facebook pixel

Volleybaloefeningen

Looptraining

  • 30 sec Jumping Jacks
  • 30 sec knieheffen
  • 30 seconden hakken tegen billen
  • 30 seconden brug met 1 voet op bal
  • 30 seconden jump-lunge met bal tussen benen doorgeven 30 seconden schaats-sprongen
  • 30 seconden Russian-twist (voeten van de vloer)


Burpees

  • Opbouwen vanaf 25


Plank work-out (3 minuten)

  1. 30 seconden normale plank
  2. 30 seconden linker- en rechterbeen beurtelings optillen
  3. 30 seconden side plank op rechterzijde, andere arm gestrekt 
  4. 30 seconden side plank op linkerzijde, andere arm gestrekt 
  5. 30 seconden normale plank\30 seconden spiderman plank


Bicycle crunch

  • 2 x 1 minuut (20 seconden rust)


Opdrukken

  • 3 x 8 pylo-clap push-ups
  • het aantal aanwezige speelsters liggen allen buiten het speelveld.
  • in het midden van het speelveld ligt een hoepel met daarin een aantal ballen 
    • 1 minder dan het aantal speelsters
  • speelster doen een aantal oefeningen. bv. 
    • planking
    • sit-ups
    • push-ups. 
  • als de speelsters deze oefeningen hebben gedaan, gaan ze op de rug liggen.
  • op teken van de trainer rennen ze naar het midden, en proberen een bal te veroveren.
  • net zolang doorgaan tot er nog maar een bal is. 
  • de winnaar bedenkt een straf voor de andere speelsters.
  • Doel van de oefening:
    • Verbetering motorische snelheid.
  • Uitleg van de oefening:
    • Maak een vierkant van banken en gooi daar alle ballen in die je hebt. 
    • Plaats twee speelsters in het vak en de rest er omheen. 
    • Op teken van de trainer gaan de twee speelsters proberen alle ballen uit het vierkant te gooien. 
    • De rest moet alle ballen terug in het vierkant gooien. 
    • Na 60 seconden wordt de oefeningen stilgelegd en tellen de 2 speelsters het aantal ballen in het vierkant. 
    • De winnaars zijn degene die het minst aantal ballen in het vierkant heeft. 
    • Iedereen komt aan de beurt.
  • Duur van de oefening:
    • 20-25 min.
drawing Ballen uithalen

Opstelling: 2 ballen per 4 spelers


-bowling-herhalen-toetsen-inimini-beetje-onderhands-1

1.

  • Speler A (bowlingbeweging) rolt de bal naar speler B (de bal moet tussen de 2 kegels door!!). 
  • Speler B raapt de bal op, botst 2 keer en speelt dan in een boogje naar speler C. 
  • Speler C heeft een hoepel vast en legt de hoepel neer op de plaats waar de bal gaat botsen. De bal wordt na 1 bots gevangen. Speler C pakt de bal en sluit achteraan aan bij speler D.
  • Iedereen volgt zijn bal = schuift één plaats door.


2.

  • Speler A gooit de bal onder het net door naar speler B.
  • Speler B vangt de bal, bots één keer hoog, doet een controle toets en toetst dan naar speler C.
  • Speler C vangt de bal laag bij de grond in de correcte receptiehouding en loopt naar D om achteraan in de rij aan te sluiten.
  • Iedereen volgt zijn bal = schuift één plaats door.


3.

  • Speler A gooit de bal (bowlingbeweging!) over het net naar speler B.
  • Speler B plukt de bal uit de lucht, botst 3 keer (moet tijdens die 3 botsen zich omdraaien met het gezicht naar speler C) en toetst dan de bal naar speler C.
  • Speler C doet receptie voor zichzelf en sluit aan bij speler D.
  • Iedereen volgt zijn bal = schuift één plaats door.


4.

  • Speler A slaagt de bal rustig onderhands over het net naar speler B.
  • Speler B plukt de bal uit de lucht, doet 1 controle bots, doet dan controle toetsen totdat die volledig gedraaid is met het aangezicht naar speler C en speelt dan de bal speler C.
  • Speler C doet receptie voor zichzelf, vangt de bal en sluit aan bij speler D.
  • Iedereen volgt zijn bal = schuift één plaats door.
  • De spelers beginnen met het overgooien van de bal.
  • Na het gooien van de bal loopt elke speler om de pion naar de overkant.
  • Eén van de spelers bepaalt vervolgens hoe er overgespeeld wordt en op welke manier de spelers zich om de pion verplaatsen.
  • De andere spelers doen deze speler na.

langs-het-spelen-lopen-om-pion

Organisatie:
  • Drietallen met één bal
  • Twee met bal aan een zijde van het net en de speelster zonder bal aan de andere kant

