Korfbaloefeningen

Werk met 3-tallen

• Scoor 10 uitwijkballen na een beweging naar links.
• Scoor 10 uitwijkballen na een beweging naar rechts.
• Scoor 20 afstandsschoten >/ 7 meter.
• Scoor 10 doorloopballen met volle sprint.
• Scoor 10 doorloopballen met meelopende verdediger.
• Scoor 10 strafworpen zonder te missen.

• Speel in het 1:1 met een verdediger. 
• De verdediger gaat er vol voor en probeert alles te verdedigen. 
• Creëer als aanvaller 3 kansen en benut die kansen.
• Iedere speelster is 2x aanvaller/verdediger/aangever.

• Heup en bovenbenen rekken
  • Zit op de linkerknie en zet de rechtervoet voor op die grond. (minder dan 90 graden buigen)
  • Breng de romp naar voren en buig de rechterknie zodat die richting de tenen schuift.
  • Houd de romp neutraal en druk de rechterheup naar voren en omlaag zodat je rek voelt in de voorkant van het bovenbeen. 
  • Doe je armen omhoog en houdt de schouders ontspannen.
  • Armen omlaag en de heupen naar achteren. 
  • Strek het rechterbeen en breng je lichaam naar voren. 
  • Zet je handen naast het been op de grond.
  • Blijf 10 seconden zo zitten.
  • Dat doen we 5x voor elk been.
• Draaiende onderrugstretch
  • Ga op je rug liggen en trek je knieën op, handen wijd op schouderhoogte met handpalm naar beneden.
  • Draai de knieën langzaam naar rechts.
  • Terug naar de startpositie en vervolgens naar links.
  • 5x aan elke kant.
  • Dit kan ook met 1 been recht en de knie van het andere been er over heen laten zakken. (is zwaarder)
• Bilspier rekken
  • Ga op je rug liggen, buig het linkerbeen en kruis de rechterenkel over de linkerknie.
  • Pak met je handen de achterkant van het linker bovenbeen bij de knie en trek het been voorzichtig naar de rechterschouder.
  • Blijf 30 seconden vasthouden, ontspan en herhaal.
  • Hetzelfde, maar dan voor de andere bilspier.
• Onderste buikspieren, heupbuigers en beenstrekkers
  • Ga met gebogen benen op de rug liggen en druk je rug tegen de grond.
  • Steun met de armen naast het lichaam en druk ze stevig op de grond.
  • Strek nu beide benen recht naar voren tot de hakken ongeveer 10 cm boven de grond zijn.
  • Buig de benen weer en breng ze terug naar de beginpositie.
  • Doe dit 8 x.
• Staande knie naar borst stretch
  • Ga op 1 been staan en breng de knie van het andere been omhoog.
  • Pak de knie vast en trek hem door naar je borst en veer op met het andere been.
  • Wissel nu van been.
  • Elk been 10x.

• 1 aangever gooit de bal aan de persoon voor de korf. 
• Vervolgens komt hij tot schot, als de bal onder de korf gevangen is gaat hij naar binnen voor een doorloop.

Eerst zonder verdediger en als het niveau het toelaat dan met verdediger.

Voortbewegen met bal

• Bal voor je houden en lopen / hakken-billlen / knieheffen
• Bal boven je hoofd houden en schuiven / kruispas
• Bal voor je houden, maak een grote stap naar voren en zak door je knieën tot een hoek van ongeveer 90°. (Lunges)

• Ze lopen heen en weer net als rijtjes oefening, 
• maar gaan nu op commando oefeningen doen. 
• Zoals bijv knieenheffen, billentikken, de grond aantikken en omhoog springen, huppelen, zijwaarts springen, hinkelen

• Een schutter op 7 meter, een afvanger onder de korf.
• De schutter schiet een afstandschot erin en wisselt dan met de afvanger.
• Ieder twee keer scoren en vervolgens lopen de spelers hand in hand om het vierkant van de korven heen naar de volgende korf weer schieten en om het doelpunt wisselen.
• Het gaat erom welk tweetal als eerste terug is bij de paal waar hij of zij de eerste keer begon met schieten, dit tweetal heeft het spel gewonnen.
• Schieten vanaf een lekker afstandje.

Oefeningen worden 2x uitgevoerd

• Joggen
• Heup uitdraaien
• Heup indraaien
• Zigzag partner (zijwaarts om elkaar)
• Luchtduel (zijwaarts omhoog zijkant tegen elkaar)
• Hoge knie hef
• Zigzag 
• Eindsprint (2 pion vooruit, 1 pion achteruit)

Na deze oefeningen wordt er verder gegaan met inschieten.

• Bij pion 1 
  • de grond aantikken en omhoog springen en helemaal uitstrekken. Dit doen we tien keer. 
  • REN NAAR PAAL 1.
• Paal 1 
  • vervolgens neem je een schot bij paal 1
  • REN NAAR PION 2.
• Pion 2
  • 5 sit ups. 
  • REN NAAR PAAL 2.
• Paal 2
  • neem een doorloper bij paal 2.
• Dit doen we 5x 
• maar elke keer wisselen onder de paal. 

• Bij een hoedje 1 aangeef
• Andere hoedje aanvaller en verdediger
• Aanvaller beweegt naar aangeef toe. Verdediger loopt er kort achteraan. Aanvaller bepaalt wanneer deze naar binnen gaat. 
  • Verdediger laat toe
  • Verdediger probeert te voorkomen
  • Verdediger probeert te dakken

• De pionnen staat 10 meter uit elkaar en in een vierkant. 
• De 9e pion is de trainer of een passer. 
• De spelers lopen zigzaggend om de pionnen heen. 
• Ze krijgen onverwacht (= niet op volgorde) de bal aangespeeld en gooien die terug naar de aangever. 
• Ze doen dat in de loop zonder met de bal te lopen. 
• De bal wordt zuiver/ te laag / te hoog / over de grond aangespeeld.

• Zet 2 stoelen 18,3 meter uit elkaar.
• Leg op stoel 1 een tennisbal (deze word steeds aangevuld), en zet op stoel 2 een bak.
• De spelers werken in paren. 
• De een rent en de ander vult de tennisballen aan.
• Verzamel in 9 minuten zoveel mogelijk tennisballen in de bak. 
• Er mag niet gegooid worden en er dient om de stoelen heen te worden gerent.