Korfbal oefeningen voor de techniek kracht / conditie / uithoudingsvermogen

Advertentie

Speedladder:
  • Zijwaarts met knieën hoog door de ladder. Steeds beide benen in de ladder plaatsen.  Leo op rechte rug en naar voren kijken.
  • Huppen met 2 voeten tegelijk. Start met 2 voeten in de ladder en hup met beide benen naast de ladder bij hetzelfde vak. Vervolgens voorwaarts weer in de ladder en met beide benen er weer uit.
  • 2 treden voorwaarts, 1 trede terug.
  • Ga links naast de ladder staan en hinkel rechts in en vervolgens rechts uit de ladder. Dan met links in en uit de ladder.
  • Zijwaarts zet je 1 been in de ladder en 1 been erachter. Vervolgens wissel je de benen, waarbij je draait met de heupen.
Hoepels:
Leg de hoepels zo neer dat ze ongeveer één meter uit elkaar liggen, zodat je kunt schaatsen
  • Schaats 5x door de hoepels en houdt elke sprong 3 seconden vast.
  • Hinkel 5x door de hoepels, waarbij je om en om een hoepel links hinkelt en een hoepel rechts hinkelt.
Oefening in tweetallen

  • Voor elke twee spelers 5 gekleurde pionnen in een vierkant van ongeveer 6x6 meter, afstand naar keuze, en een pion in het midden.
  • Speler 1 start bij de middenpion. Speler 2 noemt een kleur waarna speler 1 zo snel mogelijk naar de pion sprint en terug naar de middenpion. 
    Steeds 1 minuut en dan wisselen. 
  • Tellen hoeveel keer je de middenpion raakt. Winnaar is degene die dat het meest doet.
  • Trainer roept minuten om.

Advertentie

  • Plank : 2 x 25 seconden
  • Pomphouding: tik afwisselend linker- en rechterschouder aan maar hou je lichaam stabiel: 2 x 25 seconden zet je voeten breed genoeg
  • Zijwaarts opduwen: 2 x 25 sec 
  • Op handen en knieën zitten: één been en één arm boven, maak korte opwaartse bewegingen vanuit boven-positie: 2 x 25 seconden
  • Zijwaarts opduwen: 2 x 25 sec, maar breng nu je bovenste arm telkens onder je lichaam door: 2 x 25 seconden
  • Sit-ups: 2 x 15x laatste 3 tellen vasthouden
  • Omgekeerde plank, steunen op ellebogen en hielen: 2 x 25 seconden
  • Superman 2 x 25 seconden
  • Combinatie: 12 seconden elk, ineens doordraaien plank-zijwaarts / links-plank-zijwaarts / rechts-plank



  • Deze oefening is bedoeld om de spelers zelf te laten kiezen waarop zij zich willen verbeteren. 
  • Welk (verbeter)doel, wat zij voor zichzelf hebben gesteld, willen ze hier verbeteren. 
  • Als trainer kun je hierop sturen door de keuze te sturen.
  • bijvoorbeeld: de oefening moet te maken hebben met passing/schot/aanvallen/kijken enz.
  1. De blauwe speelster speelt de bal op de rechterhand van de rode speelster, deze verlegt de eenhandig gevangen bal naar links en plaatst door op de witte speelster. 
    1. De rode dame gaat zijwaarts door de pylonnen en krijgt de bal weer van wit aangespeeld op haar linkerhand, ze verplaatst naar rechts, gooit naar blauw en gaat weer zijwaarts door de pylonnen. 
    2. Als ze klaar is wisselt ze met wit, wit gaat naar rood en blauw en blauw Gaast lopen. (kan ook met 4 tallen en 2 ballen)
  2. Nu staat 1 dame onder de paal. 
    1. De dame met bal gaat zijwaarts door de pylonnen en neemt de bal al stuiterend mee. 
    2. Na de laatste pylon speelt ze de paal dame aan en neemt een doorloopbal. 
    3. De aangever vangt af en gaat vooraan beginnen. 
    4. De derde dame is inmiddels onderweg.
    5. Scoor met 3 tal 15x
  3. Rechtdoor gaand over de stokken huppen en doorloopbal nemen.
    1. 15x scoren
  4. je staat dwars op de pylonnen met stok er tussen. 
    1. Je stapt met rechts over de stok en vervolgens met links en dan over de volgende stok. 
    2. Tenslotte neem je een doorloopbal.
    3. 15x scoren
  5. 2x huppen over elke stok en vervolgens doorloopbal nemen.
    1. 15x scoren
  6. Iedere speelster heeft een bal. 
    1. Neem de bal in de rechterhand en trek je rechter knie omhoog, haal de bal er onderdoor, pak hem over met links, zet het rechterbeen op de grond en trek het linkerbeen op en haal de bal van buiten naar binnen onder dat been door en pak de bal dan weer met rechts. enz
    2. Elk been 10x, daarna van binnen naar buiten.
  7. Bal tussen de benen door stuiten van voor naar achter en van rechts naar links, daarna van achteren naar voren
    1. Elk 10x
  8. Bal om de heupen draaien en steeds verpakken. 
    1. 20x links om en 20x rechtsom
  9. De bal ligt op 2 handen die je op je rug houdt. 
    1. Speel de bal over je hoofd heen door hem op te wippen met beide handen. 
    2. Vang de bal voor het lichaam.
    3. 10x.
  10. oefening 9 maar nu andersom. 
    1. Vangen met de handen op de rug.
drawing
Speedladder ( de volgende vertrekt pas als de eerste 4 vakjes weg is)
  1. Hakken billen met handen op je billen. Elke voet komt in elk vakje 10x
  2.  Hinkelen door de ladder op linkerbeen 10x
  3.  Hinkelen door de ladder op rechterbeen  10x
  4.  1 been in de ladder en 1 been buiten de ladder, opspringen en buitenste been in de ladder en binnenste been uit de ladder.  10x
  5. Zijwaarts in en uit huppen in de ladder

