facebook pixel

Volleybaloefeningen voor de techniek conditie / kracht / uithoudingsvermogen

tweetallen maken.

  • Aan het net met bal 
    • andere speler op achterlijn liggend.
  • Op diverse manieren opstaan: 
    • gewoon opstaan, 
    • via hurkstand, 
    • in een keer hoog springen.
  • Beide spelers staan: aan het net met bal, bal word aangeslagen gericht. Pass terug.
  • Later: bal moeilijker aanslaan (links/rechts/harder).

Na elk deel kort even rust en weer door. Onderdelen met * is bank nodig, 2 tot 4 pers. per bank

  • Deel 1: 
    • 30 step-ups* (bank op/af stappen)
    • 15 push-ups* (voeten op de bank)
    • 30 step-ups*(bank op/af stappen)
    • 15 push-ups* (voeten op de bank)
  • Trainer gooit de bal naar het drietal spelers die samen aan één helft van het veld staan.
  • Drietal moet de bal in drie over het net heen spelen.
  • Zodra de eerste speler heeft gepaast, rent deze onder het net door en kiest een positie aan andere zijde van het veld.
  • De speler die vervolgens de bal over het net heen speelt, moet spelen op de persoon die net aan de andere kant van het net is gekomen.
  • Alle oefeningen duren twee minuten. 
  • Oefening 1:
    • Bank neerzetten en hier LINKS opstappen en RECHTS afstappen.
  • Oefening 2:
    • Kast neerzetten en hier over en weer over heen.
  • Oefening 3:
    • Bank neerzetten en hier met je handen LINKS en RECHTS afstappen.
  • Oefening 4:
    • Bank neerzetten en hier met de voeten onder, sit-up doen.
  • Oefening 5:
    • Bank neerzetten en hier LINKS en RECHTS de been langs de bank laten gaan. (dus door je knieën) 
drawing Parcour (diversen oefeningen)
  • de trainer staat aan het net. 
  • 1 persoon in het veld. 
  • de trainer gooit moeilijke ballen 
  • de persoon in het veld moet ze de ballen 3 keer achter elkaar aanraken. 
  • doet hij/zij dit niet ga je door tot het hem/haar is gelukt. 
  • de rest van de spelers staan om het veld heen om de ballen af te vangen en in terug te leggen in de kar.
Verdeel de groep in tweeën, start vanaf de achterlijn.

  • Sprint naar het net.
  • Sprint naar 7 meter.
  • Sprint naar net.
  • Sprint naar 3 meter.
  • Onder het net door en duik richting bank.
  • Over de bank heen.
  • Om de pion en sprint terug naar startpositie.
  • Zodra 1e speler terug is, tikt hij de volgende aan.
Welk team is het snelst?
drawing Warming up met hindernissen
  • Speedladder ligt vanaf de achterlijn richting het net, in het midden van het veld.
  • Spelers elke ronde met een ander bewegingspatroon voor het voetenwerk door de speedladder richting het net verplaatsen, daarna op positie 3 een blokkering, verplaatsen naar positie 2 of 4 (om en om laten doen) en daar weer een blokkering. 
  • Daarna direct uitstappen naar de verdedigingspositie op de 3-m lijn (met de kruisverplaatsing, direct lage houding aannemen en gewicht op de voorvoeten). 
  • Na de verdedigingspositie twee opties: of shuffle achterwaarts richting achterlijn of een duik/rol maken richting achterlijn. Eventueel kan ook eerst nog een aanvalspas worden gemaakt naar het net (met verplaatsing naar uitgangspositie voor aanvalspas)
  • Afhankelijk van het team en de fitheid het aantal rondes dat de spelers moeten maken, uitbouwen.

Circuit van krachtoefeningen 2-4 x 20 sec. arbeid.

  • Jumping Jacks
  • Dips op bank
  • Sit-ups
  • Opstappen op bank
  • Wall-sit
  • Zie afbeelding. 
  • Om en om bal gooien. 
  • Na het gooien achterlijn aantikken en weer naar zelfde plaats terug.
  • Gooien goed? 
  • Dan alles onderhands. Later alles bovenhands.  

lint-gooi-warming-up-1



achtjes-lopen-in-drietallen-8

  • Maak drietallen
  • Elk drietal één bal.
  • Speler in het midden rent telkens een 8. Telkens als deze speler in het midden komt wordt er een bal gegooid:
    • A gooit (of speelt bovenhands) de bal naar B (in het midden)
    • B speelt de bal onderhands terug naar A en rent daarna een rondje rondom A tot hij weer in het midden staat.
    • A speelt ondertussen de bal bovenhands naar C.
    • C speelt de bal bovenhands weer naar B.
    • B speelt de bal onderhands terug naar C en rent daarna een rondje rondom C tot hij weer in het midden staat.
    • Enz.
  • Na 2-3 minuten wisselt de speler in het midden. 


Variatie: 

  • Om het eenvoudiger te maken kan speler A en C ook laten gooien i.p.v. bovenhands spelen. Kan onderhands gooien/vangen als ook bovenhands gooien/vangen zijn.
  • Om het stil staan met spelen/gooien te oefenen, kan men ook speler B onderhands laten gooien en vangen.  

achtjes-lopen-in-drietallen-6

  • Maak drietallen
  • Elk drietal één bal.
  • Speler in het midden rent telkens een 8. Telkens als deze speler in het midden komt wordt er een bal gegooid:
    • A gooit (of speelt bovenhands) de bal naar B (in het midden)
    • B speelt de bal onderhands terug naar A en rent daarna een rondje rondom A tot hij weer in het midden staat.
    • A speelt ondertussen de bal bovenhands naar C.
    • C speelt de bal bovenhands weer naar B.
    • B speelt de bal onderhands terug naar C en rent daarna een rondje rondom C tot hij weer in het midden staat.
    • Enz.
  • Na 2-3 minuten wisselt de speler in het midden. 


Variatie: 

  • Om het eenvoudiger te maken kan speler A en C ook laten gooien i.p.v. bovenhands spelen. Kan onderhands gooien/vangen als ook bovenhands gooien/vangen zijn.
  • Om het stil staan met spelen/gooien te oefenen, kan men ook speler B onderhands laten gooien en vangen.  
  • geef elkaar de rechter arm en ga door de knieën in zithouding.
  • idem linker arm


partner-squat