facebook pixel

Volleybaloefeningen

  • Maak 3 team, per team 1 bal en 1 bank.
  • Banken op gelijke afstand (driehoek met 3 teams). 
  • Teams proberen te scoren door steeds de bal op de bank van een tegenstander te stuiten.
  • 1 punt per keer. Nooit dezelfde persoon achter elkaar. 
  • De teamgenoot verdedigt de bank.
  • Welk team heeft als eerste 10 punten?
  • Variant: 
    • Niet lopen met de bal (dus gooien). 

Rondjes rond het veld, waarbij telkens iets anders gedaan moet worden. 

  • Kruispas
  • knieheffen
  • hakken/billen
  • sprint
  • 2 teams – 1 bal.
  • Over het net gooien, proberen te scoren.
  • Na elke bal, draaien van positie.
  • iemand serveert de bal in het veld, 
  • daar word een een pillon neer gezet. 
  • De andere spelers moeten daar zo dicht bij mogelijk serveren. 
  • Iedereen zet zijn flesje neer waar hij heeft geserveerd, 
    • degene die er het dichtst bij zit, 
    • of op de Pilon serveert, 
    • mag nu de eerste bal serveren.
  • Organisatie:
    Trio's maken.
    1 trio staat op veld A en 1 trio op veld B
    Bij beide velden staat een trio reserve
    Trainer met ballenbak staat bij veld B


  • Uitvoering:
    Tr. "serveert" de bal naar veld A: pass-setup-aanval
    Op veld B wordt de bal verdedigd en in max 3 contacten gevangen
    Bal wordt in de ballenbak gelegd
    Na de servicepass loopt het trio door naar veld B en wordt reserve
    Het trio op veld wordt reserve op veld A.
    Meteen na de actie komen de reserve trio's in het veld.


  • Uitbouwen:
    Nu 2 trio's op veld B
    Loop wordt nu: passend trio wordt blokkerend trio
    Blokkerend trio wordt verdedigend trio
    Het verdedigend trio wordt reserve op veld A
    De reserve op veld A gaan passen en aanvallen
drawing Trio pass
  • De trainer gaat in het midden bij het net staan. 
  • 1 speler staat in het veld. 
  • De trainer gooit de ballen aan in het hele veld. 
  • De speler is pas klaar op het moment dat hij/zij drie ballen achter elkaar aangeraakt/gespeeld heeft. 
  • Wanneer de speler bijvoorbeeld de tweede of derde bal mist begint de trainer weer opnieuw met tellen. 
  • In het midden van het veld wordt er met 4 banken een groot vierkant gemaakt. Hier staan 2 spelers in.
  • Alle ballen worden verspreid in de zaal en overige spelers staan te wachten bij de trainer.
  • Wanneer de trainer start zegt moeten de spelers proberen om zo veel mogelijk ballen in het vierkant te krijgen. 
  • De 2 spelers die in het vierkant staan gooien de ballen er telkens terug uit.
  • Na 1 minuut wordt er gekeken hoeveel ballen er nog in het vierkant zijn.
  • OPGELET: 
    • je mag telkens maar 1 bal tegelijk in of uit het vierkant gooien!
Waarom deze oefening?
  • Blessure voorkomen
  • Prestatie verbeteren
Hoe?
  • Activeer sport-specifieke spieren
  • Zenuwstelsel stimuleren dat betekent dat je spieren sneller zullen reageren 
  • Bewegingsbereik verbeteren
  • Verhoog geleidelijk de intensiteit
  • Bloedstroom door het hele lichaam verhogen
Alles 2x naar net en terug
  • Jog vooruit + achteruit
  • Carioca kruisbenen
  • Side shuffles met zwaaiende armen
  • Kick-up
  • Kick-backs
  • Korte sprongen met armswing
  • Volledig lichaam overslaan met zwaaiende armen naar voren en naar achteren
  • Draaiende lunges met draaiend bovenlichaam
  • Zijwaartse lunges
  • Voorbeenzwaaien
  • Squad stretchen
  • Wandelende ham stretch
  • Waling glute stretch
  • Lopende heupbuiger stretch
  • Shuttle sprints 80 intensiteit
  • Plooi sprongen
drawing Inlopen - Warm Up Routine
Organisatie:
  • 2 teams. 1 op ieder veld.
  • Opstellen op 7 meter achter elkaar en 1 in het veld.
  • Voorste speler heeft de bal
Uitvoering:
  • 1e bal wordt over het net gegooid en de 1e speler op dat veld speelt de bal OH weer over het net. De richting maakt niet uit.
  • Vervolgens speelt een speler deze bal ook OH over het net..
  • Deze speler sluit achter de eigen rij weer aan.
  • Als de bal op de grond valt of in het net, is er een punt verdiend.
  • Meteen weer de bal over het net gooien.
  • Bij 15 punten is er een winnaar.
Bij meerdere spelers extra opdrachten toevoegen zoals een bloksprong of een duik.

