Volleybaloefeningen
- Buikspieren 1 minuut (navel in de grond drukken)
- omgekeerd opdrukken, vingers richting rug plaatsen 15x
- 60 sec. planken (rechte rug)
- 15 x Zwemmen
- Opdrukken 20 x
- Squat 10x
De bal moet tussen de 7 en de 9 of binnen de 3 vallen.
De bal tussen de 7 en de 9 moet wel met snelheid en druk, dus niet met een boogje.
Diepe bal rechtdoor slaan, of van 1 naar 1
Als laatste opdracht 5 ballen tussen 7 en 9 en 5 ballen tussen net en 3, tellen hoeveel ballen goed.
- 2 groepen 1 bal :
- 3 meteraanval met verdediging
- 1 opslag, pass op SV
- SV set-up op 3 meter op een van de passers
- idem andere kant
- rally maken
- opslag van af de kant waar de bal op de grond komt
met zijn 2-en. 1 werkt ander heeft rust
- bank op en af met 2 benen tegelijk
- bank op en af, om en om links rechts
- Opdrukken, denk er om dat ze hun rug recht hebben
- Buikspier: armen gekruist, benen omhoog, schouders 20 cm omhoog
- Tussen 2 lijnen staan en LAAG verplaatsen en zijlijnen aan tikken
- Bokkesprong over maatje en na landing kruip je door de benen van je maatje
2 met 2 gooien de bal via oh gooi beweging over het net en voeren daarna de opdracht uit:
- Tik de middenlijn aan
- Wissel van positie
- Tik achterlijn aan
- Duik door diegene zijn benen die niet heeft aangegooid
- Twee teams aan beide zijden.
- Na iedere goed gespeelde bal in 3-en doordraaien.
- Schuin overspelen als je geen compleet team hebt.
- Trainer serveert. er staan drie passers in het veld.
- Een spelverdeler op rechtsachter.
- Midden aanvaller spelverdeler mag alleen op de midden spelen.
- Uitbreiding: de passer mag ook aanvallen. buiten, achterover en op de B.
- De middelste passer schuift telkens door en je stapt in op midden achter
- Een cirkel maken,
- De cirkel bestaat steeds uit tweetallen van spelers.
- In het midden van de cirkel liggen precies het aantal ballen minus 1
- De spelers gaat achter elkaar staan,
- Bij het startsignaal springt de achterste speler drie keer op de rug van de voorste speler,
- Na 3x loopt deze speler 2 rondes op de cirkel, kruipt tussen de benen door van zijn maatje en pakt een bal,
- Degene die als laatste komt heeft geen bal.
- Spelers staan in vierkant op ene helft van het veld en spelen ballen diagonaal van hoek a naar c en b naar d.
- De spelers verplaatsen zich, na het spelen van de bal met de klok mee.
- Op d aangekomen voeren ze op het vrije veld oefeningen uit, de trainer stelt zelf vast welke oefeningen.
- Na de oefeningen weer aansluiten bij hoek a.
HIGH KNEE HUG FOR BALANCE --> TREK JE KNIE OMHOOG MET JE ARMEN NAAR JE BORST EN STREK JE ANDERE BEEN OP JE TEEN
QUAD STRETCH --> VOET NAAR JE BILLEN MET HULP TEGENGESTELDE ARM EN STREK JE ANDERE ARM IN DE LUCHT EN TEGENGESTELD BEEN OP JE TEEN
SUMO squat --> door je KNIEËN als een sumoworstelaar, elleboog tussen je knieËn, tussendoor 2 stappen met armzwaai
spider man --> loop op je handen naar voren en sluit 1 been aan door deze naast je hand te zetten, loop op je handen naar voren en sluit andere been aan, enz.
Front straight leg run --> met gestrekte benen rennen
ATLAS --> TREK JE KNIE OMHOOG MET JE ARM EN STREK JE ANDERE BEEN OP JE TEEN, STAP UIT MET EEN GROTE STAP EN BUIG DOOR JE KNIE, ZWAAI ARM OMHOOG EN DRAAI MET ROMP NAAR ACHTER
baby SKIPS --> lage SProNG OP 1 BEEN EN LAND OOK OP DIT BEEN, korte ZWAAI TEGENGESTELDE ARM MEE OMHOOG (lage variant van high skips)
- 6 tal speelt volwaardig spel.
- Accenten zijn
- bewegen zonder bal.
- Basis positie,
- 2 soorten spelverdeler.
- Vanuit een, let op positie speelster 2 en gewoon met midden als spelverdeler.
- Twee banken in veld zetten,
- tussen de banken op en neer shuffle,
- 15 x (op en neer is 1)