Korfbaloefeningen voor de techniek conditie / kracht / uithoudingsvermogen
Doel:
De basis is een standaard loopvorm oefening, waarbij je de spelers op verschillende manieren heen en weer laat bewegen om de algemene motoriek te trainen.
Het tikspel element voegt daar reactievermogen aan toe, door spelers zo snel mogelijk te laten reageren en te bepalen wat ze gaan doen.
Het tikspel element voegt daar reactievermogen aan toe, door spelers zo snel mogelijk te laten reageren en te bepalen wat ze gaan doen.
Omschrijving:
- De spelers staan op een lijn en krijgen van de trainer steeds een manier waarop ze naar de overkant lopen, zie ook loopvormen.
- Alle spelers hebben een lintje om, 1-3 spelers met dezelfde kleur.
Af en toe, tijdens het heen en weer lopen, roept de trainer de kleur van 1 van de lintjes. Dit worden dan vervolgens de tikkers. De tikkers krijgen 10 seconden om zoveel mogelijk van de overige spelers te tikken. - Daarna allemaal weer naar dezelfde lijn en opnieuw met een loopvorm beginnen.
- Het is de bedoeling dat de tikronde onmiddellijk begint als de trainer een kleur noemt en dat er als de tikronde afgelopen is weer snel gestart wordt met de volgende loopvorm. Hou het tempo erin.
Variaties:
In plaats van loopvormen waarbij de spelers heen en weer lopen kan je ook bewegingsoefeningen staand op dezelfde plek doen. Denk bijvoorbeeld aan Jumping Jacks, zitten/liggen en weer overeind komen, naar voren en naar achter springen, enz.
De trainer geeft af en toe een volgende bewegingsopdracht en noemt een kleur om een tikronde te starten.
Loopvormen:
Standaard
- Rennen / Achteruit rennen
- Huppelen / Achteruit huppelen
- Zijwaarts met rechts voor / Zijwaarts met links voor
- Kleine stappen
- Hinkelen op rechts / Hinkelen op links
- Kruispas
Springen
- Zo groot mogelijke sprongen.
- Middelgrote sprongen en steeds even op 1 voet balanceren voor je de volgende sprong inzet.
- Met twee voeten naast elkaar.
- Met twee voeten naast elkaar een grote sprong vooruit en weer een kleine sprong terug.
- Met twee voeten zigzaggend springen.
Armbewegingen te combineren met bovenstaande vormen.
- Met 1 arm zwaaien, naar voren of naar achter.
- Beide armen naar voren zwaaien, of beiden naar achter.
- 1 arm naar voren en 1 arm naar achter.
- Met 1 of beide armen een ander lichaamsdeel vasthouden.
Als dieren
- Kikker; springen op handen en voeten.
- Krab; op handen en voeten, met buik omhoog.
- Kangoeroe; springend op twee benen.
- Flamingo; hinkelend.
- Eend; gehurkt lopen.
De trainer geeft af en toe een volgende bewegingsopdracht en noemt een kleur om een tikronde te starten.
Loopvormen:
Standaard
- Rennen / Achteruit rennen
- Huppelen / Achteruit huppelen
- Zijwaarts met rechts voor / Zijwaarts met links voor
- Kleine stappen
- Hinkelen op rechts / Hinkelen op links
- Kruispas
Springen
- Zo groot mogelijke sprongen.
- Middelgrote sprongen en steeds even op 1 voet balanceren voor je de volgende sprong inzet.
- Met twee voeten naast elkaar.
- Met twee voeten naast elkaar een grote sprong vooruit en weer een kleine sprong terug.
- Met twee voeten zigzaggend springen.
Armbewegingen te combineren met bovenstaande vormen.
- Met 1 arm zwaaien, naar voren of naar achter.
- Beide armen naar voren zwaaien, of beiden naar achter.
- 1 arm naar voren en 1 arm naar achter.
- Met 1 of beide armen een ander lichaamsdeel vasthouden.
Als dieren
- Kikker; springen op handen en voeten.