Uitvoering:
  • Speelster met bal loopt naar het net
  • Met een soort van blokbeweging gooit ze de bal tweehandig over het net
  • Vervolgens onder het net door lopen
  • Speelster zonder bal verdedigt en vangt de bal
  • loopt naar het net en herhaalt de oefening

  • De spelers staan naast elkaar op de achterlijn
  • Vanuit de verdedigingshouding wordt één stap naar voren gezet,
    • en wordt het bovenlichaam zo laag mogelijk naar voren bewogen. 
    • Het vooruitgestoken been moet gebogen worden zodat het lichaam laag blijft. 
    • Ondertussen blijven de armen gestrekt naar voren wijzen. 
    • Als het achterwerk van de speler voorbij de voorste voet komt, zal de speler voorover vallen en worden de armen naast elkaar op de grond geplaatst om de val op te vangen. 
  • Terwijl de handen op de vloer staan moet de rug hol getrokken worden en beweegt het lichaam nog iets verder naar voren. 
  • De bedoeling is dat de buik het eerst de grond raakt.
  • Hierna gaat de speler weer staan op de plaats waar hij geland is, en herhaalt de oefening, totdat het net bereikt is. 
  • Meestal lukt dit wel in 2 of 3 duiken.
Deze oefening kan je doen als opwarming. Door middel van het overwerpen van de bal en het inspelen van de ontvangen ballen.

Doorschuiven: Bal volgen.

Variatie:
  • Bal wordt niet meer overgeworpen maar technisch geslagen. Verdediging + pas. 
  • Bal wordt in één tijd over getoetst. Verdediging + pas met tussentoets. 
  • Bal overtippen op pas. 
  • Bal overslaan. 
  • In andere richting spelen. 
drawing Rondspelen - OP
  • Rondlopen over heel het terrein
  • Trainer roept nummers 1, 2, 3 of 4 
  • De kids voeren deze uit.
  1. Sprong met knieën hoog
  2. Grond tikken en hoog springen
  3. Op buik gaan liggen
  4. Burpees
  • In principe een oefening om goed BH ter spelen, maar ook met een "aanvalsidee".
  • Organisatie:
    • Rijtje van 2 speelsters met bal en 1 zonder bal op positie 5/6 op veld B.
    • Rijtje van 4 speelsters op positie 6 op veld A.
    • Hier staat  ook op 2/3 een speelster en aan het net op 4.
  • Werkwijze:
    • Op veld B gooit/slaat de voorste speelster de bal naar de eerste speelsters op veld A en sluit vervolgens achteraan op veld A.
    • De passt OH de bal hoog naar de speelsters op 2/3.
    • Deze speelt de bal BH naar positie 4, gaat eerst "aanvalsdekking" geven en dan positie 4 innemen.
    • Op het moment dat de bal van 2/3 vertrekt, verplaatst de speelster op 4 naar de 3m-lijn.
    • Dan speelt deze speelster na een korte "aanloop" de bal BH naar de speelster zonder bal op veld B. 
    • Deze vangt de bal en sluit achteraan op veld B.
drawing Bovenhands

Kniepreventie:

  • Squats (2x12)
  • Lunges (12 elke kant)


Rug/bekken preventie:

  • Planken (zijwaarts en rechte plank) (20sec elk)
  • Zijlig en benen heffen (elke kant 15x)


Schouderpreventie:

  • Plat op de grond en armen in 90° en opheffen (15x)
2-tallen overgooien met een twist met twee ballen:
  • Tegelijkertijd overgooien en afvangen.
  • Eén gooit de bal, de ander gooit eigen bal in de lucht, vangt vervolgens de aangegooide bal, en voor dat de eigen bal terug komt en gevangen word, gooi je de aangegooide bal terug.
  • Eén gooit de bal, de ander gooit eigen bal in de lucht, vangt de aangegooide, draait deze om het lichaam, en voordat de eigen bal weer gevangen moet worden, gaat de aangegooide bal weer terug.
  • 3 ballen. Degene met de 2 ballen gooit de bal over, de ander gooit de eigen bal in de lucht, vangt de aangegooide bal, gooit deze snel weer terug, en vangt de eigen bal.
2-tallen een bal:
  • Overspelen.
  • Eén voor jezelf en 2de bal terug. Vervolgens een pushbal en Vervolgens een smash.

Aan 2 kanten van het net een groep:
  • Spelen voluit, verdediging vanuit een set-up.
Indien er een 4-tal is, een setter, een aanvaller, 2 verdedigers.
Indien een 3-tal dan een setter, die de bal eenmaal voor zichzelf speelt een vervolgens aanvalt.

Duur: 4 minuten en dan rouleren.