Volleybaloefeningen voor de techniek conditie / kracht / uithoudingsvermogen
Looptraining
- 30 sec Jumping Jacks
- 30 sec knieheffen
- 30 seconden hakken tegen billen
- 30 seconden brug met 1 voet op bal
- 30 seconden jump-lunge met bal tussen benen doorgeven 30 seconden schaats-sprongen
- 30 seconden Russian-twist (voeten van de vloer)
Burpees
- Opbouwen vanaf 25
Plank work-out (3 minuten)
- 30 seconden normale plank
- 30 seconden linker- en rechterbeen beurtelings optillen
- 30 seconden side plank op rechterzijde, andere arm gestrekt
- 30 seconden side plank op linkerzijde, andere arm gestrekt
- 30 seconden normale plank\30 seconden spiderman plank
Bicycle crunch
- 2 x 1 minuut (20 seconden rust)
Opdrukken
- 3 x 8 pylo-clap push-ups
- het aantal aanwezige speelsters liggen allen buiten het speelveld.
- in het midden van het speelveld ligt een hoepel met daarin een aantal ballen
- 1 minder dan het aantal speelsters
- speelster doen een aantal oefeningen. bv.
- planking
- sit-ups
- push-ups.
- als de speelsters deze oefeningen hebben gedaan, gaan ze op de rug liggen.
- op teken van de trainer rennen ze naar het midden, en proberen een bal te veroveren.
- net zolang doorgaan tot er nog maar een bal is.
- de winnaar bedenkt een straf voor de andere speelsters.
- Alle teamleden gaan in een rijtje staan een rondjes door de ruimte rennen.
- Elke keer als de trainer/trainster op het fluitje blaast moet de achterste naar voren rennen.
- Dit gaat net zo lang door totdat iedereen een keer naar voren heeft gerend.
kring maken
- 15x buikspieren
- 30x rompturn (15x links, 15x rechts) met bal
- 10x squat-jump ( met bal)
- 10x push-up
- 10x bloksprong (aan het net)
- 30 sec planken
3x herhalen
- Verdeel de groep in tweetallen
- Elke kant liggen 2 matten op de grond
- Rol maken op de mat en klaar staan voor de verdediging,
- TR speelt de bal in
- Bal MOET in drieën gespeeld worden met aanval
- Wie heeft de meeste punten
2-tallen met de rug tegen elkaar tegelijk gaan zitten en weer opstaan.
- Je hebt 2 teams de ene staat aan de ene kant van het veld en de andere aan de andere kant.
- Er wordt een bal in het veld gespeeld de bal mag 0/1 keer op de grond vallen de bal wordt door de teams naar de andere kant van het veld gepasst.
- Als de bal of 1/2 keer stuitert, uit gaat of verkeerde techniek heeft een team een punt.
- Verdeel de groep in tweeën
- Elke kant ligt er 1 mat op de grond
- Rol maken op de mat en klaar staan voor de verdediging,
- Achterspeler speelt de bal naar de verdediger (moeilijk/geslagen)
- 3 tallen.
- Trainer. (witte 3hoek)
- Spelers. (rode 3hoek)
- Trainer gooit ballen richting het achterveld.
- Spelers rennen vanaf het net pas weg als de trainer gooit.
- Spelers proberen de bal in 3 keer over het net te krijgen.
- Wisselen met 3 nieuwe spelers.
Het spel wordt minstens met 4 spelers gespeeld
- 1 muis die een t-shirt of stukje stof achter in de broek heeft
- 1 hond die een tennisbal heeft
- 2 katten zonder attribuut
- de muis loopt rond met de hond,
- de katten proberen de staart van de muis af te pakken en naar hun kegel te brengen
- maar de hond kan de kat met de tennisbal aantikken waardoor deze een straf naar keuze in het kamp gaat doen .
- bij meer spelers kan er een groep bijgemaakt worden en met 2 spelletjes door elkaar spelen
Doel: verbeteren van de conditie i.c.m. aanval/blok/verdediging
T gooit in totaal drie ballen naar SV.
- T gooit bal naar SV.
- SV geeft een set-up pos 4 , waar A aanvalt. Onmiddellijk na de aanval gooit T een bal, A verdedigd bal terug naar C.
- Na verdediging gooit T, bal 2 naar SV. SV 2é tempo naar A --> aanval, C gooit bal --> A verdedigd terug.
- T gooit 3é bal naar SV. Sv set-up naar pos. 2, A aanval op pos. 2, na aanval Bal verdedigen.
Aan de andere zijde van het net.
- B idem als A.
- B probeert de aanval van A blokken.
- Na elke blok, bal verdedigen van T2.
- 4 kegels in de hoeken, 1 basis centraal waar de speler telkens naar terug keert.
- speler maakt telkens beweging naar één van de kegels en speelt de bal OH terug, bedoeling is de bal goed te recupereren
- Korte en snelle balwisselingen.