- Krab; op handen en voeten, met buik omhoog.
- Kangoeroe; springend op twee benen.
- Flamingo; hinkelend.
- Eend; gehurkt lopen.
Zet per tweetal/ drietal een rechthoek van 2 meter bij 1 meter uit met vier verschillende kleuren hoedjes.
- 1 speler staat in het vak, de ander kijkt toe.
- Leg twee lijnen aan elke kant van de rechthoek.
- De spelers in het vak laten de voeten op de plaats bewegen - dribbelen-.
- De spelers krijgen steeds opdrachten waar ze op moeten reageren.
- Telkens als je een kleur van een hoedje noemt, moeten zij dat hoedje met de hand aanraken.
- De opdrachtlijn betekent dat ze naar een van de zijlijnen moeten sprinten. Op dat moment komt de ander van het tweetal/drietal in het vak en doet dan de opdrachten.
- Ieder doet dat 10 keer.
Opdrachten kunnen onder andere zijn: spring, hurk, raak hak aan, raak knie aan, hinkel rechts, hinkel links, zit, plank, push-up enz.
Deze opdrachten wissel je af met een kleur van een hoedje.
Deze opdrachten wissel je af met een kleur van een hoedje.
- Loop over twee hordes en maak vervolgens een doorloopbal 10x bovenhands, 10x onderhands en 10x met 1 hand.
- Begin aan de linkerkant van de horde en beweeg naar rechts achter de horde langs, dan naar voren en links terug, daarna naar voren en wijk uit naar rechts scoor 10x.
- Vervolgens doen we dit andersom; scoor 10x
- Zet de hordes 5 meter uit elkaar, ga naar links, spring over de horde en krijg tegelijk de bal aangespeeld, kom neer, spring op en schiet tegelijkertijd, vervolgens naar rechts 20x scoren.
- 1 schutter voor de paal, afstand op aangeven van de trainer
- Minimaal 1 afvanger, werkt beter met 2 of meer afvangers
- 2 ballen per paal, zodra de schutter een bal heeft geschoten wordt de 2e bal naar de schutter gepasst
- Schutter krijgt X minuten de tijd om zo veel mogelijk doelpunten te maken
- Doel is om snel te blijven schieten, maar om ook goed te blijven schieten
- Kan eventueel meerdere keren gedaan worden en elke keer proberen het aantal te verbeteren
De palen staan naast elkaar op een denkbeeldige middenlijn in het vak max 4 per vak.
De zij-/of midden/achterlijn zijn de eind markeringen.
Per paal een aangever en een loper. De loper loopt van lijn naar lijn en schiet de ene keer van de achterkant en de andere keer van de voorkant.
De loper loopt steeds 3 minuten.
De zij-/of midden/achterlijn zijn de eind markeringen.
Per paal een aangever en een loper. De loper loopt van lijn naar lijn en schiet de ene keer van de achterkant en de andere keer van de voorkant.
De loper loopt steeds 3 minuten.
- Rustig tempo als warming-up.
- Tempo gaat naar 50%
- Neem doorloopbal met korte sprint en loop rustig uit naar de andere lijn.
- Halverwege de aanloop twee passen naar links of naar rechts en dan weer doorlopen 50%
Hoewel de nadruk ligt op conditie, maak je er met je medeloper een wedstrijd van wie het meeste scoort.
- Werk met drietallen.
- De beide pilonnen staan 6 meter voor de korf en ongeveer 7 meter uit elkaar (gelijkbenige driehoek)
- De speler met de bal speelt de bal naar de andere speler voorin.
- En wisselt van plaats met de speler onder de korf.
- Voorin wordt de bal weer teruggespeeld op de nieuwe speler en de andere speler wisselt met de speler onder de korf.
- Je mag de bal niet langer vasthouden dan 2 seconden.
- We lopen 4x 2 minuten en er is steeds een halve minuut rust.
- Je zet 4 pionnen op 8 meter afstand van elkaar.
- Je sprint van de beginlijn naar pion 1 en doet hier 5 burpees.
