Volleybaloefeningen
- 3 rondjes inlopen
- 2-tallen inspelen, pepperen
- Grond aantikken 1 handen/ 2 handen.
- Speler beweegt vanaf de pion op 3 meter naar achteren, hier speelt hij/zij een pass. Speler aan het net controleert, 1x BH, dan weer volgende bal voor de lopende
speler.
Variatie: - Smash of bovenhandse aangooi.
- Diagonaal nalopen van de bal.
- Sparren in varia
- 2 of 3 verdedigers
- 1 setter
- 1 aanvaller.
- Grote afstand: alsof een service pass gespeeld word.
- Setter speelt de bal naar de aanvaller, deze speelt een aanval, smash/push naar de verdedigers, deze spelen op hun beurt de bal naar de setter. Om de 4 minuten wisselen.
Setter moet uitkomen bij pos. 2,5
- Let op de posities van de overige spelers:
- Als setter op 2 staat, geen probleem. 4 gaat naar achteren, samen met 5,6 en 1 verdedigen.
- Als setter op 3 staat, rotatie met 2. 4 gaat naar achteren, samen met 5,6 en 1 verdedigen.
- Als setter op 4 staat. positie 2 gaat mee verdedigen, samen met 1,6 en 5 en daarna aanval op 3.
- Positie gaat aanval op 4.
- Ingooien
- Blokje aan net
- Bal achterna lopen
- Sparren tussentoets, toets en passer overlopen (onder net)
- Organisatie:
- Veld A:
- Sv op p2.
- Aanvallers op 4 en beginnen aan het net.
- Trainer gooit ballen aan.
- Veld B:
- Blok op p2 en Libero op 5.
- Uitleg SBS6. (Sta stil, Blokkeer Slagarm naar P6)
- Veld A:
- Uitvoering
- Tr gooit aan, setup en aanval op 4.
- Blok blokkeert de slag arm en de libero verdedigt eventueel de aanval.
- Blok blijft 5 aanvallen staan.
- Uitbreiding:
- Veld B:
- Blok op p3 die aansluit bij een aanval op P2.
- Indien het blok eerder weg is dan de setup gegeven is, mag de Sv de bal over het net op p3 spelen.
- Veld B:
- 5 volledig ronden in looppas om het veld, stuitend links-rechts.
- Vervolgens allen op de zijlijn: (6 -6):
- Bal op grond, laag zittend tot halverwege het veld en terug (10 X).
- Bal op grond, zijwaarts laag verplaatsend naar overkant, bal terugrollen en aanzetten tot duik en voor de bal weer aan overzijde arriveren.
- Bal 2 x BH omhoog en 3e bal BH voorwaarts, etc tot aan overzijde en AW op dezelfde wijze terug.
- Idem OH.
- 2 x 6 voor de 3 m lijn, bal over het net gooien in achterveld overzijde en na 1 stuit vangen.
- In 2 tallen:
- In 2 x BH overspelen en plat op de buik, z.s.m. weer overeind en doorspelen.
- 8 x gecontroleerd aanvallen waarna zonder stoppen de rollen worden omgedraaid.
- Verdediger met rug naar aanvaller bij het op voorvoeten trappelend, op signaal omdraaien geslagen bal verdedigen (10 x)
- (3 tal)Verdediger passt bal terug naar speelster aan het net, draait om en tikt de achterlijn aan, sprint naar voren en verdedigt bal op 3m-lijn.
- (3-tal) Russian passing-drill (1.10 min)
- A-zijde (PL's, 1 dia, 1 libero, 1 SV)
- Service 1 naar 2 passers overzijde. (eenvoudige diepe service, foute service is 3 x opdrukken)
- SP naar SV 2.
- PL maakt bloksprong en verplaatst naar UGP aanval.
- SV 2 set up naar #4.
- PL loopt aan van buiten naar binnen en valt rechtdoor aan op #1 waar service 1 verdedigt.
