Korfbaloefeningen voor de techniek conditie / kracht / uithoudingsvermogen
- Stel zes korven op.
- Onder elke korf een vaste aangever met bal, de overige spelers op de middenstip.
- Overige spelers maken op elke korf twee doorloopballen. Na de ronde wisselen van aangevers, dan nog een ronde.
- Op elke korf maak je één uitwijkbal links. Na de ronde wisselen van aangevers, dan nog een ronde.
- Op elke korf maak je één uitwijkbal rechts. Na de ronde wisselen van aangevers, dan nog een ronde.
- Leg zo snel mogelijk 5x de afstand van 10 meter af.
- Zet 2 pionnen/lijn op 10 meter afstand.
- De speler rent tussen deze pionnen 5x heen en weer.
- De pion/lijn moet geraakt worden met de voet !
- De spelers werken in paren.
- De ene speler rent en de andere speler klokt.
Paal 1
Neem een doorloopbal
Paal 2
Neem een uitwijkbal aan de voorkant
Paal 3
Neem een doorloopbal
Paal 4
Neem een uitwijkbal aan de achterkant
Wanneer iedereen is geweest , wisselen ze met degene onder de korf en dan mogen zij een rondje lopen.
Tellen!!
- Zet de hordes 5 meter uit elkaar op 7 meter.
- Spring over de horde, krijg de bal in de sprong.
- Als je op de grond bent met het buitenste been, speel je de bal terug en maakt een doorloopbal.
- 5pp links en 5 pp rechts.
- Zet de hordes nu op 5 meter en 5 meter uit elkaar.
- Spring over de horde, krijg de bal in de sprong en schiet als je neerkomt.
- Scoor 5x pp.
- Plank zijwaarts:
- Steun op gestrekte arm of elle boog, andere arm wijst omhoog.
- Maar een rotatie van de romp en draai de bovenste arm mee onder de oksel door, draai terug en beweeg je arm weer terug omhoog.
- 5x op linkerarm, 5x op rechterarm
- Superwoman:
- in ligsteun beweeg je de rechterarm gestrekt naar voren en tegelijk breng je het linkerbeen gestrekt los van de grond.
- Houd dit 3 seconden vast en wissel dan van been en arm.
- Probeer niet zijwaarts weg te zakken of te draaien met je bekken.
- 5x links en 5x rechts.
- De worm:
- Je staat en je brengt je handen voor je voeten op de grond.
- 3 seconden vasthouden, vervolgens zet je je handen een stap vooruit, ook 3 seconden vasthouden, tenslotte kom je in ligsteun en dat houdt je ook 3 seconden vast.
- Daarna ga je in twee stappen terug naar de uitgangshouding, elke stap 3 seconden vasthouden.
- Dit doe je 5x.
Elke oefening wordt steeds 1 minuut gedaan per tweetal. Als de minuut vol is, wordt de oefening afgemaakt.
- Zijwaarts naar hoedje en dan voorwaarts naar volgende hoedje, daarna voor uit met achterwaartse kruispas door de touwladder.
- Zijwaarts door de ladder, daarna een sprintje tot hoedje, achterwaarts naar volgende hoedje en schaatsend door de ladder, 3 seconden elke sprong vasthouden.
- Bloempje sprinten, waarbij gezicht 1 kant op blijft.
- Zittend de bal achter je hoofd op d grond leggen, voeten blijven los van de grond. Zitten en gooien naar de ander.
- 2 voeten in de ladder, 2 voeten rechts naast de ladder, schuin rechts voorwaarts, 2 voeten ernaast in de ladder en dan twee voeten er links naast , links hinkelen, met 2 voeten in elke trede, rechts hinkelen
- Met tweetallen een ronde afleggen en de bal passen op de uitgestrekte hand.
- Kijk naar de hand en geef de bal precies op die hand.
- 1 ronde waarbij je met rechts moet gooien en vangen, terwijl jouw partner dat met links moet doen.
- 1 ronde waarbij dat precies andersom is.
- Breedte lijn lopen op ongeveer 2 meter tegenover elkaar.
- Je start steeds voor jouw medespeelster en krijgt na 3 meter de bal op je uitgestoken buitenste hand geplaatst.
- Je vangt de bal met de buitenste hand en gooit die met die hand terug
- Diepte lijn lopen (in/uit) je krijgt de bal op de verste hand aangespeeld en gooit het terug.
- Dan loop je weer naar voren, krijgt de bal en gooit die met 2 handen terug op de hand van de kant waar je weer gaat uitlopen.
- Dus wijk jij naar rechts uit, krijgt jouw medespeelster de bal op links.
- 10 sprintjes over 12 meter met drietallen.
- Mannen en vrouwen apart bij bij een korf, 1 verdediger, 1 aanvaller, 2 aangevers.
- De aanvaller wisselt in het 1 tegen 1 duel na 20 seconden met een aangever en komt dus tegen een verse aanvaller.
- In 1 beurt krijgt de aanvaller alle drie de heren of dames tegenover zich.
- Let op: dit is een loodzware oefening!
- Tweetallen tegenover elkaar. de trainer heeft 2 pionnen in zijn handen achter zijn rug.
- Achter elke speler ligt ook een pion in de zelfde kleur als die van de trainer.
- De trainer loopt door de lijn van spelers en kiest een kleur. de speler wiens kleur omhoog gehouden wordt draait om en sprint naar zijn/haar pion.
- De ander probeer hem/haar te tikken.
- We hebben palen, pionnen of dopjes op 8 meter afstand van elkaar in een vierkant staan.
- Het team verdeeld zich over de palen, pionnen of dopjes.
- Vervolgens gaan ze een aantal seconde 100% sprinten.
- Ze beginnen met:
- 30 seconde sprinten.
- 1 minuut rust.
- 45 seconde sprinten.
- 1 minuut rust
- 60 seconde sprinten.
- 1 minuut rust.
- 75 seconde sprinten.
- 1 minuut rust
- 60 seconde sprinten.
- 1 minuut rust.
- 45 seconde sprinten.
- 1 minuut rust.
- 30 seconde sprinten.
- EINDE
- 30 seconde sprinten.
- Ze beginnen met:
Groep in tweeën splitsen.
Doel is om zoveel mogelijk pilonnen te verzamelen voordat alle spelers zijn afgetikt.
- Groep A achter de lijn. Voor iedere speler staat een pillon.
- Groep B komt aanlopen.
- Zodra de eerste van groep B een pillon steelt allemaal z.s.m. over lijn sprinten.
- Groep A mogen gaan rennen. Wie getikt wordt is af.
- Als degene met pillon het gehaald heeft hebben ze 1 pillon gestolen.
- Herhalen totdat alle spelers getikt zijn.
Daarna omdraaien. Punten per pillon.