Volleybaloefeningen

• In 2-tallen met 2 ballen, alles 8 x doen.
• Uit de nek, rechts, links, slag, OH, BH in 2x. (sanctie indien bal op de grond)
• Vervolgens:
  • Bal over rollen van achter tussen de benen door en laag blijven zitten, zijwaarts blijven bewegen
  • (1 bal) Zijwaarts spiegelen met 1 bal in linker- en 1 bal in rechterhand, bal van de vloer halen.

• Uitleg: 
  • 2 teams van 3 spelers
  • Per team 3 volleyballen (verschillende ballen waardoor je verschil aan kan geven, 2 'baby' en 1 'gewone' bal)
  • Het team moet in 3x de 'gewone 'bal over het net te spelen en ondertussen worden de 'baby's ' overgegooid.
  • Elke speler mag maar 1x de 'gewone' bal aanraken!
  • (als een speler de 'gewone' bal heeft gespeelt, krijgt deze een 'baby' aangegooid)
• Uitgangsposities:
  • Mid-achter heeft geen bal. (deze passt de bal naar de spelverdeler)
  • Spelverdeler geeft een set-up op buiten.
  • 3e speler speelt de bal over het net. (in eerste instantie nog niet aanvallen, alleen als het goed gaat!)

• 5-1 systeem aan beide kanten.
• Team 1 serveert, speel rally uit.
• Verliezer krijgt een rally bal.
• Andere team krijgt een rally bal.
• Minimaal 2/3 punten gescoord is doordraaien.
• Service wisselt iedere keer.

• Per persoon 1 hoepel.
• Al rennend naast de hoepel zoveel mogelijk stappen met de linkervoet door de hoepel zetten.
• Al rennend naast de hoepel zoveel mogelijk stappen met de rechtervoet door de hoepel zetten.
• Al rennend naast de hoepel de grond aantikken met de linkerhand door de hoepel.
• Al rennend naast de hoepel de grond aantikken met de rechterhand door de hoepel.
• Hoepel inhalen en tussen de benen door laten rollen.
• Vervolgens:
  • In 2 tallen strak ingooien (3x*) en terwijl je hoepel voor/naast je in beweging houden.
  • Overspelen en meteen door eigen hoepel kruipen.
  • Overspelen OH en overrollen hoepel.

• Organisatie:
  • 2 op P2 met 1 bal.
  • 1 speler op 4 en 1 op 6.
• Uitvoering:
  • Speler op 1 speelt BH naar 4.
  • Vanaf 4 een technische aanval op p6.
  • Pass naar P2 en weer een setup naar p4.
• Looprichting:
  • Van p2 naar p4 naar p5 naar p2.

• Het gaat hierbij niet om de aanval zelf maar om de timing en techniek.
• Allereerst weer korte uitleg m.b.t de aanvalsloop en pas. (eventueel aftekenen met tape/voetjes)
• Trainer/spelverdeler geeft setup na de bal 1 tot 6 keer voor zichzelf te hebben gespeeld.
• Speler wacht met lopen totdat de bal de handen van de spelverdeler/trainer verlaat.
• Uitleg en feedback n.a.v. aanvalsloop/pas.
• Speler haalt balt en loop naar de andere kant van het veld naar de rechtsvoor positie.
• Hier staat andere trainer/speler die een setup geeft ZONDER te wachten.

• 3 tallen, dat betekent dat telkens de teams veranderen, aangezien er 11 spelers zijn. 
• LET OP: 
  • Niet moeilijk doen bij het klaar staan van de spelers, ik wil geen enkele keer dezelfde teams zien. Ieder telt voor zichzelf.
• Trainer brengt de bal in het spel, aan de zijde waar punten worden gemaakt, dit kan op verschillende manieren. 
• Ook word de bal in een hoog tempo in het spel gebracht als de teams moeten draaien.
• Beginnen met verboden gebied om punten te maken. 
• Het 3 meter gebied. 
• Dus hopelijk zijn ze slim genoeg om niet te verdedigen in het 3 meter gebied.
• Vrij spelen, voluit, alles hebben.

