Korfbaloefeningen voor de techniek conditie / kracht / uithoudingsvermogen
- Conditiespel 2 teams - 5 rondes.
- Je blijft met je teams aan je eigen kant.
- Aangevers wisselen door zodat iedereen in beweging blijft.
- Bedoeling is dat de oefening met hoge intensiviteit gedaan wordt.
- Start is voor de pionnen. Na pion 5 in sprint naar de eerste korf.
- Rebound sprint daarna naar tweede korf.
- Rebounder tweede korf sluit weer bij pionnen aan.
- Individuele scorer tel je op.
- Hardop tellen met je team.
- Per ronde 1 punt.
- Ronde 5 = 2 punten.
- Ronde 1:
- 10 doorloopballen. (pion oefeningen = knieheffen)
- Ronde 2:
- 8 schoten 3-4m. (pion oefening = 2 pion vooruit, 1 pion achteruit)
- Ronde 3:
- 10 korte kansen. (pion oefening = zigzaggend)
- Ronde 4:
- 6 schoten 4-5m. (pion oefening = achteruit zigzaggend)
- Ronde 5:
- Team met minste punten bepaald oefening, ook de pion oefening.
Opdracht:
- Wie is het eerste een rondje rond de bal of de speler?
Regels:
- Iedereen staat in een cirkel met zoveel ruimte dat je snel een bal kunt gooien.
- De bal start rechts van het kind dat gaat lopen.
- Het kind dat gaat renen, rent tegelijk met het gooien van de eerste bal aan de buitenkant van de kring.
Opstelling: O v * * = pilon O = korf
* v O
- Afstand tussen pilon en korf is +/- 10 meter
- Bij iedere paal staat 1 aangeef met bal
- Op 1 meter van pilon staat 1 verdedigster (je moet de aanvaller kunnen aanraken bij de schouder).
- Speelster gaat voor een doorloopbal.
- Door tempowisseling probeert zij eerst de verdedigster te passeren.
- Verdedigster volgt, maar laat haar voorbijkomen.
- Vanuit paal 1 gaat aanvalster door naar pilon 2 en doet een nieuwe poging op paal 2.
- Dit doen we 1 a 2 minuten per persoon.
variatie:
- 2 aanvalsters tegelijk bezig
- bij 2 x score wisselen met aangeef.
- verdedigster gaat voor voorkomen schot. Aanvalster mag kiezen voor doorloopbal, uitwijk en/of afstand met stap achter.
- tijd aanpassen
- meerdere palen/pilonnen/speelsters
- 2 groepjes bij pionnen,
- Rennen naar de hoepel.
- Daar doorheen, door naar pionnen.
- Zigzaggen door de pionnen heen.
- Tot slot schieten ( 2 pogingen).
- Wie het eerst 5 x gescoord geeft
- Je zet pionnen in een vierkant neer.
- In het vierkant leg je een aantal ballen (eentje minder dan het aantal spelers).
- De spelers gaan om het vierkant rennen en dan roept de trainer JA.
- Als de trainer JA heeft gezegd pakken de speler zo snel mogelijk een bal.
- Als je een bal hebt ga je 3 doelpunten maken.
- De speler die overblijft blijft een rondje rennen tot er iemand klaar klaar is met schieten.
- Allemaal op een rij beginnen op de achterlijn.
- Op de heenweg trek je een sprint, op de terugweg dribbelen.
- Elke keer dat je bij een lijn komt doe je een oefening. 1x na de heenweg, 1x na de terugweg.
- Oefeningen (aantallen zijn vrij in te vullen):
- Squats
- Push-ups (eventueel op knieën)
- Jumping Jacks
- Lunges, eerst met links uitstappen, daarna met rechts.
- Burpees
- Verdeel team in groepjes van 2-3 personen.
- Elk groepje staat achter een rij pionnen: laatste in de rij staat onder de korf met bal.
