facebook pixel

Tennisoefeningen

  • De speler zit met de rug tegen de muur en zijn benen in een hoek van 90 graden.
  • Houd dit zo lang mogelijk vol.

Looptraining

  • 30 sec Jumping Jacks
  • 30 sec knieheffen
  • 30 seconden hakken tegen billen
  • 30 seconden brug met 1 voet op bal
  • 30 seconden jump-lunge met bal tussen benen doorgeven 30 seconden schaats-sprongen
  • 30 seconden Russian-twist (voeten van de vloer)


Burpees

  • Opbouwen vanaf 25


Plank work-out (3 minuten)

  1. 30 seconden normale plank
  2. 30 seconden linker- en rechterbeen beurtelings optillen
  3. 30 seconden side plank op rechterzijde, andere arm gestrekt 
  4. 30 seconden side plank op linkerzijde, andere arm gestrekt 
  5. 30 seconden normale plank\30 seconden spiderman plank


Bicycle crunch

  • 2 x 1 minuut (20 seconden rust)


Opdrukken

  • 3 x 8 pylo-clap push-ups
  • De spelers gebruiken de lijnen van het veld - geen materiaal nodig. 
  • Ze krijgen verschillende opdrachten die ze 1' gaan uitvoeren, 
  • nadien 1' rust en werkt uw partner (bewaar de afstand).


  1. Langs de lijn gaan staan: RV zoveel mogelijk over de lijn tikken. / LV zoveel mogelijk over de lijn tikken.
  2. Hinkelen van de éne lijn naar de andere lijn - val je? Opnieuw beginnen. (extra streep/strip in het midden leggen)
  3. 2 voeten over de lijn, 2 voeten achter de lijn.
  4. plankhouding van basislijn - net
  5. vertesprong gevolgd door een hoogtesprong

Circulatie warming-up 

  • Deze bestaat uit het losjes inlopen gedurende 5 à 10 minuten met verschillende lichte bewegingsvormen voor armen, benen en romp. 
  • Hierdoor breng je de functie van het hart, de longen, het zenuwstelsel en het spierapparaat actief op een hoger niveau dan het rustniveau. 


Rekken en stretchen

warming-up

  • Voorwaarts langst de lijn lopen, linker voet rechts van de lijn, rechtervoet links van de lijn.
  • Achterwaarts herhalen.
  • Zijwaarts, 2 passen voor de lijn, 1 pas achter.
  • Zijwaarts, 2 passen voor de lijn, 2 achter.
Opgooien met een bal in beide handen. 
  • Eerst om te beurt links en rechts.
  • Dan tegelijk. 
  • Eventueel een omhooggooien en andere doorgeven.
  • Er wordt een backhand aangegeven.
  • Speler speelt om de beurt in de ene zone en dan in de andere. 
drawing BH Oefening
  • Er worden willekeurig 4 ballen aangegeven aan elke kant van het veld staat een potje. 
  • Als er een FH wordt gespeeld dan moet het FH-potje aangetikt worden.
  • Wordt er een BH gespeeld dan moet het BH-potje aangetikt worden. 
drawing Korfoefening op voetenwerk
  • Er worden willekeurig 2 ballen aangespeeld.
  • De eerste moet verplicht rechtdoor en laat de persoon aan de andere kant gaan. 
  • De tweede moet verplicht gekruist en er wordt punt uit gespeeld. 
  • De persoon aan de andere kant is direct vrij om te spelen waar hij/zij wil.
  • Halve korf en dan wisselen. 
drawing Korfoefening met punt uit
Je gooit de bal tegen de muur, maar nu met de linker hand. Hoe je backhand zou raadplegen
drawing Back hand : kennismaking, zonder tennisraket met de bal.
  • Leg zo snel mogelijk 5x de afstand van 10 meter af.
  • Zet 2 pionnen/lijn op 10 meter afstand. 
  • De speler rent tussen deze pionnen 5x heen en weer. 
  • De pion/lijn moet geraakt worden met de voet ! 
  • De spelers werken in paren. 
  • De ene speler rent en de andere speler klokt.
Er mag alleen op de lijnen van bijvoorbeeld een volleybalveld worden gelopen. De tikker moet proberen 1 van de lopers te tikken.

'Handicaps':

  • Alleen rechtsaf/linksaf slaan.
  • Knieën hoog.
  • Huppelend.
  • Achteruit (niet vallen!) etc.

Buiten kun je een gesloten parcours uitzetten met hoedjes of pionnen.