Volleybaloefeningen voor alle technieken

Advertentie

oefening 1

  • Ga op de achterlijn staan en dribbel voorwaarts heen tot het net.
    Dribbel achterwaarts terug tot de achterlijn.
    Hef afwisselend je linker- en rechterknie tot 90 graden heen tot het net.
    Tik afwisselend je linker- en rechterhak tegen je bil aan terug tot de achterlijn.
    Herhaal knieheffen en hakkenbillen nog een keer.
  • Dribbel voorwaarts heen tot het net waarbij je je linkerarm voorwaarts zwaait.
  • Terug tot de achterlijn dribbel je voorwaarts waarbij je je rechterarm voorwaarts zwaait.
  • Dribbel voorwaarts tot het net waarbij je je beide armen voorwaarts zwaait.
  • Terug tot de achterlijn dribbel je voorwaarts waarbij je je beide armen achterwaarts zwaait.
  • Loop zijwaarts heen tot het net in de richting van je linkerschouder. Hier gaat het achtereenvolgens om het verplaatsen van je linkervoet zijwaarts, het kruisen van je rechtervoet voorlangs, het verplaatsen van je linkervoet zijwaarts en het kruisen van je rechtervoet achterlangs.
  • Terug tot de achterlijn loop zijwaarts in de richting van je rechterschouder. Hier verplaats je je rechtervoet zijwaarts en je kruist je linkervoet voor- en achterlangs.
  • Ga op je hakken staan en loop op je hakken over ongeveer 4,5 meter. Ga vervolgens zo hoog mogelijk op je tenen staan en loop tot het net.
  • Start met op een explosieve wijze een achttal skipping over een paar meter voordat je aanzet (sprint) tot de achterlijn. Skippings is het snel dribbelen op de voorvoeten met een duidelijke knie-inzet waarbij het geheven been horizontaal is en de hak nét niet de grond raakt. Je rolt af over de bal van je voet richting je hak. Hou de voeten opgetrokken naar de schenen en het grondcontact kort en fanatiek.
  • Vanaf de achterlijn doe je weer een achttal skipping over een paar meter voordat je aanzet (sprint) tot het net.
  • Terug tot de achterlijn huppel je actief en explosief omhoog waarbij je je armen meebeweegt.

oefening 2

  • Ga op je rug liggen, buig je knieën en zet je voeten op de grond.
  • Maak je rug bol door gecontroleerd je bekken naar achteren te kantelen. Je voelt dat je onderrug in contact komt met de grond.                                 
  • Kantel nu je bekken voorover, waardoor je rug hol wordt. Je hebt nu 1 herhaling gedaan.       
  • Let op: alleen je bekken en je onderrug bewegen. De rest van je lichaam blijft ontspannen en stil liggen.

Doe in totaal 3 series van 10 herhalingen. Tussen de series neem je een paar tellen rust.

oefening 3

  • Zet je voeten op heupbreedte, de tenen wijzen een klein beetje naar buiten.
  • Maak nu een kniebuiging waarbij je doet alsof je op een stoel gaat zitten. Je voelt je hakken in de grond drukken.
  • Maak een kniebuiging van maximaal 45 graden.
  • Hou tijdens de gehele beweging de borst naar voren, je rug recht en de navel subtiel ingetrokken.
  • Zorg dat je knieën recht boven je voeten blijven en niet naar binnen zakken richting een X-knie.
  • Verdeel je gewicht over allebei je benen.

Doe in totaal 3 series van 10 herhalingen. Tussen de series neem je een paar tellen rust.

oefening 4

  • Zet je voeten op heupbreedte en maak een grote pas voorwaarts. Je houdt hierbij een rechte rug met de borst naar voren. Als je rechterbeen voor is beweeg je je linkerarm naar voren.
  • Zorg dat je voorste voet tijdens de landing soepel van de hak naar de teen af rolt.
  • Let erop dat je knieën recht boven je voeten blijven en niet naar binnen zakken richting een X-knie.
  • Veer bij de landing in en kom in een vloeiende beweging terug naar de startpositie.
  • Maak vervolgens dezelfde beweging met je andere been. Je wisselt je linkerbeen en je rechterbeen steeds af.

Doe in totaal 3 series van 5 herhalingen waarbij je per serie ook om en om het aantal aangegeven lunges met links en met rechts maakt. Tussen de series neem je een paar tellen rust.

oefening 5

  • kom op enige afstand met je gezicht naar het net staan.
  • Plaats je handen schuin boven het hoofd in de blokkeringspositie.
  • Maak in een rustig tempo  gecontroleerde blokkeringsbewegingen richting het net. Maak jezelf hierbij zo lang mogelijk zonder dat je een sprong maakt.
  • Doe dit 5 keer.

