Korfbaloefeningen voor alle technieken

Advertentie
  • Werk met drietallen. 
  • De bal wordt onder de korf gespeeld en je loopt uit naar voren. 
  • Je krijgt de bal teruggespeeld en je schiet. 
  • De derde dame vangt vanaf de zijkant de bal af en speelt deze door naar de uitgelopen aangever. 
  • Deze speelt weer in en zo ga je door. 
  • Scoor 10 x vanaf de linkerkant en 10 x vanaf de rechterkant
drawing
  • Werk met drietallen. 
  • De beide pilonnen staan 6 meter voor de korf en ongeveer 7 meter uit elkaar (gelijkbenige driehoek) 
  • De speler met de bal speelt de bal naar de andere speler voorin. 
    • En wisselt van plaats met de speler onder de korf. 
    • Voorin wordt de bal weer teruggespeeld op de nieuwe speler en de andere speler wisselt met de speler onder de korf. 
    • Je mag de bal niet langer vasthouden dan 2 seconden.
  • We lopen 4x 2 minuten en er is steeds een halve minuut rust.
drawing
Advertentie
  • Per viertal 20 doorloopballen scoren.
  • Vervolgens krijgt één dame een tegenstander en combineren met drieën rond de korf. 
    • Een dame zonder tegenstander speelt de bal in en de dame met tegenstander probeert te scoren via een doorloopbal of klein kansje. 
    • Je moet als aanvaller met tegenstandster je dame steeds bezig houden en binden. 
    • Dus wisselen tussen breedte en diepte lijnen. 
    • Na 5x scoren wisselen. 
  • Afstandsschot 
    • 5x schieten en je moet 2x raak schieten. 
      • 1x raak betekent dat je 1x heen en terug moet sprinten over de breedte van het veld. 
      • 0x raak is 2x sprinten. 2x geen korf raken is ook sprinten
  • Neem uitwijkbal en verleg de bal naar de andere hand en maak doorloopbal. 
    • 4 van de 5 raak, het tekort aan rake ballen sprint je erbij.
  • Met tweetallen vrije ballen oefenen. 
      • Elk 5x, waarvan 2x raak.

Er mag alleen op de lijnen van bijvoorbeeld een volleybalveld worden gelopen. De tikker moet proberen 1 van de lopers te tikken.

'Handicaps':

  • Alleen rechtsaf/linksaf slaan.
  • Knieën hoog.
  • Huppelend.
  • Achteruit (niet vallen!) etc.

Buiten kun je een gesloten parcours uitzetten met hoedjes of pionnen.


Looptraining

  • 30 sec Jumping Jacks
  • 30 sec knieheffen
  • 30 seconden hakken tegen billen
  • 30 seconden brug met 1 voet op bal
  • 30 seconden jump-lunge met bal tussen benen doorgeven 30 seconden schaats-sprongen
  • 30 seconden Russian-twist (voeten van de vloer)


Burpees

  • Opbouwen vanaf 25


Plank work-out (3 minuten)

  1. 30 seconden normale plank
  2. 30 seconden linker- en rechterbeen beurtelings optillen
  3. 30 seconden side plank op rechterzijde, andere arm gestrekt 
  4. 30 seconden side plank op linkerzijde, andere arm gestrekt 
  5. 30 seconden normale plank\30 seconden spiderman plank


Bicycle crunch

  • 2 x 1 minuut (20 seconden rust)


Opdrukken

  • 3 x 8 pylo-clap push-ups
Advertentie

Power squat

  • Ga rechtop staan en houd een bal voor het lichaam.
  • Verplaats het gewicht naar de linkervoet en buig de rechterknie zodat de rechtervoet richting de billen gaat.
  • Buig de elle bogen en breng de bal naar het rechteroor.
  • Houd de rug neutraal en buig vanuit de heupen en knieën.
  • Laat de romp naar links zakken en breng de bal naar de linker enkel.
  • Span het linkerbeen aan en strek de knie en romp en kom terug in de beginpositie.
  • Doe dit 15x op elk been.


Staande crunch

  • Sta rechtop met linkerbeen voor rechterbeen. Handen omhoog. 
  • Verplaats het gewicht op de linkervoet en trek de rechterknie op tot heuphoogte.
  • Ga tegelijkertijd met de linkervoet op de tenen staan en breng de elle bogen langs de zij. 
  • Maak van je handen een vuist.
  • Stop op het hoogste punt, houdt 2 tellen vast en ga weer teug naar je uitgangspositie.
  • Doe dit 10x met elk been.


Stoelhouding

  • Ga rechtop staan
  • Armen boven het hoofd, buig de knieën en breng het bovenlichaam naar voren in een hoek van 45 graden.
  • Houd de voeten plat op de grond en druk de hielen tegen de grond.
  • Blijf 30 seconden zo staan.


Lage laterale lunge

  • Sta rechtop met de heupen gestrekt en de armen recht naar voren.
  • Doe een stap naar links en hurk op het rechterbeen.
  • Buig vanuit de heup en houd de rug neutraal.
  • Strek het linkerbeen, terwijl je de voeten plat op de grond houdt.
  • Buig de rechterknie tot het bovenlichaam parallel is aan de grond en het linkerbeen volledig is gestrekt.
  • Houd de armen naar voren, span de bilspieren aan en duw het rechterbeen tegen de grond om omhoog te komen.
  • Doe dit 10x aan elke kant


Achtjes draaien met de bal

  • Pak een bal, zet de benen ver uit elkaar met de billen naar achteren, buig met de rug recht voorover.
  • Breng de bal naar voren en breng hem tussen de benen door naar de andere hand.
  • Pak de bal achter het been langs en zwaai hem naar voren en door het andere been.
  • Geef de bal 20 keer door op deze manier en vervolgens 20x de andere kant om.


Staande platte twist

  • Sta rechtop met een bal in de handen dei je met gebogen handen op borsthoogte houdt.
  • Houdt de voeten stil en draai de romp vanuit de taille naar links.
  • Vervolgens naar rechts.
  • Houd de bal op de goede hoogte en doe dit 30x.
  • De hoedjes rond de korf hebben een verschillende kleur. 
  • De hoedjes staan op max 3 meter van de korf. 
  • De speler buiten het vak noemt ene kleur en speelt de bal aan in de omgeving van die kleur. 
  • De speler bij de korf is een tegenstander aan het uitblokken, loopt zijwaarts/achteruit naar de genoemde kleur, krijgt de bal en schiet. 
  • Het is zaak dat de medeaanvaller ziet hoe de verdediger staat en de blokker de goede kant op stuurt.
  • 2 rondes spelen, waarbij van elke kleur gescoord wordt, daarna met een verdediger die uitgelokt moet worden.
drawing
Advertentie
  • Rond de korf staan 4 hoedjes op ongeveer 3 meter. 
  • Op 5 meter staan 4 hoedjes van een andere kleur.
  • In het kleine vak staat de rebounder en buiten het grote vak staat de schutter. 
  • De schutter schiet van buiten de lijnen en moet 5x raak schieten. daarna wissel je van functie. 
  • De winnaar is degene die in het minst aantal beurten de 5 doelpunten scoort.
  • De winnaar speelt daarna tegen een andere winnaar en de verliezer tegen een andere verliezer.
drawing
Advertentie
Adres
Yoursportplanner
Korte Vondelstraat 7
1813 AC Alkmaar
Nederland
+31 72 7370224
Yoursportplanner is ontwikkeld door Crecca.
Crecca V.O.F.
KvK: 34137432
BTW: NL820715438B01
Volg ons
Nieuwsbrief
App
2015 - © Yoursportplanner