Tennisoefeningen
- De speler zit met de rug tegen de muur en zijn benen in een hoek van 90 graden.
- Houd dit zo lang mogelijk vol.
Looptraining
- 30 sec Jumping Jacks
- 30 sec knieheffen
- 30 seconden hakken tegen billen
- 30 seconden brug met 1 voet op bal
- 30 seconden jump-lunge met bal tussen benen doorgeven 30 seconden schaats-sprongen
- 30 seconden Russian-twist (voeten van de vloer)
Burpees
- Opbouwen vanaf 25
Plank work-out (3 minuten)
- 30 seconden normale plank
- 30 seconden linker- en rechterbeen beurtelings optillen
- 30 seconden side plank op rechterzijde, andere arm gestrekt
- 30 seconden side plank op linkerzijde, andere arm gestrekt
- 30 seconden normale plank\30 seconden spiderman plank
Bicycle crunch
- 2 x 1 minuut (20 seconden rust)
Opdrukken
- 3 x 8 pylo-clap push-ups
- De spelers gebruiken de lijnen van het veld - geen materiaal nodig.
- Ze krijgen verschillende opdrachten die ze 1' gaan uitvoeren,
- nadien 1' rust en werkt uw partner (bewaar de afstand).
- Langs de lijn gaan staan: RV zoveel mogelijk over de lijn tikken. / LV zoveel mogelijk over de lijn tikken.
- Hinkelen van de éne lijn naar de andere lijn - val je? Opnieuw beginnen. (extra streep/strip in het midden leggen)
- 2 voeten over de lijn, 2 voeten achter de lijn.
- plankhouding van basislijn - net
- vertesprong gevolgd door een hoogtesprong
Circulatie warming-up
- Deze bestaat uit het losjes inlopen gedurende 5 à 10 minuten met verschillende lichte bewegingsvormen voor armen, benen en romp.
- Hierdoor breng je de functie van het hart, de longen, het zenuwstelsel en het spierapparaat actief op een hoger niveau dan het rustniveau.
Rekken en stretchen
- Voorwaarts langst de lijn lopen, linker voet rechts van de lijn, rechtervoet links van de lijn.
- Achterwaarts herhalen.
- Zijwaarts, 2 passen voor de lijn, 1 pas achter.
- Zijwaarts, 2 passen voor de lijn, 2 achter.
Opgooien met een bal in beide handen.
- Eerst om te beurt links en rechts.
- Dan tegelijk.
- Eventueel een omhooggooien en andere doorgeven.
- Er wordt een backhand aangegeven.
- Speler speelt om de beurt in de ene zone en dan in de andere.
- Er worden willekeurig 4 ballen aangegeven aan elke kant van het veld staat een potje.
- Als er een FH wordt gespeeld dan moet het FH-potje aangetikt worden.
- Wordt er een BH gespeeld dan moet het BH-potje aangetikt worden.
- Er worden willekeurig 2 ballen aangespeeld.
- De eerste moet verplicht rechtdoor en laat de persoon aan de andere kant gaan.
- De tweede moet verplicht gekruist en er wordt punt uit gespeeld.
- De persoon aan de andere kant is direct vrij om te spelen waar hij/zij wil.
- Halve korf en dan wisselen.
Je gooit de bal tegen de muur, maar nu met de linker hand. Hoe je backhand zou raadplegen
- Leg zo snel mogelijk 5x de afstand van 10 meter af.
- Zet 2 pionnen/lijn op 10 meter afstand.
- De speler rent tussen deze pionnen 5x heen en weer.
- De pion/lijn moet geraakt worden met de voet !
- De spelers werken in paren.
- De ene speler rent en de andere speler klokt.
Er mag alleen op de lijnen van bijvoorbeeld een volleybalveld worden gelopen. De tikker moet proberen 1 van de lopers te tikken.
'Handicaps':
- Alleen rechtsaf/linksaf slaan.
- Knieën hoog.
- Huppelend.
- Achteruit (niet vallen!) etc.
Buiten kun je een gesloten parcours uitzetten met hoedjes of pionnen.