Volleybaloefeningen voor de techniek conditie / kracht / uithoudingsvermogen

• Je begint in het midden.
• Je loopt naar het eerste hoedje, dan weer terug naar het midden.
• Dit doe je bij elk hoedje. 

Na elk deel kort even rust en weer door. Onderdelen met * is bank nodig, 2 tot 4 pers. per bank

• Deel 1: 
  • 30 step-ups* (bank op/af stappen)
  • 15 push-ups* (voeten op de bank)
  • 30 step-ups*
• Deel 2: 
  • 30 east-west steps-ups* (rechter voet op de bank linkervoet ernaast – linkervoet erop rechtervoet ernaast)
  • 10 squats jumps (door de knieën gaan en bij uitrekken zo hoog mogelijk springen)

• de trainer staat aan het net
• 1 persoon in het veld
• de trainer gooit moeilijke ballen 
• de persoon in het veld moet 3 ballen aanraken
• doet zij dit niet ga je door tot het haar is gelukt. 
• de rest van de spelers staan om het veld heen om de ballen af te vangen en in terug te leggen in de kar.

Lekker om de training mee te beginnen. Spelers met bal gooien de bal over het net aan op de passer. Iedereen loopt de bal achterna.

• Bal aangooier wordt passer
• Passer wordt afvanger
• afvanger gaat aangooien
• Bij meer spelers, laat spelers een blok zetten aan de andere kant van het net.

• Duik naar 3 meter lijn
• Shuffle achteruit nar linkerhoek
• Lopen naar het net op positie 4 - blok
• Rol achteruit - aanvalsaanloop - blokhouding 
• Blokverplaatsing naar positie 3 - blok - blokverplaatsing naar positie 2 - blok
• Duik naar 3 meter lijn - andere kant 
• Aanvalsaanloop op positie 4 - shuffle naar kegel - aanvalsaanloop positie 3 - shuffle naar positie 2 - aanvalsaanloop 
• Blokhouding en blok
• Omdraaien en lopen naar hoek op achterlijn
• Snel tempo - knieën heffen - minstens 50. - naar andere hoek
• Spurt langs zijkant naar begin 

Oefening wordt 5 x gedaan

• Duik naar 3 meter lijn
• Shuffle achteruit nar linkerhoek
• Lopen naar het net op positie 4 - blok
• Rol achteruit - aanvalsaanloop - blokhouding 
• Blokverplaatsing naar positie 3 - blok - blokverplaatsing naar positie 2 - blok
• Duik naar 3 meter lijn - andere kant 
• Aanvalsaanloop op positie 4 - shuffle naar kegel - aanvalsaanloop positie 3 - shuffle naar positie 2 - aanvalsaanloop 
• Blokhouding en blok
• Omdraaien en lopen naar hoek op achterlijn
• Snel tempo - knieën heffen - minstens 50. - naar andere hoek
• Spurt langs zijkant naar begin 

Oefening wordt 5 x gedaan

Stretchen in kring - ieder zijn oefeningen 

• Een rij bij het net balbuj de 3 meter lijn uit je nek gooien met een sprong over het net en dan snel er achteraan hij mag maar één keer stuiteren.

• Drie verdedigers bij de achterlijn. 
• Een bij het net trainer met ballen aan de andere kant van het net.
• Bij de trainer ook een ballen raper.
• Eerst bal vangen en gooien naar degene aan het net en daarna weer rennen naar de achterlijn.
• Na iedere vijf ballen dan onderhands spelen naar degene bij het net.
• Na vijf keer wisselen.

Warming up / allround training

Iedere speler gaat passen, aanvallen, spelverdelen, blokkeren, verdedigen, rally spelen, met doordraaien.
#2 betekent

• Trainer staat met kar met ballen bij de paal bij #2 (positie 2)
• Spelers staan buiten veld aan zijkant bij #1 en een spelverdeler op # 2/3
• Eerste ronde begint met bal ingooien door Trainer naar #5, Speler 1 loopt dan van zijlijn naar deze bal en speelt deze naar spelverdeler
• Beginnen met "blauwe spelers" (zie tekening), daarna uitbreiden me "rode spelers"
  
  

Verder spelverloop:

1. Tr gooit dus bal voor S1 naar #5
2. S1 loopt in en speelt naar Sv (#2/3)
3. Sv geeft setup naar buiten (#4)
4. S1 valt aan.
5. Doordraaien: S1 wordt Sv, Sv haalt bal en sluit aan bij rij bij #1
   
   

Uitbreiden 1

1. Sv draait door naar andere kant net en wordt daar Blokkeerder.
   Nu dus zelfde stappen als hierboven, echter met blok tegenover aanvaller.
2. Doordraaien:  S1 (heeft net aangevallen) wordt Sv op #2/3,
   Sv gaat onder net door en wordt B1 op #2
   B1 gaat na blokkeren bal halen en sluit aan bij rij
   
   

Uitbreiden 2

1. Na blokkeren op #2 gaat speler verdedigen op # 5. Aanvaller is verplicht om naar #5 te slaan.
2. Als bal verdedigd wordt mag er rally gespeeld worden (2 tegen 2)
3. Na einde rally of niet verdedigen of fout in aanval, doordraaien
   
   

Uitbreiden 3 en meer

1. Er kan uitgebreid worden met 2e blokeerder, 2e en 3e verdediger (op resp #1 en #6)
2. Er kan uitgebreid worden met meerdere spelers in veld I (dus er schuiven van de kantlijn speler bij in als er rally ontstaat
3. Doordraaien wordt S1 (passen en aanvallen) -> Sv -> B1 (#3) -> B2 (#2) -> V1 (#1) -> V2 (#6) -> V3 (#5) evt A2 (#4) en dan weer aansluiten.
4. Je kunt uitbreiden tot 6 tegen 6, dus beginnen met blauw, dan B1 er bij, dan B2, Dan V1, dan V2 (bij doordraaien dan eerst V2 en dan V1), dan met V3 erbij (doordraaien V2, V3, V1) en dan evt A1 erbij. Ondertussen ook in veld I er spelers bij in schuiven.
5. Indien er meerdere spelers in veld I staan, kan er gekozen worden om ipv door Tr een bal in te gooien om de Tr een bal op S1 op #5 aan te slaan.

• Diagonaal op positie 2 en 5 een rijtje speelsters.
• Bal wordt BH overgespeeld. 
• Vanuit positie 2  een middenblok en een buitenblok op 4 -
• Op vier blijf je wachten op volgende speelster voor een 2 mans blok.
• Daarna naar 5
• Als je op 5 hebt gespeeld krijg je op positie 1 een bal aangegooid door trainer, Wordt verdedigd.
• Daarna in rij bij 2

• Rijtje op de achterlijn.
• Trainer rolt de bal richting middellijn.
• De speler die als eerst de bal heeft, heeft gewonnen. evt. met punten voor meer motivatie. 

• Persoon 1 ligt op de grond.
• Persoon 2 staat met zijn enkels naast het hoofd van persoon 1.
• Persoon 1 pakt de enkels van persoon 2 vast.
• Vervolgens tilt persoon 1 zijn benen gestrekt op en duwt persoon 2 die weer naar beneden.
• Het is de taak voor persoon 1 om zijn benen de grond niet te laten raken. 

Evt. uitbreiding met zijwaartse buikspieren. Dan de benen opzij duwen ipv rechtdoor.