- B-zijde (1 dia, 3 x midden, 1 libero, 1 SV)
- Service 1 naar 1 passer overzijde.
- SP naar SV 1.
- M / Dia maakt bloksprong en verplaatst naar UGP aanval.
- SV 1 set up naar #3 of #2.
- Goede aanloop en aanval op #5 waar service 2 verdedigt.
- Groep op 5 en 6.
- 5 gooit bal richting 3 en spelers op 6 verzorgen vanuit 3 de set up.
- Spelers vanuit 5 aanval op 4.
- 5 haalt de bal en 6 gaat naar 5.
- Let op hoge kwaliteit. Armen goed mee, recht ophoog, hoog springen.
- Idem:
- Maar dan vanuit 6 en 1, aanval op 2.
- Idem:
- Vaste setter, spelers 6 spelen de bal BH naar setter, spelers 5 aanval op 4.
- Idem:
- Maar dan aanval op 2, vanuit 1.
- Variatie diagonaal/rechtdoor.
- Organisatie:
- Trainer met ballenbak op veld B
- Veld A: speler op 2/3.
- Speler op 3 en 4, beide in de pass.
- Andere spelers achter de achterlijn.
- Uitvoering:
- Trainer serveert OH en uit de pass wordt aangevallen.
- 1e keuze is p3 anders naar p4.
- Bal wordt aangevallen.
- Iedere speler heeft een zitbal - 9 verschillende core-stability oefeningen
- De Grashopper:
- Om het meeste voordeel uit deze oefening te halen, moet u ervoor zorgen dat uw lichaam van top tot teen in een rechte lijn staat, dat uw heupen vierkant zijn (parallel aan de grond) en dat uw buikspieren zijn ingestoken en geschoord.
- Je heupen mogen helemaal niet zakken tijdens de beweging, vooral niet als je terugkeert naar de volledige lengte vanaf de knieën naar binnen.
- Een ander belangrijk punt is om ervoor te zorgen dat uw schouders te allen tijde over uw handen vallen, zodat uw lichaam niet heen en weer schommelt, waarbij het voordeel van deze stabiliteitsbaloefening grotendeels verloren gaat.
- Als je gevoelige polsen hebt, gebruik dan een paar dumbbells als basis voor je handen, dit zal je polsen in een meer neutrale positie houden en hun belasting verminderen.
- Push ups:
- Houd je handen aan de zijkant van de bal zodat je polsen meer neutraal zijn en heel langzaam naar de bal zakken om dit een goede uitdaging te maken.
- Net voordat je romp de bal raakt, explosief (maar toch gecontroleerd) terug naar boven duwen.
- Straight Leg Deadbug:
- Om het meeste uit deze oefening te halen, moet u ervoor zorgen dat uw armen en benen altijd in de bal worden gedrukt.
- Zelfs als je een arm en been uitstrekt tot net boven de grond, moeten het been en de arm die de bal nog vasthouden in de bal worden gedrukt.
- Rugligging van het been:
- Plaats uw armen opzij of onder de onderrug als daar meer ondersteuning nodig is.
- Begin met je benen loodrecht op de grond en aan weerszijden van de bal.
- Draai vervolgens uw benen zodat uw rechterbeen zich voor de bal bevindt (naar u toe gericht), terwijl uw linkerbeen zich aan de andere kant bevindt (van u af gericht).
- Pauzeer aan het einde van elke draai en draai vervolgens opnieuw zodat de benen worden omgekeerd.
- Hamstring Roll-Inns:
- De sleutel is om je heupen de hele tijd hoog te houden, zodat je lichaam in een rechte diagonale lijn van je voeten naar je hoofd staat.
- Graaf je hielen in de bal terwijl je de bal terug naar je billen sleept.
- Knijp in de hamstrings en keer LANGZAAM terug naar de benen volledig gestrekt (denk eraan om uw heupen omhoog te houden).