- Vervolgens sprint je terug naar de beginlijn en doet hier 5 squats.
- Dan sprint je van de beginlijn naar pion 2 en ga je doormiddel van lunges terug naar de beginlijn.
- Dan sprint je vanaf de beginlijn naar pion 3 en doe je 10 buikspieren.
- Vervolgens sprint je terug naar de beginlijn en doet hier 5 squats.
- Dan sprint je vanaf de beginlijn naar pion 4 en tik je de grond aan en spring je omhoog en strek je je helemaal uit. Dit doe je 5 keer.
Deze oefening doen we 3 keer.
Deze oefening is conditioneel en heeft als doel het wenden en keren te oefenen op hoge snelheid.
Oefening:
Oefening:
- Vanaf de achterlijn bij een volleybalveld sprint je naar de verste 3 meterlijn.
- Dan ga je terug naar de eerste 3 meter lijn.
- Vervolgens sprint je naar de achterlijn en gaat op dezelfde manier terug:
- Via de verste 3 meterlijn,
- De eerste 3 meterlijn
- De achter -begin- lijn. Dit is 60 meter.
- Tik steeds de lijn aan. 4 x.
- Na de eerste keer 15 seconden rust.
- Na de tweede keer 15 seconden rust.
- Na de derde keer 30 seconden rust.
- Linker voet in de ladder, rechter voet er naast (alle vakken raken)
- Links hinkelen ( naast de ladder/in de ladder/schuin naast de ladder naar voren en dan weer opzij)
- Skiërs (rechts naast de ladder, dan links in de ladder en schuin naar voren naast de ladder, vervolgens rechts in de ladder en schuin naar voren naast de ladder dan weer links)
- Kruispas (zijwaarts door de ladder en het linkerbeen over het rechterbeen zetten, daarna rechterbeen achterlangs en dan weer links. op de terugweg andersom)
- Huppen (met licht gespreide benen links buiten, rechts in de ladder naar rechts buiten en links in de ladder, vervolgens 1 naar voren en dan weer naar links, aan het eind van de ladder neem je een doorloopbal)
- Ronde 1:
- Wit gooit naar blauw, krijgt de bal terug, gooit naar rood (blauw gaat richting de korf), krijgt de bal terug, gooit op blauw voor doorloopbal.
- Blauw vangt en begint de oefening opnieuw door naar rood te gooien. (10x scoren)
- Ronde 2:
- Idem dito ronde 1 maar blauw passt door op wit voor korte kans. (10x scoren)
- Ronde 3:
- Idem dito ronde 1 maar blauw wijkt uit voor schot op 4m. (6x scoren)
- Ronde 4:
- Idem dito rond 3 maar wit trekt weg uit rebound voor korte kans (10x scoren)
- Ronde 5:
- Wit gooit naar blauw, krijgt de bal terug, gooit naar rood (blauw gaat richting de korf), wit dubbelt bij aankomst met rood en loopt een diepe lijn, krijgt de bal en schiet (6x scoren)
- Ronde 6:
- Idem dito ronde 5 maar wit schiet niet en passt op de rood die aansluit en rood schiet. (6x scoren)
- * Bij hoge intensiviteit goede conditietraining.
- 2 of 3 tal per paal.
- Op wedstrijd schot afstand (4 á 5 meter) voor de paal 2 pionnen op een lijn, ongeveer 3 meter uit elkaar.
- Speler 1 beweegt zijwaarts tussen de pionnen.
- Krijgt op een willekeurig moment de bal aangespeeld. (na 1,2 of 3 keer heen en weer) en komt tot schot.
- Bij een 3 tal met een verdediger die druk geeft maar het schot toelaat.
- Na een bepaald aantal schoten wisselen.
- Spelers staan in 1 lange rij achter elkaar met de gezicht naar de zelfde kant.
- Ze springen laag met spanning op de kuiten. er worden 2 lijnen links en 2 lijnen recht aangewezen.
- Trainer roept welke lijn ze links of rechts moeten aantikken.