Volleybaloefeningen voor de techniek kracht
- In buiklig bal naar partner werpen
- Partner rolt bal over de grond weer terug
- Alle oefeningen duren twee minuten.
- Oefening 1:
- Bank neerzetten en hier LINKS opstappen en RECHTS afstappen.
- Oefening 2:
- Kast neerzetten en hier over en weer over heen.
- Oefening 3:
- Bank neerzetten en hier met je handen LINKS en RECHTS afstappen.
- Oefening 4:
- Bank neerzetten en hier met de voeten onder, sit-up doen.
- Oefening 5:
- Bank neerzetten en hier LINKS en RECHTS de been langs de bank laten gaan. (dus door je knieën)
- 10x pompen
- 20 setups
- 20 lunches
- 10 squats (met bounce)
- 30 sec plank
- 20 zijwaartse buispieren (voet tikken in de lucht)
- 10 jump squat
- 30 sec zijwaartse plank
- twee tallen één gaat op de handen in plankhouding.
- Andere tilt de benen omhoog.
- degene die de benen omhoog tilt laat om en om de ene been los nu is het de bedoeling dat de tenen niet de grond raken.
- Als fat wel gebeurd dan een punt voor de degene die de benen vast houd.
Circuit van krachtoefeningen 2-4 x 20 sec. arbeid.
- Jumping Jacks
- Dips op bank
- Sit-ups
- Opstappen op bank
- Wall-sit
- geef elkaar de rechter arm en ga door de knieën in zithouding.
- idem linker arm
Schietspelletje waarbij ze een kaart mogen pakken als ze hebben gescoord. Op elke speelkaart staat een ‘kleur’, klaver, schoppen, harten of ruiten. Elke kleur staat voor een fitnessoefening.
Harten: Opdrukken, Schoppen: Squat, Klaver: Burpee, Ruiten: Lunges.
Als ze een kaart hebben gepakt, moeten ze eerst de bijhorende oefening uitvoeren, dit doen ze het aantal dat de kaart aangeeft. Bijvoorbeeld, Harten 4 = 4 keer opdrukken. Daarna mogen ze weer verder met schieten. Groepje met de meeste kaarten, heeft gewonnen.
- Gewichtsbal verplaatsen van achterlijn naar 3m lijn
- Horde springen (3x) en doorlopen naar muur en gordijn
- Per 2: sit-up met gewichtsbal
- Planken
- Op en af bank springen
- De groep wordt in tweetallen verdeeld.
- Ze gaan recht tegenover elkaar staan in pomphouding.
- Ze doen handjeklap
- rechts/rechts, links/links
- high five rechts/links, links/rechts
Mag ook met gebogen knieën
Zet 3 banken parallel aan elkaar.
- Spelers in de rij.
- 1 voor 1.
- 3 rondes.
- Springen 1 been op 1 been af.
- Springen over bank.
- Springen op bank.
Deze oefening wordt elke training ingepast en de aantallen worden geleidelijk opgedreven
- Sit-Ups
- Crunches
- Leg Raises
- Plank