Reactie oefeningen 
(zet per tweetal/drietal een rechthoek van 2m bij 1 m uit met vier verschillende kleuren hoedjes) 
  • 1 speler staat in het vak, de ander(en) kijkt toe. 
  • Leg twee lijnen aan elke kant van de rechthoek. 
  • De spelers in het vak laten de voeten op de plaats bewegen. (dribbelen)
  • De spelers krijgen steeds opdrachten waar ze op moeten reageren. 
  • Telkens als je een kleur van een hoedje noemt, moeten zij dat hoedje met de hand aanraken. 
  • De opdracht lijn betekent dat ze naar een van de zijlijnen moeten sprinten. Op dat moment komt de ander van het tweetal/drietal in het vak en doet dan de opdrachten. 
  • Ieder doet dat 10 keer.
Opdrachten kunnen onder andere zijn: spring, hurk, raak hak aan, raak knie aan, hinkel rechts, hinkel links, zit, plank, push-up enz. Deze opdrachten wissel je af met een kleur van een hoedje


Advertentie

Oefeningen met bezemstok
  1. Stok in de nek, voeten schouderbreedte uit elkaar. Draaien met de armen (lichaam), terwijl je zelf naar voren blijft kijken. Dit herhalen tot de schuine buikspieren verzuren. 30x
  2. Stok in de nek, voeten schouderbreedte. Nu squat maken (90 graden in de knie) 15x
  3. Bezemstok voor je buik vasthouden met de handen zover mogelijk uit elkaar. Nu ga je over je hoofd de stok naar je rug brengen en weer terug  10x
    1. hetzelfde met 1 hand hoog en 1 hand laag 10x
    2.  hetzelfde met de andere hand hoog en over de andere schouder 10x
  4. Bezemstok verticaal op je hand zetten en er mee balanceren op elke hand 15 seconden
  5.  Lunge met stok in de nek. (Grote stap voorwaarts en buigen door de andere knie.) Afzetten op het voorste been en terugkomen in uitgangspositie.  Elk been 10x

Stokken op pionnen
  1. Spring over de stok tussen de pionnen (links/rechts) huppen
  2. Met tweetallen over alle stokken lopen en sprint naar het eind van het veld
  3. Zijwaartse bewegingen maken tussen de stokken van links naar rechts en rechts naar links, daarna sprinten naar het eind van het veld
  4. Idem, maar dan achteruit
  5. Voorwaarts door oneven rij met stokken en achteruit bij de even rij met stokken
4 pylonnen ieder 4 meter uit elkaar.

Algemene conditionele warm up
Alle oefeningen 2x
  • Looppas
  • Hakken/billen
  • Knie heffen
  • Armen zwaaien
  • Sluitpas
  • Kruispas

Uitgebreide conditionele warm up
Iedere oefening 2x
  • Looppas met richting veranderen.
  • Sluitpas naar voren.
  • 2 vooruit 1 achter.
  • ins & outs.
Versnellen

Dynamische oefeningen
  • Gestrekte benen, handen naar de grond en omhoog.
  • Gestrekte benen diagonaal aantikken vervolgens omhoog komen.
  • Voeten omhoog gooien.
  • All 4 elleboog grond aantikken naar lucht draaien.
  • Squat to laterall squat.
  • Snelle pas opendraaien.
  • Snelle pas naar binnen draaien.
Core oefeningen
  • Plank
  • Plank + heup zwaai
  • Mountain climbers
  • Russian twist
drawing

Advertentie

Looptraining

  • 30 sec Jumping Jacks
  • 30 sec knieheffen
  • 30 seconden hakken tegen billen
  • 30 seconden brug met 1 voet op bal
  • 30 seconden jump-lunge met bal tussen benen doorgeven 30 seconden schaats-sprongen
  • 30 seconden Russian-twist (voeten van de vloer)


Burpees

  • Opbouwen vanaf 25


Plank work-out (3 minuten)

  1. 30 seconden normale plank
  2. 30 seconden linker- en rechterbeen beurtelings optillen
  3. 30 seconden side plank op rechterzijde, andere arm gestrekt 
  4. 30 seconden side plank op linkerzijde, andere arm gestrekt 
  5. 30 seconden normale plank\30 seconden spiderman plank


Bicycle crunch

  • 2 x 1 minuut (20 seconden rust)


Opdrukken

  • 3 x 8 pylo-clap push-ups

Advertentie

Adres
Yoursportplanner
Korte Vondelstraat 7
1813 AC Alkmaar
Nederland
+31 72 7370224
Yoursportplanner is ontwikkeld door Crecca.
Crecca V.O.F.
KvK: 34137432
BTW: NL820715438B01
Volg ons
Nieuwsbrief
App
2015 - © Yoursportplanner