Korfbaloefeningen voor de techniek conditie / kracht / uithoudingsvermogen
- Blauw speelt vanonder de paal naar de rode speelster voor de paal.
- De rode speelster legt de bal op de grond en sprint naar rechts.
- Blauw sprint naar de bal en pakt die bal op.
- Rood maakt een doorbraakbeweging, maar zet niet door en wijkt uit.
- Blauw speelt de bal aan, rood schiet en wit vangt af.
- scoor samen 15x
Looptraining
- 30 sec Jumping Jacks
- 30 sec knieheffen
- 30 seconden hakken tegen billen
- 30 seconden brug met 1 voet op bal
- 30 seconden jump-lunge met bal tussen benen doorgeven 30 seconden schaats-sprongen
- 30 seconden Russian-twist (voeten van de vloer)
Burpees
- Opbouwen vanaf 25
Plank work-out (3 minuten)
- 30 seconden normale plank
- 30 seconden linker- en rechterbeen beurtelings optillen
- 30 seconden side plank op rechterzijde, andere arm gestrekt
- 30 seconden side plank op linkerzijde, andere arm gestrekt
- 30 seconden normale plank\30 seconden spiderman plank
Bicycle crunch
- 2 x 1 minuut (20 seconden rust)
Opdrukken
- 3 x 8 pylo-clap push-ups
Aantal spelers delen door 2 is het aantal korven die nodig zijn.
De helft van de spelers pakt een bal en gaat bij een willekeurige korf staan. Zij blijven hier staan tot het wisselmoment.
De rest van de spelers zoekt een korf uit om te starten. Deze groep blijft net zolang werken tot het wissel moment.
Op het teken van de trainer wordt er geschoten.
Hoe? Dat kan de trainer zelf bepalen, afstand, soort schot.
Ronde 1: 1 doelpunt
Ronde 2: 2 doelpunten
Ronde 3: 3 doelpunten
Ronde 4: 4 doelpunten
Ronde 5: 5 doelpunten
De eerste speler die heeft gescoord roept heel hard JA, alle spelers moeten nu meteen doorwisselen van korf.
De speler die als eerste ronde 1 1 doelpunt scoren heeft gehaald zit in ronde 2, terwijl de rest van de spelers nog steeds in ronde 1 zitten.
Welke speler is het eerste bij ronde 5?
Hierna wisselen de rollen zich om. De groep assist spelers/ afvang worden werkers en de werkers worden assist spelers/ afvang.
De oefening vraagt van de trainer veel observatie vermogen. Wie zit in welke ronde?
De helft van de spelers pakt een bal en gaat bij een willekeurige korf staan. Zij blijven hier staan tot het wisselmoment.
De rest van de spelers zoekt een korf uit om te starten. Deze groep blijft net zolang werken tot het wissel moment.
Op het teken van de trainer wordt er geschoten.
Hoe? Dat kan de trainer zelf bepalen, afstand, soort schot.
Ronde 1: 1 doelpunt
Ronde 2: 2 doelpunten
Ronde 3: 3 doelpunten
Ronde 4: 4 doelpunten
Ronde 5: 5 doelpunten
De eerste speler die heeft gescoord roept heel hard JA, alle spelers moeten nu meteen doorwisselen van korf.
De speler die als eerste ronde 1 1 doelpunt scoren heeft gehaald zit in ronde 2, terwijl de rest van de spelers nog steeds in ronde 1 zitten.
Welke speler is het eerste bij ronde 5?
Hierna wisselen de rollen zich om. De groep assist spelers/ afvang worden werkers en de werkers worden assist spelers/ afvang.
De oefening vraagt van de trainer veel observatie vermogen. Wie zit in welke ronde?
- Speler sprint naar voren.
- Vervolgens zijwaarts naar links.
- Zijwaarts naar rechts.
- Zijwaarts naar het midden.
- Tenslotte achteruit naar het beginpunt.
- doe dit met 3 tallen om en om en doe dit ieder 5x.
