem naar jouw teamgenoot.
    • Deze brengt de bal achter het hoofd en gooit hem, weer terug boven het hoofd en gooit hem weer naar jou.
    • Doe dit elk 20x.
  • Push-up vanaf een bank (5 mensen)
    • Steun met je handen op de bank.
    • Voeten op de vloer.
    • Druk 10x op.
  • Sit-up met de medicine bal (6 mensen)
    • Ga op de rug liggen met gebogen benen en de voeten stevig op de grond. 
    • De bal boven het hoofd op de grond.
    • Breng de armen naar voren en kom omhoog. (span de buikspieren aan)
    • Gooi de bal naar de medespeelster.
    • Vang de bal weer terug en laat je zakken.
    • 20x.
  • Push-up (variatie) (5 mensen)
    • Ga rechtop staan, adem in en trek de navel in.
    • Adem uit en rol wervel voor wervel omlaag tot de handen de grond raken.
    • Loop met de handen naar voren tot de handen onder de schouders staan.
    • Adem in en trek de buikspieren in. 
    • Knijp de billen en benen samen en strek de hielen naar achteren.
    • Loop met de voeten richting de handen en kom omhoog.
    • Vervolgens weer naar beneden vanaf punt 1.
    • Doe dit 10x.

Opdracht:

  • Aanval: 
    • Probeer zoveel mogelijk te scoren op te korven.
  • Verdediging: 
    • Probeer zoveel mogelijk scoringskansen ter verhinderen, zonder je aan de kant te laten zetten.


Regels:

  • Aanvaller: 
    • Na elke doelpoging ga je terug naar de startpion.
    • Er mag niet verdedigd geschoten worden.
  • Verdediging: 
    • Veroorzaak je een strafworp (aangegeven door aangeef), krijg je in je ronden als aanvaller een punt.
drawing
Advertentie

Pezen rekken

    • Zet de voeten naast elkaar en strek de armen naar voren om in evenwicht te blijven. 
    • Houd de voeten stevig op de grond en krul de tenen naar voren.
    • Span de buikspieren en hurk omlaag. 
    • Houd de hakken tegen de grond en houd de borst zoveel mogelijk rechtop.
    • Buig zo min mogelijk naar voren.
    • Adem uit en kom weer omhoog. 
    • Houd de hele voet op de grond als je omhoog komt. 
    • De beenspieren worden dan aangespannen.
    • Doe dit 5x.


Kick-out

    • Trek de linkerknie naar de borst en strek het rechterbeen en hou dat been 15 cm boven de vloer.
    • Leg de linkerhand op je enkel en je rechterhand op de binnenkant van de knie.
    • Wissel 2x van been en dus ook van hand.
    • Doe dit 5x.


Staande crunch

    • Sta rechtop met linkerbeen voor rechterbeen. 
    • Handen omhoog. 
    • Verplaats het gewicht op de linkervoet en trek de rechterknie op tot heuphoogte.
    • Ga tegelijkertijd met de linkervoet op de tenen staan en breng de elle bogen langs de zij. 
    • Maak van je handen een vuist.
    • Stop op het hoogste punt, houdt 2 tellen vast en ga weer teug naar je uitgangspositie.
    • Doe dit 10x met elk been.


Sit-up en of sit-up met draai

    • Begin op de rug met de benen gebogen en de voeten plat op de grond en leg je handen in je nek.
    • Span de buikspieren aan en breng de romp omhoog richting de knieën. (Bijna zitten)
    • Laat je weer zakken.
    • Bij de sit-up met draai gaat je linker elle boog naar de rechterknie en andersom.
    • Doe dit 20x.

Benen heffen C24

    • Ga op je rug liggen met de armen langs het lichaam en benen gestrekt vlak boven de grond.
    • Breng beide benen omhoog tot ongeveer 90.
    • Laat de benen weer rustig zakken tot net boven de grond.
    • Doe dit 25x.