- Balgevoelige wendingen:
- Begin met je handen op de grond, schouders boven je handen, buikspieren geschoord, lichaam in een rechte lijn en voeten aan weerszijden van de bal, waardoor je liezen worden geactiveerd om te voorkomen dat je benen wegglijden.
- Dit alleen al is een enorm voordeel.
- Draai vervolgens je heupen langzaam naar rechts zodat je voet de grond raakt.
- Gebruik je schuine standen om je heupen vierkant naar achteren te trekken en dan naar de andere kant.
- Denk eraan om uw heupen de hele tijd op schouderhoogte te houden.
- Balplanken:
- Hier wil ik dat je je onderarmen en vooral je polsen in de bal graaft.
- Dit alleen al zal uw kernactivering 10-voudig verhogen.
- Trek je buikspieren aan en zet ze schrap, houd je heupen omhoog, en bilspieren en quads samengetrokken.
- Beweeg vervolgens de bal eenvoudig rond in een kleine cirkelvormige beweging, waarbij u alleen uw armen beweegt.
- Je hele lichaam moet stil blijven als gecementeerd beton.
- Laterale krabgangen:
- De bal moet onder je hoofd en schouders zitten en aanvoelen als een kussen, terwijl je armen opzij zijn gestrekt en volledig vastzitten / samengetrokken zijn.
- Zoals bij al deze stabiliteitsbaloefeningen, is de sleutel bij deze om ervoor te zorgen dat je heupen omhoog zijn en je lichaam in een rechte lijn van je knieën tot je schouders.
- Push-Ups:
- Het is een vrij gemakkelijke beweging, terwijl je naar beneden gaat en je knieën naar je polsen trekt.
- Hierdoor rolt de bal natuurlijk ook naar binnen.
- Maar de echte test begint wanneer je jezelf uit deze "verscholen" positie duwt . Probeer het en overtuig uzelf.
- Trainer goot bal naar positie 1.
- Speler vanaf startpositie (cirkel) lopen past terug naar trainer/afvanger, en loopt naar pion bij 3 meter lijn.
- Andere spelers krijgen ook een bal en sluiten achter speler 1 aan.
- Dan gooit trainer bal op positie 2, passen en doorlopen naar andere pion 3 meter lijn.
- Andere spelers krijgen ook een bal en sluiten achter speler 1 aan.
- Dan gooit trainer bal op positie 3, passen en doorlopen naar andere pion bij opslag. (via pion 3 meter lijn)
- Andere spelers krijgen ook een bal en sluiten achter speler 1 aan.
- Dan gooit trainer bal op positie 4, passen en doorlopen naar andere pion bij startpositie. (cirkel)
- Andere spelers krijgen ook een bal en sluiten achter speler 1.
- Doel:
- Waar de bal ook is, bal gaat altijd richting het doel. (sv gesimuleerd door afvanger/trainer)
- 2 dikke matten bij het net.
- Opstelling van 6.
- Aan de andere kant de andere. er wordt door team A (6tal) verdedigt vanuit de uitgangspositie.
- Team B gaat ballen over het net spelen. die door team A verdedigd moeten worden.
- Er mag alleen getikt worden.
- Ballen mogen ook worden aangevallen van achter de 3 meterlijn.
- Gewone aanval.
- Team A draait na 3 ballen op de grond een plekje door.
- Op iedere speelhelft staan 2 banken, in de breedte van het veld.
- Beginnen met slalom om de banken lopen, van speelhelft naar speelhelft en terug.
- I.p.v. lopen tussen de banken, aansluitpas met de bank mee.
- Idem kruispas.
- Over de banken springen.
- Over de banken balanceren:
- Linker en rechter been naast de bank bewegen.
- 1x 2-tal en 3x 3-tal per bank.
- Huppelpas om en om.
- 2 voeten gelijk.
- Li/re op, li/re af.
- Diverse andere oefeningen.