Springoefening met 9 pionnen.
- Je sprint steeds tussen 2 pionnen heen en weer.
- 30 seconden
- 15 seconden rust
- 30 seconden
- 30 seconden rust
- 30 seconden
- Daarna direct strafworpen nemen
Doel van de training:
Het oppakken van het schot, direct in een onderling duel en het opbouwen van conditie.
Schot duel
Per 2-tal een bal en een paal
Het oppakken van het schot, direct in een onderling duel en het opbouwen van conditie.
Schot duel
Per 2-tal een bal en een paal
- 2 van de 5 afstandsschoten maken op 6 meter.
- Daarna krijg je één kans van 4 meter.
- Die van 4 meter moet je scoren om een punt te verdienen.
- Je tegenstander kan dit punt ongedaan maken door eveneens de kans van 4 meter te scoren.
- 3 van de 5 korte kansen scoren op 4 meter
- Daarna 2 strafworpen scoren, op 2, om een punt te verdienen.
- Je tegenstander kan dit ongedaan maken door eveneens beide strafworpen te scoren.
- 2 van de 5 schoten achter de korf scoren op 5 meter.
- Daarna 3 doorloopballen scoren, uit 3 kansen, om een punt te verdienen.
- Je tegenstander kan dit ongedaan maken door eveneens 3 doorloopballen te scoren.
- 1 van de 5 afstandsschoten scoren op 8 meter.
- Daarna 3 van de 4 kansen onder de korf scoren.
- Je tegenstander kan dit ongedaan maken door 3 van de 3 kansen onder de korf te scoren.
Oefeningen met bezemstok
Per persoon 1 stok.
- Stok in de nek, voeten schouderbreedte uit elkaar.
Draaien met de armen terwijl je naar voren blijft kijken. Dit herhalen tot de schuine buikspieren verzuren.
30 x - Stok in de nek, voeten schouderbreedte.
Nu squat maken. Knieën in 90 graden.
15x - Stok voor je buik vasthouden met de handen zover mogelijk uit elkaar.
Nu ga je over je hoofd de stok naar je rug brengen en weer terug .
10x
Extra variatie:- Stok voor je buik vasthouden met de handen zover mogelijk uit elkaar.
Breng de stok over je hoofd naar je rug met 1 hand hoog en 1 hand laag
10x - Stok voor je buik vasthouden met de handen zover mogelijk uit elkaar.
Breng de stok over je hoofd naar je rug met de andere hand hoog en over de andere schouder.
10x - Stok verticaal op je hand zetten en er mee balanceren.
Op elke hand 15 seconden - Lunge met stok in de nek.
Grote stap voorwaarts en buigen door de andere knie. Afzetten op het voorste been en terugkomen in uitgangspositie.
Elk been 10x
- Stok voor je buik vasthouden met de handen zover mogelijk uit elkaar.
Stokken op plionnen
Werken met tweetallen. De één werkt, de ander rust.
12 pilonnen en 6 stokken nodig.
Werken met tweetallen. De één werkt, de ander rust.
12 pilonnen en 6 stokken nodig.
- Voorwaarts door oneven rij met stokken en achteruit bij de even rij met stokken.
Je blijft dus één kant op kijken. Elk 10x - Zijwaartse bewegingen maken tussen de stokken van links naar rechts en rechts naar links, dan achteruit lopen naar het einde van het vak.
Elk 10x - Zijwaarts tussen de stokken stappen van links naar rechts en rechts naar links, daarna sprinten naar het eind van het vak.
Met beide benen tussen de stokken zoals bij speedladder. Elk 10x - Spring over de stok tussen de pionnen links/rechts huppen.
Bij elke stok 2x naar rechts en 2x naar links. Elk 3x - Met tweetallen over alle stokken lopen en sprint naar het eind van het veld.
1 voet tussen de stokken. Elk 10x
Afsluiting
onderling partijtje
onderling partijtje
- Speel als afsluiting van de training een partijvorm van 4 tegen 4 op 1 korf.
