Volleybaloefeningen

2 groepen, iedere aan een zijde van het veld.

• groep 1. 
  • Speelster staat aan het net. 
  • Trainer roept easy. 
  • Speelster moet naar achteren, tikt pion aan een valt daarna direct aan. 
• groep 2
  
  • Speelsters aan de andere zijde proberen de aanval te verdedigen. 
  • Alleen de pass. 
  • Daarna iedereen doordraaien

Variatie:

• Aan het net eerst een blok ( een keer, misschien 2 keer, trainer roept "blok, blok"'Easy) , 
• vervolgens Easy, dan aanval.

• Aandachtspunt: naar het net lopen. 
• De lange spelers naar het net, de wat kleinere spelers kunnen naar achteren. 
• Let ook op het aansluiten van de achterspelers.
  1. 6-tal staat in opstelling. 
     • Trainer krijgt bal aangegooid uit andere speelveld, 
     • trainer verdeelt links en rechts, 
     • bal word afgevangen. 
     • Aandachts punt, 
       • aansluiten SV om te blokkeren, en achterveld posities.
  2. speler positie 4 begint spel met aanworp vanuit zijkant. 
     • 4-tal bouwt aan een aanval. 
     • 6-tal moet reageren op de aanval. 
     • Als de aanval/rally voorbij is, speelt de trainer een freebal en speelt men het punt weer uit.

• Scheidsrechterstoel in de hoek als doel
• één iemand in de hoek die de bal moet vangen  
• in plaats van vangen: aanval 

Parcours: 3 groepen van 3 personen - achter de achterlijn

• Loop naar 3m lijn
• Shuffle laag achteruit naar achterlijn - links en rechts
• Loop naar 3m lijn + aanvalsaanloop 
• Duik onder net naar 3m lijn 
• Omdraaien en blokken: blok - side + blok - side + blok - side + blok
• Rol achterwaarts 
• Omdraaien + loop naar achterlijn 
• Sprint terug 
  1. Eerste sprong aan 50%
  2. Tweede sprong aan 75%
  3. Derde sprong aan 100% 

Springtouwen + oefeningen:

• 45" springtouwen
• 20 rechte buikspieren
• 45" springtouwen  
• 20 schuine buikspieren
• 45" springtouwen
• 5 lunches linkes en rechts
• 45" springtouwen
• 10 squats
• 45" springtouwen
• 10 jumping squats
• 45" springtouwen
• 10x pompen  
• 1' springtouwen 

Sprint:

3 groepen van 3 personen - achter de achterlijn

• Eerste persoon: gaat 4 ballen leggen 
• Tweede persoon: gaat 4 ballen halen
• Derde persoon: gaat 4 ballen leggen 

De aanvallers krijgen bij deze oefening de opdracht om direct te scoren met hun aanval. De verdediging krijgt uiteraard de opdracht om dat te voorkomen.

Er wordt gespeeld met een vaste spelverdeler. Een aantal aanvallers staan aan de ene kant van het speelveld met een bal. Zij spelen de bal naar de spelverdeler, deze geeft een setup waarop de aanvaller een aanval uitvoert.

Als de aanvaller scoort gaat hij weer achteraan het rijtje aanvallers staaan (als beloning). Wordt er door de aanvaller niet gescoord dan moet hij gaan verdedigen. Daarvoor wordt op de volgende manier gedraaid. aanvaller - A - B - C - D - aanvaller.

Bij de verdediging is A de blokkeerder.

Spreek van te voren duidelijk af wat direct scoren betekent: bal op de grond of ook als er niet speelbaar verdedigd is.

Nodig:

• vaste spelverdeler s
• rij aanvallers met bal speelt bal naar sv
• Set-up naar aanvaller 1
• Als aanval scoort achteraan rijtje aanvallers
• Anders aanvaller 1 naar A - B - C- D- aanvaller
• In de verdediging: A = blokkeerder, BCD= achterin

Blocker has to watch attacker

- C sets up over the net to attacker 1
- blocker 2 has to watch attacker for when to block
- 3 , 4 en 5 defend
- 1 gets own ball, and 6 is the next attacker
- change after 5 times

Variant: 2 block

• Opstelling van 6 aan de ene kant van het net.
• 1 spelverdeler op positie 1. Marit op 2, minke op 3, anne op 4,daniek op 5, Emma op 6
• aan de andere kant 3 blokkeerders en de rest gaat serveren. Zodra je geserveerd hebt ga je verdedigen. 

• High knee hug for balance --> trek je knie omhoog met je armen naar je borst en strek je andere been op je teen

• Quad stretch --> voet naar je billen met hulp tegengestelde arm en strek je andere arm in de lucht en tegengesteld been op je teen

• Sumo shuffle --> shuffle met armzwaaien

• Lateral lunge shuffle --> 2x shuffle, zijwaarts doorbuigen links/rechts, daarna rechts/links

• Hopscotch --> snelle beweging van hinkelsprong, 1-links, 2-samen, 1-rechts, 2-samen, enz

• Atlas --> trek je knie omhoog met je arm  en strek je andere been op je teen, stap uit met een grote stap en buig door je knie, zwaai arm omhoog en draai met romp naar achter

• High skips --> spring op 1 been omhoog en land ook op dit been, zwaai tegengestelde arm mee omhoog

• 3 rondjes om het veld
• op en neer naar het met verschillende oefeningen

•  armen zwaaien voorover
• armen zwaaien achterover
• knie heffen
• hakken billen
• zijwaarts
• kruispas
• lunge
• loopplank

• corestability

• 30 sec. dynamisch planken
• 15 squats
• schorpioen
• klok
• buikspieren met bal

• Kant a: 1 persoon op positie 5 en 1 persoon positie 6 & 1 opslager op positie 1 en 1 opslager op positie 5
• Kant b: 1 persoon op positie 5 en 1 persoon positie 6 & 1 opslager op positie 1 en 1 opslager op positie 5
• Bal afvangen: persoon die geen receptie heeft gedaan
• Er wordt om de beurt opgeslagen naar de posities
• Om de (ongeveer) 5' wisselen we 

• Kant a: 1 persoon op positie 6 en 1 persoon positie 1 & 1 opslager op positie 1 en 1 opslager op positie 5
• Kant b: 1 persoon op positie 6 en 1 persoon positie 1 & 1 opslager op positie 1 en 1 opslager op positie 5
• Bal afvangen: persoon die geen receptie heeft gedaan
• Er wordt om de beurt opgeslagen naar de posities
• Om de 10 opslagen wisselen we

• Vervolg op Corigeren in aanvalpas- bij mindere set up
• Speler vallen op mindere set up aan- blijft hangen/uit net/ buiten antenne.
• set-up wordt of op posite 2 of 4 gegeven.
• verdedeign past zicht aan hoek van de aanval aan.
• fase :1 zonder blok - vrij uit geslagen bal verdedigen
• fase 2: met blokkering aandacht op verdedeingspositie -
• een van de aanvallers gaat op midden positie blokeren.

• Een persoon aan het net.
• Vier op de achterlijn zij spelen elke keer de bal weer naar de ene persoon aan het net.
• De verdedigers spelen de bal onderhand.
• Persoon aan het net varieert met de bal lang kort de viewer moeten bewegen.