facebook pixel

Korfbaloefeningen voor de techniek conditie / kracht / uithoudingsvermogen

  • Conditiespel 2 teams - 5 rondes.
  • Je blijft met je teams aan je eigen kant. 
  • Aangevers wisselen door zodat iedereen in beweging blijft. 
  • Bedoeling is dat de oefening met hoge intensiviteit gedaan wordt. 
  • Start is voor de pionnen. Na pion 5 in sprint naar de eerste korf. 
  • Rebound sprint daarna naar tweede korf. 
  • Rebounder tweede korf sluit weer bij pionnen aan.
  • Individuele scorer tel je op. 
  • Hardop tellen met je team.
    • Per ronde 1 punt.
    • Ronde 5 = 2 punten.
  • Ronde 1: 
    • 10 doorloopballen. (pion oefeningen = knieheffen)
  • Ronde 2: 
    • 8 schoten 3-4m. (pion oefening = 2 pion vooruit, 1 pion achteruit)
  • Ronde 3: 
    • 10 korte kansen. (pion oefening = zigzaggend)
  • Ronde 4:
    • 6 schoten 4-5m. (pion oefening = achteruit zigzaggend)
  • Ronde 5:
    • Team met minste punten bepaald oefening, ook de pion oefening.
drawing Conditiespel - 2 teams

Opdracht:

  • Wie is het eerste een rondje rond de bal of de speler?


Regels:

  • Iedereen staat in een cirkel met zoveel ruimte dat je snel een bal kunt gooien.
  • De bal start rechts van het kind dat gaat lopen.
  • Het kind dat gaat renen, rent tegelijk met het gooien van de eerste bal aan de buitenkant van de kring.

Opstelling:          O                     v          *                        * = pilon   O = korf

                            *         v                      O


  • Afstand tussen pilon en korf is +/- 10 meter
  • Bij iedere paal staat 1 aangeef met bal
  • Op 1 meter van pilon staat 1 verdedigster (je moet de aanvaller kunnen aanraken bij de schouder).
  • Speelster gaat voor een doorloopbal. 
  • Door tempowisseling probeert zij eerst de verdedigster te passeren. 
  • Verdedigster volgt, maar laat haar voorbijkomen. 
  • Vanuit paal 1 gaat aanvalster door naar pilon 2 en doet een nieuwe poging op paal 2. 
  • Dit doen we 1 a 2 minuten per persoon.


variatie:

  • 2 aanvalsters tegelijk bezig
  • bij 2 x score wisselen met aangeef.
  • verdedigster gaat voor voorkomen schot. Aanvalster mag kiezen voor doorloopbal, uitwijk en/of afstand met stap achter.
  • tijd aanpassen
  • meerdere palen/pilonnen/speelsters
  • 2 groepjes bij pionnen, 
  • Rennen naar de hoepel. 
  • Daar doorheen, door naar pionnen. 
  • Zigzaggen door de pionnen heen. 
  • Tot slot schieten ( 2 pogingen). 
  • Wie het eerst 5 x gescoord geeft
  • Je zet pionnen in een vierkant neer. 
  • In het vierkant leg je een aantal ballen (eentje minder dan het aantal spelers). 
  • De spelers gaan om het vierkant rennen en dan roept de trainer JA
  • Als de trainer JA heeft gezegd pakken de speler zo snel mogelijk een bal. 
  • Als je een bal hebt ga je 3 doelpunten maken. 
  • De speler die overblijft blijft een rondje rennen tot er iemand klaar klaar is met schieten. 
  • Allemaal op een rij beginnen op de achterlijn.
  • Op de heenweg trek je een sprint, op de terugweg dribbelen.
  • Elke keer dat je bij een lijn komt doe je een oefening. 1x na de heenweg, 1x na de terugweg.
  • Oefeningen (aantallen zijn vrij in te vullen):
    • Squats
    • Push-ups (eventueel op knieën)
    • Jumping Jacks
    • Lunges, eerst met links uitstappen, daarna met rechts.
    • Burpees