- Daarbij goed opletten dat er op gebouwd wordt uit de 4-0 en naar de 3-1 gegaan wordt met een grote driehoek.
- Vanuit de grote driehoek moet er snel tot een scoringskans gekomen worden.
- Indien mogelijk direct na dat de rebound afgevangen heeft een kans achter de korf creëren, als dit niet lukt dan weer opbouwen vanuit de 4-0.
- HET BAL TEMPO LIGT IN DE 3-1 HOOG.
- Speel 2:2, wel tweetal maakt als eerste 5 doelpunten. (dit doen we 2 x tegen een ander tweetal)
- 4:4 , waarbij in een kleine ruimte 10x moet worden overgespeeld, zonder dat de bal wordt onderschept of valt.
- Als deze oefening te makkelijk wordt, kun je de bal binnen 4 seconden te laten spelen.
- Het gaat er in deze oefening vooral om dat ze vrijlopen, op tijd aanvullen en overzicht behouden.
- Dit is een oefening waarbij je het inzicht om vrij te lopen kunt vergroten.
- Zeker als je het spel laat versnellen. (welk 4 tal scoort als eerste 3x)
Spelregels:
- Je blijft met je groep aan je eigen kant.
- Aangevers wisselen door, zodat iedereen in beweging blijft.
- Bedoeling is dat de oefening met hoge intensiviteit gedaan wordt.
- Start is voor de kegels. Na kegel 5 in sprint naar de eerste korf.
- Rebound sprint daarna naar tweede korf.
- Rebounder tweede korf sluit weer bij kegels aan.
- Aan een van de kanten werkt een coach als aangever.
- Individuele score tel je op.
- Hardop tellen met je team.
- Per ronde 1 punt.
- Ronde 5 telt voor 2 punten.
Oefening:
- Ronde 1:
- 10 doorloopballen. Kegeloefening: knieheffen.
- Ronde 2:
- 8 schoten 3-4 meter. Kegeloefening: 2 pion vooruit, 1 pion achteruit.
- Ronde 3:
- 10 korte kansen. Kegeloefening: zigzaggen.
- Ronde 4:
- 6 schoten 4-5meter. Kegeloefening: achteruit zigzaggen.
- Ronde 5:
- Team met minste punten bepaald de oefening, ook de kegeloefening.
- Beide teams staan achter de lijn klaar en hebben elk hun eigen sprintbaan.
- De focus ligt hier op het reageren op commando’s tijdens het sprinten, Doel van de spelers is om als eerst een poortje door te komen.
- Dat kan het poortje zijn aan het einde van de sprintbaan. Echter kan er door de trainer ook een commando worden gegeven om door een poortje te lopen aan de zijkant van de baan (potjes/kegels).
- Vooruit, achteruit sprinten of echt stoppen en omdraaien zijn allemaal mogelijkheden.
Leuke van dit spel is dat je er een kleine competitie van kunt maken. Als trainer kan de commando’s zo geven dat de stand altijd spannend is, omdat niet altijd de snelste sprinter wint, maar de speler die het snelst reageert.
- Werk met drietallen.
- De bal wordt onder de korf gespeeld en je loopt uit naar voren.
- Je krijgt de bal teruggespeeld en je schiet.
- De derde dame vangt vanaf de zijkant de bal af en speelt deze door naar de uitgelopen aangever.
- Deze speelt weer in en zo ga je door.
- Scoor 10 x vanaf de linkerkant en 10 x vanaf de rechterkant
- Opdrukken : 5x mannen versie
- Plank : 20 sec. let op: niet doorzakken in de heupen, rechte lijn, ellebogen onder schouders
- Spring squat 8x met gewichtjes
- Super man 10x let op: niet draaien in de heup, rechte lijn, handen onder schouders, balans
- Zeehond 8x let op: hou armen en benen net boven de grond
- Schouder shift 5x Armen naast lichaam met gewichtje, omhoog tot de schouder, en dan boven je hoofd en dat even vast houden