Volleybaloefeningen voor alle technieken

Advertentie
  • 1 gooit bal onderhands aan                                  
  • 2 set up tweede tempo
  • 1 loopt aan, maakt aanval en brengt beide armen omhoog
  • 3 verdedigt, haalt bal op, rolt naar 4
  • 4 geeft bal aan 1 
  • na 5 goede ballen 1>3>4>1 doordraaien
  • kern-2-3
  • Daarna gooit 3 de bal op 1
  • 1 passt naar 2
  • 2 geeft set up op 1
  • 1 maakt aanval en brengt beide armen omhoog
  • 3 verdedigt of krijgt bal van 4
  • na 5 goede ballen, 1 >3>4>1


kern-2-3

  • speler gooit bal naar verdediger
  • deze passt naar SV
  • SV geeft setup 
  • aanvaller slaat, denkt daarbij goed aan de armen, 
  • Als set up niet goed ligt, slim spelen op positie 1, 5, of kort op 2 of 4
  • Aanvaller haalt bal legt hem in de bak en gaat in rij passers staan.
  • passer wordt aanvaller 

Doel:

Het verbeteren van de aanval door beide armen omhoog te brengen

Accent: letten op beide armen

In tweetallen:

Naar elkaar slaan, waarbij de spelers goed op de armen letten

  • Over een laag net slaan,
    • waarbij de linkerarm naar de bal wijst en de rechterarm langs het oor naar achter gaat
    • de handpalm moet als eerste de bal raken
    • waarna de hand zich afwikkelt over de bal / de vingers als laatste.
  • De ander rolt hem terug, na 5x wisselen

De een gooit hem op voor de ander, slaan, waarbij ze weer goed op de armen letten, na 5x wisselen


Advertentie

warming-up-met-pass-actie

  • Speler 1 staat klaar bij 1e pion
  • Loopt vervolgens snel om alle pionnen heen zijwaarts
  • Na de laatste pion sprintje naar voren waar er door de trainer rond de 3 meter een bal wordt aangegooid
  • Deze moet gepassed worden vanuit stilstand.


Bij meer dan 6 spelers, het parcour 2x opzetten en een medespeelster bij toerbeurt laten aangooien. Anders staan ze te lang stil. Het parcour 2maal laten doorlopen.

Kniepreventie:

  • Squats (2x12)
  • Lunges (12 elke kant)


Rug/bekken preventie:

  • Planken (zijwaarts en rechte plank) (20sec elk)
  • Zijlig en benen heffen (elke kant 15x)


Schouderpreventie:

  • Plat op de grond en armen in 90° en opheffen (15x)
  • 3 keer naar het net (vooruit en achteruit)
  • 3 keer naar het net, achter 3 meter, naar het net en sprintje terug
  • 2x heen en weer knie heffen (linkerbeen omhoog, linker arm omhoog enz)
  • 2x heen en weer hakken/billen bovenlichaam recht
  • 2x heen en weer laag zittend in verdedigingshouding zijwaarts
  • 3x staand snel voetenwerk 9 meter, dan sprint naar 3 meter
  • 10x opdrukken (mag ook op knieën)
  • 40 sec. planken (rechte rug) 3x met 15 sec rust tussen door.
  • op je rug liggen, 1 minuut fietsen
  • 10x hele buikoefening 
Advertentie
  • Ladder lopen op hoog tempo. Bij elke stap houd de hielen van de grond
  • Slalom om de pionnen.
  • Aanvalspas naar het net en shuffle schuin achteruit (3x aanvalspas en 2x shuffle).
  • Stap onder het net door.
  • Zijwaarts langs het net met hoofd onder de netrand.
  • Sprint schuin naar linksachter.
  • Loop om de pion heen en sprint over de achterlijn.
  • Looppas terug naar startpositie.

 parcours-12

  • 6 keer naar het net (vooruit en achteruit)
  • 2x heen en weer knie heffen (linkerbeen omhoog, linker arm omhoog enz)
  • 2x heen en weer hakken/billen bovenlichaam recht
  • 2x heen en weer laag zittend in verdedigingshouding
  • 2x kruispas heen en weer.
Advertentie
  • 5x opdrukken (mag ook op knieën)
  • 35 sec. planken (rechte rug) 3x met 15 sec rust tussen door.
  • op je rug liggen, 1 minuut fietsen
  • 10x hele buikoefening 
Advertentie