Omgekeerde plank

    • Ga zitten met de benen gestrekt voor je en de armen recht achter je. 
    • De vingers wijzen naar voren.
    • Druk de handen tegen de grond en breng heupen en billen omhoog tot het lichaam een rechte lijn vormt vanaf de schouders.
    • Breng 1 been omhoog en houd 30 seconden vast.
    • Wissel van been.


C14: korte schaar crunch

    • Ga op je rug liggen en laat je benen ongeveer 10 cm boven de grond hangen. 
    • Handen net onder je billen.
    • Beweeg de benen ongeveer 20-30 cm snel op en neer zonder dat de grond wordt geraakt.
    • Til tegelijkertijd je bovenlichaam op. 
    • Doe dit met de schaar beweging mee. 
    • Bv 2x scharen omhoog en 2x scharen omlaag.
    • Doe dit 30 seconden.


Berg beklimmen F4

    • Begin in de push-up houding. (plank op handen)
    • Kom met 1 been naar voren, met de knie zo dicht mogelijk tegen de borst. 
    • Daarna weer terug in uitgangshouding.
    • Daarna het andere been.
    • Doe dit met elk been 5x.
  • We spelen 1:1 met aangever(s) .
  • Het is de bedoeling dat je 5 punten scoort.
  • Een doorloopbal en een klein kansje tellen voor 2 punten, andere schoten voor 1 punt. 
  • Als de verdediger de bal 3x onderschept heb je verloren.
  • Een afstandsschot en een uitwijkbal tellen voor 2 punten.
  • Alle speelsters liggen verspreid over de speeloppervlakte. 
  • 1 speler start als “jager” en 1 speler als “prooi”.
  • De “jager” probeert de “prooi” te vangen. 
  • De “prooi” kan ontsnappen door weg te rennen of naast een andere speler op de grond te gaan liggen.
  • Deze speelster wordt nu de “jager” en de oude “jager” wordt de “prooi”.
drawing
Advertentie
  • 3 personen per paal met 1 bal
  • 1 persoon onder de paal is aangeef (dichtbij de paal)
  • Vooraan is een aanvaller met verdediger die van links naar rechts loopt op ongeveer 5 a 6 meter
  • Aangeef speelt de bal op de aanvaller (verdediger maakt dit moeilijk)
  • Aanvaller gooit terug naar aangeef en beweegt nogmaals in de breedte (je mag tweemaal naar rechts bewegen als je maar op 5/6 meter van de paal blijft (denkbeeldig vierkant rond de paal)
  • Aangeef speelt opnieuw de bal naar aanvaller
  • Verdediger kiest of hij het schot blokt of niet
  • Aanvaller moet de (juiste) keuze maken om zelf te schieten of de bal naar de naar achter wegtrekkende aangever te spelen voor een schot (indien de bal naar de wegtrekkende aangever wordt gespeeld probeert de verdediger dit ook zo goed mogelijk te hinderen)
  • Eventueel vervolg: wanneer de aanvaller de bal naar de wegtrekkende aangever speelt schiet die niet maar maakt de aanvaller een doorloopbal
  • Een eventuele 4e persoon kan ook de aangever nog verdedigen
  • 1 aangever gooit de bal aan de persoon voor de korf. 
  • Vervolgens komt hij tot schot, als de bal onder de korf gevangen is gaat hij naar binnen voor een doorloop.

 

Eerst zonder verdediger en als het niveau het toelaat dan met verdediger.

Advertentie
  • De bal begint onder de korf en wordt naar het kind voor de korf gegooid. 
  • Het kind onder de korf rent vervolgens achter de bal aan om te verdedigen.
  • Het is belangrijk dat de aanvaller centraal staat. Met teveel verdedigende druk kan de aanvaller niet oefenen.

 

Advertentie
Adres
Yoursportplanner
Korte Vondelstraat 7
1813 AC Alkmaar
Nederland
+31 72 7370224
Yoursportplanner is ontwikkeld door Crecca.
Crecca V.O.F.
KvK: 34137432
BTW: NL820715438B01
Volg ons
Nieuwsbrief
App
2015 - © Yoursportplanner