Regels/afspraken:
  • Verdeel team in groepjes van 2-3 personen.
  • Elk groepje staat achter een rij pionnen: laatste in de rij staat onder de korf met bal.
  • Nummer 1 rent naar pion 1 en terug, naar pion 2 en terug, naar pion 3 en neemt een doorloop bal, vangt bal af en gaat in aangooi staan
  • Nummer 2 rent naar pion 1 en terug, naar pion 2 en terug, naar pion 3 en neemt een doorloop bal, vangt bal af en gaat in aangooi staan.
  • Dit doen ze net zo lang totdat ze allebei een x aantal keer gescoord hebben.
Varianten:
  • Bij pion 2 doorloop inzetten in eerste ronde.
  • Bij pion 3 afstandschot in tweede ronde.
  • Bij pion 4 strafworp in 3e ronde.

per 2 tal of max 3 tal 1 korf

korven in het midden van de zaal

nummers 1 rennen van achterlijn naar halverwege krijgen bal toe gespeeld van nr 2.  nr 1 sprint terug naar achterlijn. Is de bal goed gegooid en gevangen doorgaan anders opnieuw starten.

nr 1 sprint naar pion 2,5 meter voor korf maakt strafworp sprint terug naar achterlijn. 

Als punt gescoort wisselen van functie zo niet doorgaan tot punt gescoord is.

Welk 2 tal heeft als eerste 6 punten?


Variant met uitwijkbal of doorloopbal ipv strafworp.

  • Zet twee korven neer op de plaatsen waar ze ook tijdens de wedstrijd staan. 
  • Zet vervolgens twee pionnen neer helemaal links en helemaal rechts op de middenlijn. 
  • Het meest ideaal is om deze oefening met 8 te doen, meer kan ook, minder niet.
  • Bij elke paal of pion staan twee mensen, één iemand onder de paal begint met de bal (aan beide kanten). 
  • Deze persoon gooit de bal naar iemand bij de pion aan de rechter kan van hem en rent achter zijn bal aan. 
  • Deze persoon gooit de bal vervolgens door naar de andere paal, en de tweede persoon bij de pion gaat voor een doorloopbal. 
  • Nu is de bal weer onder de korf en start het rondje weer opnieuw.


Opstelling:
(zwarte lijn is gooien en achter bal aan rennen)   (Zwarte stippellijn is alleen bal gooien)   (Rode lijn is lopen voor doorloopbal)doorloopbal-rondje-3

  • 2 - of 3 tal. 
  • 1 paal met aangever en 3 pionnen voor de paal 5 meter uit elkaar.

  • Speler start bij 1 met rug naar paal.
  • Zijdelings naar 2. 
  • Shuffle naar 3.  
  • En fullspeed naar paal voor doorloopbal. Moeilijk keerpunt bij 3.

  • Speler start bij 1 met gezicht naar de korf.
  • Zijdelings naar 2.
  • Terug naar 3.
  • En fullspeed om 4 heen voor een doorloopbal.
drawing Speed drill oefening met doorloopbal
  • Blauw speelt vanonder de paal naar de rode speelster voor de paal. 
  • De rode speelster legt de bal op de grond en sprint naar rechts. 
  • Blauw sprint naar de bal en pakt die bal op. 
  • Rood maakt een doorbraakbeweging, maar zet niet door en wijkt uit.
  • Blauw speelt de bal aan, rood schiet en wit vangt af.
  • scoor samen 15x
drawing Uitwijkbal met aangeef vanuit de ruimte

Looptraining

  • 30 sec Jumping Jacks
  • 30 sec knieheffen
  • 30 seconden hakken tegen billen
  • 30 seconden brug met 1 voet op bal
  • 30 seconden jump-lunge met bal tussen benen doorgeven 30 seconden schaats-sprongen
  • 30 seconden Russian-twist (voeten van de vloer)


Burpees

  • Opbouwen vanaf 25


Plank work-out (3 minuten)

  1. 30 seconden normale plank
  2. 30 seconden linker- en rechterbeen beurtelings optillen
  3. 30 seconden side plank op rechterzijde, andere arm gestrekt 
  4. 30 seconden side plank op linkerzijde, andere arm gestrekt 
  5. 30 seconden normale plank\30 seconden spiderman plank


Bicycle crunch

  • 2 x 1 minuut (20 seconden rust)


Opdrukken

  • 3 x 8 pylo-clap push-ups