• per speelsterslijn: 3 pilonnen, en 3 hoepels
• speelsters bewegen tussen de lijnen (variatie)
• na de laatste pilon, meteen oefening hoepls (ladder)
  1. rustige looppas - binnen/binnen, buiten buiten.
  2. snellere pas - binnen/binnen, buiten/buiten.
  3. aansluitpas - in hoepel. hoog laag
  4. kruispas - 2 voeten binnen/2 voeten buiten
  5. sprint met draaien rond de pilon, 
     • gezicht naar voren, 
     • eerst rechts beginnen, 
     • dan kruizen naar links beginnen 
     • binnen/binnen, 
     • buiten/buiten

• Spelen op een half veld 
• Twee teams: Team A en team B 
• Mat in het midden van het veld 
• Team A begint: 
  • Een speler slaat op de mat 
  • De ander speelsters staan rond de mat
  • Receptie - pas - aanval op de mat
    • Andere ploeg doet hetzelfde
  • Na ieder contact het net gaan tikken 
  • Punt gemaakt als andere ploeg bal niet kan pakken; 
  • daarna begint andere ploeg met aanval op mat

Opslagen langs twee kanten. 

Matten neerleggen: 

1. Positie 1 
2. Positie 3 - kort
3. Tussen positie 5 en positie 6

oefening 1

• Ga op de achterlijn staan en dribbel voorwaarts heen tot het net.
  Dribbel achterwaarts terug tot de achterlijn.
  Hef afwisselend je linker- en rechterknie tot 90 graden heen tot het net.
  Tik afwisselend je linker- en rechterhak tegen je bil aan terug tot de achterlijn.
  Herhaal knieheffen en hakkenbillen nog een keer.
• Dribbel voorwaarts heen tot het net waarbij je je linkerarm voorwaarts zwaait.
• Terug tot de achterlijn dribbel je voorwaarts waarbij je je rechterarm voorwaarts zwaait.
• Dribbel voorwaarts tot het net waarbij je je beide armen voorwaarts zwaait.
• Terug tot de achterlijn dribbel je voorwaarts waarbij je je beide armen achterwaarts zwaait.
• Loop zijwaarts heen tot het net in de richting van je linkerschouder. Hier gaat het achtereenvolgens om het verplaatsen van je linkervoet zijwaarts, het kruisen van je rechtervoet voorlangs, het verplaatsen van je linkervoet zijwaarts en het kruisen van je rechtervoet achterlangs.
• Terug tot de achterlijn loop zijwaarts in de richting van je rechterschouder. Hier verplaats je je rechtervoet zijwaarts en je kruist je linkervoet voor- en achterlangs.
• Ga op je hakken staan en loop op je hakken over ongeveer 4,5 meter. Ga vervolgens zo hoog mogelijk op je tenen staan en loop tot het net.
• Start met op een explosieve wijze een achttal skipping over een paar meter voordat je aanzet (sprint) tot de achterlijn. Skippings is het snel dribbelen op de voorvoeten met een duidelijke knie-inzet waarbij het geheven been horizontaal is en de hak nét niet de grond raakt. Je rolt af over de bal van je voet richting je hak. Hou de voeten opgetrokken naar de schenen en het grondcontact kort en fanatiek.
• Vanaf de achterlijn doe je weer een achttal skipping over een paar meter voordat je aanzet (sprint) tot het net.
• Terug tot de achterlijn huppel je actief en explosief omhoog waarbij je je armen meebeweegt.

oefening 2

• Ga op je rug liggen, buig je knieën en zet je voeten op de grond.
• Maak je rug bol door gecontroleerd je bekken naar achteren te kantelen. Je voelt dat je onderrug in contact komt met de grond.                                 
• Kantel nu je bekken voorover, waardoor je rug hol wordt. Je hebt nu 1 herhaling gedaan.       
• Let op: alleen je bekken en je onderrug bewegen. De rest van je lichaam blijft ontspannen en stil liggen.

