Volleybaloefeningen voor de techniek conditie / kracht / uithoudingsvermogen
Doel : blok verplaatsing + reactiesnelheid
- A blokt aan het net. (Start pos. 4/2)
- Na elke blok, verdedigd A de bal van B, daarna van C --> D
Uitbereiding : Er kan ook iemand een bal aangooien van langs de andere zijde van het net. A blokt dan de aangegooide bal en verdedigd daarna de bal van B.
Twee teams. We spelen een wedstrijdje binnen de 3 m. Wanneer je de bal hebt aangeraakt, moet je naar de achterlijn rennen om de lijn aan te tikken.
- 2-tallen geven elkaar gekruist de hand (zie foto) en gaan door de knieën in zithouding.
4 spelers aan 1 kant voor intensief 2 keer te doen , aan de andere kant 4 spelers voor kracht voor 2 minuten daarna wisselen
- 2 min intensief (ladders + aanval- blok- blok + hoepel + aanval + zijwaartse verplaatsing kegeltjes + bank )
- 2 min kracht met zwaardere ballen ( 4 oefeningen x 30 sec. )
DOEL
Conditie verbeteren en opwarmen
ORGANISATIE
Rondjes lopen
UITVOERING
Achter elkaar rondjes lopen rond het veld (ongeveer 2m tussen laten)
- als trainer 1 keer klapt - 1 keer pompen
- als trainer 2 keer klapt - schuifduiken
- als trainer 3 keer klapt - het net tikken
- als trainer 4 keer klapt - een heel rondje rond het terrein sprinten
- 4 man op de achterlijn.
- De rest staat om het veld om ballen te rapen.
- Een voor een komen ze het veld in en krijgen ze een bal van de trainer.
- Ze moeten de bal aan raken anders krijgen ze er nog een.
- Als ze geweest zijn sluiten ze achteraan aan.
- Begin rustig en maak het steeds moeilijker.
- Verdeel de groep in tweeen met elke een bal
- Tegelijk makkelijk (evt. onderhands) serveren
- Bal mag in 1 keer of max 3x over het net
Doel van de oefening is, de spelverdeler moet proberen dat er aan de andere zijde v/h net geen dubbel blok gevormd kan worden.
- T speelt de ballen aan een hoog tempo richting pos. 3
- SV loopt in en geeft set-up voor -of achterwaarts om blok te misleiden.
- B proberen tot een dissel blok op aanval te komen.
- SV loopt na de set-up om T heen.
- SV1 & 2 lossen elkaar na elke set-up af.
Uitbreiding :
- Veldverdediging toevoegen. (Libero's)
- B's spelen bal hoog terug over naar aanvaller die pass geeft richting pos 3/2
- Oefening start opnieuw vanuit pass aanvaller.
- 5 tallen met 1 bal. 1 speler staat bij het net
- Tegenover hem/haar staat een 3 tal naast elkaar.
- Als de ballengooier een bal naar het midden gooit passed de midden speler de bal terug en blijft men staan.
- Als de bal naar links gegooid wordt passed de speler de bal terug en wisselt links met mid
- Als de bal naar rechts gegooid wordt passed de speler de bal terug en wisselt rechts met mid
Welk 3 tal houdt dit het langst vol.
Als er een bal gemist wordt gaat die speler er uit die de fout maakt en komt er een nieuwe speler op midden.
- Verdeel het team in twee groepen en laat ze twee rijen vormen tegenover elkaar op de 3 meter lijn.
- Laat de spelers over het net spelen en vervolgens om de kegel lopen om bij de andere groep aan te sluiten.
- Leg aan 1 kant, parallel aan de zijlijn, een speedladder en laat de spelers voordat ze aansluiten bij de rij een oefening doen door de ladder.
- Plaats aan de andere kant pionnen waar ze moeten slalommen, rond draaien.
- Belangrijk is dat de bal niet op de grond mag vallen, communicatie is belangrijk.
- Voeg eventueel een sanctie toe als de bal op de grond valt. Koprol, Rugrol.
- Eerst met onderhands gooien en vangen - dan bovenhands. Vangen en duwen overgaan in opgooien en overtoetsen.
Looptraining
- 30 sec Jumping Jacks
- 30 sec knieheffen
- 30 seconden hakken tegen billen
- 30 seconden brug met 1 voet op bal
- 30 seconden jump-lunge met bal tussen benen doorgeven 30 seconden schaats-sprongen
- 30 seconden Russian-twist (voeten van de vloer)
Burpees
- Opbouwen vanaf 25
Plank work-out (3 minuten)
- 30 seconden normale plank
- 30 seconden linker- en rechterbeen beurtelings optillen
- 30 seconden side plank op rechterzijde, andere arm gestrekt
- 30 seconden side plank op linkerzijde, andere arm gestrekt
- 30 seconden normale plank\30 seconden spiderman plank
Bicycle crunch
- 2 x 1 minuut (20 seconden rust)
Opdrukken
- 3 x 8 pylo-clap push-ups
- Verdeel de groep in tweetallen
- Elke kant liggen 2 matten op de grond
- Rol maken op de mat en klaar staan voor de verdediging,
- TR speelt de bal in
- Bal MOET in drieën gespeeld worden met aanval
- Wie heeft de meeste punten