  • Aantal spelers serveren en overige pass/verdediging
  • Na de serve gaat de serveerder naar de andere kant --> wachtkamer pass/verdediging
  • pass naar 2/3 --> afvanger
ROTATIE
  • Serveerder --> andere zijde wachtkamer (verdediging) --> passer --> afvanger --> afvanger --> serveren

UITBREIDING 
  • op de plaats van de afvanger een vaste SV --> passer valt eigen bal aan
  • aanvaller --> serveren
  • SV blijft staan (wel wisselen)

Lopen in een 'acht'

Verschillende opdrachtjes:
  • Voeten zitvlak
  • Knieën heffen 
  • Blokken aan net
  • Zijwaartse verplaatsingen 
  • Zorba
  • Uitduiken
  • Rugrol
drawing opwarmen lopen gekruist
  • Springen waar je staat: 
    • Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. 
    • Concentreer je op een punt op de vloer en hop op en neer op de plek waar je staat.
  • Zijwaartse sprong
    • Sta rechtop, houd je handen voor je en spring van zij naar zij.
  • Butt Kicks: 
    • Sta rechtop, en blijf staande rennen op je plaats terwijl je je hiel omhoog schot raak je billen aan bij elke stap.
  • High stepping
    • Hef het been met de knie in een hoek van 90 graden. 
    • Wissel dit snel af met het andere been.
  • Staande fiets crunches
    • Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. 
    • Breng je knie naar je tegenovergestelde elleboog. 
    • Ga terug naar de startpositie en herhaal met de andere kant (buik / benen)
  • Sumo squat
    • Ga met je voeten 6-12 cm uit elkaar staan.
    • Strek je armen voor je uit. 
    • Laat je lichaam zakken totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. 
    • Keer terug naar de beginpositie en herhaal de oefening (benen / billen)
  • Touwtje springen zonder touw
    • Houd je armen langs je zij en doe alsof je in elke hand het uiteinde van een springtouw vast hebt. 
    • Spring omhoog en kom afwisselend neer op de bal van elke voet, terwijl je tegelijk je polsen draait alsof je een touw laat rondgaan.
  • Touwtje springen zonder touw
    • Houd je armen langs je zij en doe alsof je in elke hand het uiteinde van een springtouw vast hebt. 
    • Spring met 2 voeten ophoog, terwijl je tegelijk je polsen draait alsof je een touw laat rondgaan.
  • Arm Swings met de klok mee
    • Sta op de grond met je armen recht uitgestrekt naar de zijkant op schouderhoogte. 
    • Beweeg je armen snel in grote cirkels met de klok mee (armen)
  • Arm Swings tegen de klok in:  
    • Sta op de grond met je armen recht uitgestrekt naar de zijkant op schouderhoogte. 
    • Beweeg je armen snel in grote cirkels met tegen de klok in (armen)
  • Toy soldiers
    • Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd je benen en armen gestrekt. 
    • Schop je linkerbeen omhoog tot je rechterhand je tenen aanraakt. 
    • Herhaal dit met de andere kant (buik / benen / arm / schouder)

warming-up-cirkel-1