Doe in totaal 3 series van 10 herhalingen. Tussen de series neem je een paar tellen rust.

oefening 3

• Zet je voeten op heupbreedte, de tenen wijzen een klein beetje naar buiten.
• Maak nu een kniebuiging waarbij je doet alsof je op een stoel gaat zitten. Je voelt je hakken in de grond drukken.
• Maak een kniebuiging van maximaal 45 graden.
• Hou tijdens de gehele beweging de borst naar voren, je rug recht en de navel subtiel ingetrokken.
• Zorg dat je knieën recht boven je voeten blijven en niet naar binnen zakken richting een X-knie.
• Verdeel je gewicht over allebei je benen.

Doe in totaal 3 series van 10 herhalingen. Tussen de series neem je een paar tellen rust.

oefening 4

• Zet je voeten op heupbreedte en maak een grote pas voorwaarts. Je houdt hierbij een rechte rug met de borst naar voren. Als je rechterbeen voor is beweeg je je linkerarm naar voren.
• Zorg dat je voorste voet tijdens de landing soepel van de hak naar de teen af rolt.
• Let erop dat je knieën recht boven je voeten blijven en niet naar binnen zakken richting een X-knie.
• Veer bij de landing in en kom in een vloeiende beweging terug naar de startpositie.
• Maak vervolgens dezelfde beweging met je andere been. Je wisselt je linkerbeen en je rechterbeen steeds af.

Doe in totaal 3 series van 5 herhalingen waarbij je per serie ook om en om het aantal aangegeven lunges met links en met rechts maakt. Tussen de series neem je een paar tellen rust.

oefening 5

• kom op enige afstand met je gezicht naar het net staan.
• Plaats je handen schuin boven het hoofd in de blokkeringspositie.
• Maak in een rustig tempo  gecontroleerde blokkeringsbewegingen richting het net. Maak jezelf hierbij zo lang mogelijk zonder dat je een sprong maakt.
• Doe dit 5 keer.

 Doe in totaal 3 series van 5 herhalingen. Tussen de series neem je een paar tellen rust.

oefening 6

• Ga met je rug richting het net staan op een halve meter afstand en zet je voeten op heupbreedte.
• Maak jezelf helemaal lang met je handen boven het hoofd.
• Trek je rug hol terwijl je met je armen naar achteren reikt om vervolgens met je vingertoppen het net aan te raken.
• Rek hiermee mild de voorzijde van je borst en schouders.
• Doe dit in hoog tempo maar wel gecontroleerd.

 Doe in totaal 3 series van 5 herhalingen. Tussen de series neem je een paar tellen rust.

oefening 7

• Ga in tweetallen tegenover elkaar ontspannen op 1 been staan. Doe dit met een licht gebogen standbeen.
• Gooi vervolgens de bal heen en weer. Probeer hierbij je eigen ingooi patronen te doorlopen.
• Wissel na een halve minuut van been.

• 2 kanten verdelen over 3 meterlijn
• 
  
• bal over net gooien naar volgende, 
• nadat je gegooid hebt, achterwaartse shuffle en achterlijn aantikken en via sprint weer naar je positie
• 10x herhalen
• 
  
• bal via stuit onder net door naar volgende,
• nadat je gestuit hebt, maak 2x een bloksprong bij het net en weer naar je positie
• 10x herhalen
• 
  
• bal bovenhands spelen naar volgende
• nadat je gespeeld hebt, maak duik naar de achterlijn en weer naar je positie
• 10x herhalen
• 
  
• bal onderhands spelen naar de volgende
• nadat je gespeeld hebt, maak 3x crunch en weer naar je op positie
• 10x herhalen