Korfbaloefeningen voor alle technieken

Advertentie
  • Schutter met verdediger voor de korf. 
  • Passer met verdediger achter de korf. 
  • Passer gooit lange bal op schutter en neemt rebound in.
  • Schutter mag een x inpassen op verdediger rebounder
  • Wanneer verdediger schutter inspringt, stapt rebounder uit voor doorbraak.
  • Bij pion 1 
    • 1 keer op een neer zijwaarts met kleine pasjes tussen de pionnen. 
    • REN NAAR PAAL 1 voor een doorloopbal.
  • Pion 2
    • 5 sitt ups. 
    • REN NAAR PAAL 2 voor een uitwijkbal (minimaal 5 meter).
  • Pion 3
    • weer 1 keer op een neer tussen de pionnen met kleine pasjes
    • REN NAAR PAAL 3 tik de paal aan en neem een korte kans.
  • Heb je 5 punten dan mag je wisselen alleen het schot telt voor 2. (van paal 3 naar pion 1 een interval voor senioren met rustig lopen en sprinten. 
Advertentie

Aanvallende opdracht;

  • spelen om te scoren.
  • Rebound zonder blok op zoeken
  • Snelheid vanuit aangeef positie (kort bal contact)


Verdedigende opdracht;

  • pressie op de bal!
  • volg de bal (zicht houden)
  • gebruik armen 
  • Zet 4 pionnen in een T-vorm. 
  • 5 meter afstand naast elkaar (tussen 3,2 en 4) en 10 meter vooruit (tussen 1 en 2)
    • Start bij 1 vooruit naar 2, 
    • dan links zijwaards naar 3, 
    • dan rechts zijwaards naar 4, 
    • dan links zijwaards naar 2 
    • en achteruit naar 1.
  • Noteer de snelste tijd in 2 pogingen.
  • Spelers werken in paren. 1 rent, 1 klokt.



  • Een speler met bal ruim achter korf
  • Aanvaller met verdediger voor de korf
  • Aanvaller moet steeds na schot voor lijn hoedjes lopen
  • Daarna wachten tot passer bal ruim gooit zodat hij naar achteren lopen kan schieten
  • Wisselen na doelpunt
    • Druk: 
      • Verdediger loopt rustig mee
      • Verdediger 75%
      • Verdediger volledige druk


schot-vanuit-lange-pass-onder-druk-1

Bruggetje

Startpositie

  • Ga op je rug liggen.
  • Buig je knieën tot 90 graden en zet beide voeten plat op de grond.
  • Je armen liggen langs je lichaam met je handpalmen naar beneden.


Actie

  • Span je billen en buik aan.
  • Til je billen van de grond om een rechte lijn te vormen met je knieën, heupen en schouders.


Moeilijkheid

  • Om deze oefening te verzwaren: strek afwisselend je rechter en linkerbeen uit. houd daarbij je heupen in positie.bruggetje
Advertentie
  • Ga met de voorkant van je voeten op een verhoging (zoals een traptrede) staan en laat je hakken zover als mogelijk naar beneden zakken zodat je kuiten goed worden opgerekt.
  • Ga nu langzaam op je tenen staan. Al het gewicht rust nu op je tenen en je voelt hoe je kuiten samentrekken.
  • Laat jezelf weer langzaam in de uitganspositie zakken. 
  • Door deze oefening langzaam te doen werk je effectiever aan je spieren––je krijgt niet hetzelfde effect door op en neer te veren in een hoog tempo. 
  • Controleer jezelf door de tijd bij te houden; elke herhaling mag in totaal niet korter duren dan 6 seconden.
  • Herhaal deze oefening zo vaak als je kunt. Twintig reps is prima om mee te beginnen.
  • De basissquat. 
    • Plaats je voeten op heupbreedte van elkaar en houd je voeten op de grond. 
    • Laat jezelf langzaam zakken, zover als je kunt, door je knieën te buigen––houd je rug zo rechtop mogelijk en blijf vooruit kijken. 
    • Kom weer omhoog naar de startpositie. Begin met 3 sets van 10 squats.
  • Squats met gewichten. 
    • Plaats je voeten op heupbreedte van elkaar en leg twee handhalters tussen je voeten op de grond (begin met 2,5 kg – 4kg, afhankelijk van wat je aankunt). 
    • Ga door de knieën zoals bij de basissquat en pak de gewichten vast. 
    • Ga vervolgens met de gewichten in je handen staan en laat deze langs je zij hangen. 
    • Laat jezelf weer zakken. 
    • Herhaal. Doe 3 sets van 5 herhalingen.
  • Spring vanuit de squat omhoog. 
    • Ga met je voeten op heupbreedte van elkaar staan en ga door je knieën tot de bovenbenen parallel aan de grond staan (niet dieper). In plaats van langzaam omhoog te komen spring je met kracht omhoog vanuit de knielende positie en probeer je 180 graden te draaien. 
    • Terwijl je landt, zak je weer door je knieën in een squat positie––veer mee met de beweging en probeer niet rechtop te landen. 
    • Herhaal en verander steeds van richting tijdens het springen, zodat je niet duizelig wordt (dus draai de eerste keer naar rechts en bij de volgende sprong naar links, enzovoort). Start met 3 sets van 5.squads-sprongkracht--1
Advertentie

Oefeningen worden 1x uitgevoerd

5 pionnen in rijen van 2 4 meter tussen ruimte.

  • Joggen (2x)
  • Hakken/Billen 
  • Knie  Heffen
  • Huppelpas met dubbele armzwaai
  • Kruispas (gezichten naar elkaar)
  • Kruispas (ruggen naar elkaar)
  • Aansluitpas (gezichten naar elkaar)
  • Aansluitpas (ruggen naar elkaar toe)
  • Heup uitdraaien (Bij elke pion)
  • Heup indraaien (Bij elke pion)
  • Kniebeweging (links en recht afwisselen)
  • Trapbewegning (links en rechts bij elke pion)
  • lopen met wisselen van richting schuin (niet sprinten)
  • Aansluitpas voorwaarts (schuin bewegen) 
  • Aansluitpas achterwaarts (schuin bewegen)
  • 2pionnen voorwaarts 1pion achterwaarts 
  • 75%-80% sprint tot pion 2
  • 75%-80% print tot pion 3
  • Knie lunges bewegend voorwaarts (van pion 1 tot 4)
  • Knie lunges met sprong op de plaats (3x per kant en dan sprinten naar pion 4) (2x)


Na deze oefeningen wordt er verder gegaan met inschieten.

Advertentie