Volleybaloefeningen
- Opstelling van 6 aan de ene kant van het net.
- 1 spelverdeler op positie 1. Marit op 2, minke op 3, anne op 4,daniek op 5, Emma op 6
- aan de andere kant 3 blokkeerders en de rest gaat serveren. Zodra je geserveerd hebt ga je verdedigen.
High knee hug for balance --> trek je knie omhoog met je armen naar je borst en strek je andere been op je teen
Quad stretch --> voet naar je billen met hulp tegengestelde arm en strek je andere arm in de lucht en tegengesteld been op je teen
Sumo shuffle --> shuffle met armzwaaien
Lateral lunge shuffle --> 2x shuffle, zijwaarts doorbuigen links/rechts, daarna rechts/links
Hopscotch --> snelle beweging van hinkelsprong, 1-links, 2-samen, 1-rechts, 2-samen, enz
Atlas --> trek je knie omhoog met je arm en strek je andere been op je teen, stap uit met een grote stap en buig door je knie, zwaai arm omhoog en draai met romp naar achter
High skips --> spring op 1 been omhoog en land ook op dit been, zwaai tegengestelde arm mee omhoog
- 3 rondjes om het veld
- op en neer naar het met verschillende oefeningen
- armen zwaaien voorover
- armen zwaaien achterover
- knie heffen
- hakken billen
- zijwaarts
- kruispas
- lunge
- loopplank
- corestability
- 30 sec. dynamisch planken
- 15 squats
- schorpioen
- klok
- buikspieren met bal
- Kant a: 1 persoon op positie 5 en 1 persoon positie 6 & 1 opslager op positie 1 en 1 opslager op positie 5
- Kant b: 1 persoon op positie 5 en 1 persoon positie 6 & 1 opslager op positie 1 en 1 opslager op positie 5
- Bal afvangen: persoon die geen receptie heeft gedaan
- Er wordt om de beurt opgeslagen naar de posities
- Om de (ongeveer) 5' wisselen we
- Kant a: 1 persoon op positie 6 en 1 persoon positie 1 & 1 opslager op positie 1 en 1 opslager op positie 5
- Kant b: 1 persoon op positie 6 en 1 persoon positie 1 & 1 opslager op positie 1 en 1 opslager op positie 5
- Bal afvangen: persoon die geen receptie heeft gedaan
- Er wordt om de beurt opgeslagen naar de posities
- Om de 10 opslagen wisselen we
- Vervolg op Corigeren in aanvalpas- bij mindere set up
- Speler vallen op mindere set up aan- blijft hangen/uit net/ buiten antenne.
- set-up wordt of op posite 2 of 4 gegeven.
- verdedeign past zicht aan hoek van de aanval aan.
- fase :1 zonder blok - vrij uit geslagen bal verdedigen
- fase 2: met blokkering aandacht op verdedeingspositie -
- een van de aanvallers gaat op midden positie blokeren.
- Een persoon aan het net.
- Vier op de achterlijn zij spelen elke keer de bal weer naar de ene persoon aan het net.
- De verdedigers spelen de bal onderhand.
- Persoon aan het net varieert met de bal lang kort de viewer moeten bewegen.
- verdeel de groep in 2 teams.
- De teams spelen een vorm van handbal, maar dan kan men pas scoren als men de bal van je medespeler vangt die de bal heeft gebounced tegen het net.
- Men mag niet met de bal lopen.
- Men moet dus overgooien, vrij lopen, en de bal tegen de het bouncen.
- Aan een zijde van het net een team in wedstrijd opstelling.
- 1 Opslag wegwerken in 3 keer!
- Daarna 2 rally ballen verwerken (een boog en een 'geslagen ')
- voetje voor voetje maar bij de 2e JA ga je zo snel mogelijk in een pass-houding staan.
- 10x sit-ups
- 10x opdrukken
- 10 x links en rechts de 'klok'
- 10x links en rechts russian sit up
- Iedereen aan een kant en dan bovenhands service.
- één keer voor doen.
- daarna één voor één aandacht geven.
- voet naar voren andere voet schuin zetten en op de grond houden.
- 2 spelers.
- Een in voorste lijn, een in achterste lijn.
- indien positie 2 en 4 wisselen met 3.
- Iedere 2de bal is voor de 2 spelers
- 4-6
- met 3-tal samen werken. De buitenste 2 spelers zorgen ervoor dat de middelste speler goed moet werken.
- de middelste speler moet op en neer bewegen tussen 2 buitenspelers.
- variatie:
- overgooien
- passen van de bal na aangooi
- passen van de bal na bovenhandse aangooi
- een zijde bovenhands, andere zijde pass
- na ieder 5x de oefening gedaan te hebben, wisselen van middenspeler