- Nummer 1 rent naar pion 1 en terug, naar pion 2 en terug, naar pion 3 en neemt een doorloop bal, vangt bal af en gaat in aangooi staan
- Nummer 2 rent naar pion 1 en terug, naar pion 2 en terug, naar pion 3 en neemt een doorloop bal, vangt bal af en gaat in aangooi staan.
- Dit doen ze net zo lang totdat ze allebei een x aantal keer gescoord hebben.
- Bij pion 2 doorloop inzetten in eerste ronde.
- Bij pion 3 afstandschot in tweede ronde.
- Bij pion 4 strafworp in 3e ronde.
per 2 tal of max 3 tal 1 korf
korven in het midden van de zaal
nummers 1 rennen van achterlijn naar halverwege krijgen bal toe gespeeld van nr 2. nr 1 sprint terug naar achterlijn. Is de bal goed gegooid en gevangen doorgaan anders opnieuw starten.
nr 1 sprint naar pion 2,5 meter voor korf maakt strafworp sprint terug naar achterlijn.
Als punt gescoort wisselen van functie zo niet doorgaan tot punt gescoord is.
Welk 2 tal heeft als eerste 6 punten?
Variant met uitwijkbal of doorloopbal ipv strafworp.
- Zet twee korven neer op de plaatsen waar ze ook tijdens de wedstrijd staan.
- Zet vervolgens twee pionnen neer helemaal links en helemaal rechts op de middenlijn.
- Het meest ideaal is om deze oefening met 8 te doen, meer kan ook, minder niet.
- Bij elke paal of pion staan twee mensen, één iemand onder de paal begint met de bal (aan beide kanten).
- Deze persoon gooit de bal naar iemand bij de pion aan de rechter kan van hem en rent achter zijn bal aan.
- Deze persoon gooit de bal vervolgens door naar de andere paal, en de tweede persoon bij de pion gaat voor een doorloopbal.
- Nu is de bal weer onder de korf en start het rondje weer opnieuw.
Opstelling:
(zwarte lijn is gooien en achter bal aan rennen) (Zwarte stippellijn is alleen bal gooien) (Rode lijn is lopen voor doorloopbal)
- 2 - of 3 tal.
- 1 paal met aangever en 3 pionnen voor de paal 5 meter uit elkaar.
- Speler start bij 1 met rug naar paal.
- Zijdelings naar 2.
- Shuffle naar 3.
- En fullspeed naar paal voor doorloopbal. Moeilijk keerpunt bij 3.
- Speler start bij 1 met gezicht naar de korf.
- Zijdelings naar 2.
- Terug naar 3.
- En fullspeed om 4 heen voor een doorloopbal.
- Blauw speelt vanonder de paal naar de rode speelster voor de paal.
- De rode speelster legt de bal op de grond en sprint naar rechts.
- Blauw sprint naar de bal en pakt die bal op.
- Rood maakt een doorbraakbeweging, maar zet niet door en wijkt uit.
- Blauw speelt de bal aan, rood schiet en wit vangt af.
- scoor samen 15x
Looptraining
- 30 sec Jumping Jacks
- 30 sec knieheffen
- 30 seconden hakken tegen billen
- 30 seconden brug met 1 voet op bal
- 30 seconden jump-lunge met bal tussen benen doorgeven 30 seconden schaats-sprongen
- 30 seconden Russian-twist (voeten van de vloer)
Burpees
- Opbouwen vanaf 25
Plank work-out (3 minuten)
- 30 seconden normale plank
- 30 seconden linker- en rechterbeen beurtelings optillen
- 30 seconden side plank op rechterzijde, andere arm gestrekt
- 30 seconden side plank op linkerzijde, andere arm gestrekt
- 30 seconden normale plank\30 seconden spiderman plank
Bicycle crunch
- 2 x 1 minuut (20 seconden rust)
Opdrukken
- 3 x 8 pylo-clap push-ups