 Doe in totaal 3 series van 5 herhalingen. Tussen de series neem je een paar tellen rust.

oefening 6

  • Ga met je rug richting het net staan op een halve meter afstand en zet je voeten op heupbreedte.
  • Maak jezelf helemaal lang met je handen boven het hoofd.
  • Trek je rug hol terwijl je met je armen naar achteren reikt om vervolgens met je vingertoppen het net aan te raken.
  • Rek hiermee mild de voorzijde van je borst en schouders.
  • Doe dit in hoog tempo maar wel gecontroleerd.

 Doe in totaal 3 series van 5 herhalingen. Tussen de series neem je een paar tellen rust.

oefening 7

  • Ga in tweetallen tegenover elkaar ontspannen op 1 been staan. Doe dit met een licht gebogen standbeen.
  • Gooi vervolgens de bal heen en weer. Probeer hierbij je eigen ingooi patronen te doorlopen.
  • Wissel na een halve minuut van been.
  • Team A is team in rally-positie
  • Team B is overig
  • Trainer serveert of gooit een eenvoudige bal naar team B. Team B valt aan volgens opdracht en team A verdedigt deze aanval. De rally wordt uitgespeeld. Team B gaat over op de volgende opdracht als team A drie keer gescoord heeft.
  • De opdrachten voor team B zijn als volgt:
  • Voluit aanvallen vanaf positie 4 of 2.
  • Prikbal vanaf positie 4 of 2.
  • Eerste tempo aanval vanaf positie 3.
  • Geplaatste bal op spelverder van team A.
  • De reeks opdrachten wordt twee keer uitgevoerd:
  • één keer met de spelverdeler van team A als voorspeler en één keer met de spelverdeler van team A als achterspeler. De laatste opdracht wordt alleen uitgevoerd als de spelverdeler van team A achterspeler is.
Advertentie

defense-zone-4-5-1

  • Doel :
  • defense zone 4-5 volgens verdedigingssysteem :
  • blok open-toe
  • Uitvoering :
  • A = aanvaller | 
  • S = setter | 
  • P = passer | 
  • B = blokker | 
  • MB = middenblok | 
  • V = verdediger | 
  • X = speler

- X serve --> A/P --> pass --> S ( penetratie pos 1)
- S set-up --> A pos 4
- A --> aanval zone 4-5
- V/L --> defense in zone X

  • uitbreiding :
  • MB bij plaatsen
  • deze geeft na verdediging set-up voor pipe --> door X
  • 4 geeft setup op 1 en 1 valt aan op 2.
  • 2 verdedigd naar 3,
  • 3 geeft setup op 2 en 2 valt aan op 1,
  • 1 verdedigt op 4 en het begint weer op nieuw. 
  • Nadat 3 en 4 5 setups hebben gegeven wordt er gewisseld,
  • de uitdaging is dit te doen terwijl de bal in het spel blijft.

pepperen-4-tal-5

  • 2 kanten verdelen over 3 meterlijn

  • bal over net gooien naar volgende, 
  • nadat je gegooid hebt, achterwaartse shuffle en achterlijn aantikken en via sprint weer naar je positie
  • 10x herhalen

  • bal via stuit onder net door naar volgende,
  • nadat je gestuit hebt, maak 2x een bloksprong bij het net en weer naar je positie
  • 10x herhalen

  • bal bovenhands spelen naar volgende
  • nadat je gespeeld hebt, maak duik naar de achterlijn en weer naar je positie
  • 10x herhalen

  • bal onderhands spelen naar de volgende
  • nadat je gespeeld hebt, maak 3x crunch en weer naar je op positie
  • 10x herhalen
  • Speler staat met hoepel bij het net, mag wel beetje verplaatsen maar max 1 stap.
  • Trainer staat op achterlijn met rijtje spelers met bal naast zich.
  • Trainer gooit bal willekeurig in het veld en speler toetst bal in de hoepel.
  • Steeds moeilijker maken.
Advertentie
  • Drie verdedigers in het veld
  • Eén persoon die afvangt
  • Rest: serveren
  • Opslagen volgen elkaar snel op 
  • Elke persoon in het veld moet 5 perfecte recepties brengen naar afvanger
  • Afvanger bepaalt of de receptie goed is
  • Wanneer een verdediger 5 perfecte recepties heeft gedaan, wordt die afvanger en de afvanger gaat opslaan 
  • Maak twee teams.
  • Zet een twee banken neer één iemand gaat zitten op de bank.
  • Andere aan de andere kant van het net die gaan serveren naar de persoon op de bank als de bal gevangen wordt 1 punt en dan wisselen van persoon.
Advertentie

Oefening over meerdere schijven:


  • Trainer begint, speelt bal op passers, libero, links achter, rechts achter.            2/3 speelsters
  • Goede pass geven op vaste SV.                                                                        1 speelster
  • Rijtje aanvallers, aanvalspas en smash                                                              2/3 speelsters
  • Rest ballen proberen te verdedigen, en in ballen bak
  • Na 5 minuten doordraaien, ook andere SV                                                         (speler 1, 2 en 3)


Variatie:

  • Andere zijde van het veld, speelsters blokken en libero verdedigt blok.
Advertentie