Volleybaloefeningen voor alle technieken

Advertentie

Verdeel in 2 teams die tegen elkaar gaan lopen.

  • Spelers staan in 2 groepen achter de achterlijn
  • Speler loopt tot aan de 3 meter lijn met bal, gooit de bal over het net, loop onder het net door en vang eigen bal terug op. 
    • Loop door met de bal naar achterlijn, leg die in de hoepel en sprint terug, tik de volgende speelster aan in de wachtende rij.
  • Volgende speler sprint naar de bal in de hoepel, neem de bal en doe dezelfde gooi-oefening bij het terugkomen. 
    • Geef de bal aan de volgende speler die terug de bal in de hoepel gaat leggen... enz...
  • Wanneer de bal valt moet de oefening worden overgedaan.
  • Oefening uitbreiden met verschillende gooit technieken of over passen
  • Maak groepjes van 3, 
    • één speler gaat met bal aan de achterlijn staan om te serveren, 
    • de andere 2 zetten zich aan de andere kant van het net. 
  • De 1e speler gaat serveren, de andere 2 gaan verdedigen en roepen. 
  • De speler die de bal niet verdedigd loopt naar voren en vangt de bal. 
  • Deze wordt naar de speler die verdedigd heeft gerold en de speler die gevangen heeft gaat onder het net door naar de speler die opgeslagen heeft. 
  • Zo gaat het de hele tijd verder. 
  • Opbouwen met pas erbij en eventueel aanvallen. 
  • Valt de bal tussen de spelers in of valt de bal zonder dat er geroepen werd, als straf sit-ups of pompen.
Advertentie

6 verschillende oefeningen die om de beurt worden gedaan voor 30 seconden (aan 100%) en daarna 30 seconden tot 1 min rust

  • laddertje + duiken
  • sit-ups
  • lijnen tikken + aanval aanloop
  • squats
  • bank/step om op te springen
  • pomphouding schouders tikken of pompen


  • Zet 2 stoelen 18,3 meter uit elkaar.
  • Leg op stoel 1 een tennisbal (deze word steeds aangevuld), en zet op stoel 2 een bak.
  • De spelers werken in paren. 
  • De een rent en de ander vult de tennisballen aan.
  • Verzamel in 9 minuten zoveel mogelijk tennisballen in de bak. 
  • Er mag niet gegooid worden en er dient om de stoelen heen te worden gerent.
  • Leg zo snel mogelijk 5x de afstand van 10 meter af.
  • Zet 2 pionnen/lijn op 10 meter afstand. 
  • De speler rent tussen deze pionnen 5x heen en weer. 
  • De pion/lijn moet geraakt worden met de voet ! 
  • De spelers werken in paren. 
  • De ene speler rent en de andere speler klokt.
  • De speler zit met de rug tegen de muur en zijn benen in een hoek van 90 graden.
  • Houd dit zo lang mogelijk vol.
Advertentie
  • Spring zover mogelijk vanuit stilstand met de voeten naast elkaar.
  • Meet de afstand tussen de afzetlijn tot de hiel.

Bruggetje

Startpositie

  • Ga op je rug liggen.
  • Buig je knieën tot 90 graden en zet beide voeten plat op de grond.
  • Je armen liggen langs je lichaam met je handpalmen naar beneden.


Actie

  • Span je billen en buik aan.
  • Til je billen van de grond om een rechte lijn te vormen met je knieën, heupen en schouders.


Moeilijkheid

  • Om deze oefening te verzwaren: strek afwisselend je rechter en linkerbeen uit. houd daarbij je heupen in positie.bruggetje
Advertentie
  • Start vanuit een staande positie met je voeten bij elkaar en houd de medicine ball dichtbij de borst. 
  • Stap met een van je voeten uit tot de knie een hoek van 90° heeft. 
  • Als het goed is heb je nu een gat tussen je benen waar de bal doorheen kan. 
  • Geef de bal door je benen heen aan je ander hand. 
  • Afhankelijk van de lengte van je armen zal je hiervoor iets naar voren moeten buigen. 
  • Ga terug naar je startpositie en herhaal de oefening met je andere been. Herhaal deze oefening per been 5 – 15 keer en bouw dit rustig op.
    • Spiergroep: billen en benen
    • Intensiteit: laag/gemiddeld
    • Duur: 3 – 6 minuten


front-lunges-pass

Advertentie