Volleybaloefeningen voor de techniek kracht
Circuit van krachtoefeningen 2-4 x 20 sec. arbeid.
- Jumping Jacks
- Dips op bank
- Sit-ups
- Opstappen op bank
- Wall-sit
- geef elkaar de rechter arm en ga door de knieën in zithouding.
- idem linker arm
- Gewichtsbal verplaatsen van achterlijn naar 3m lijn
- Horde springen (3x) en doorlopen naar muur en gordijn
- Per 2: sit-up met gewichtsbal
- Planken
- Op en af bank springen
Deze oefening wordt elke training ingepast en de aantallen worden geleidelijk opgedreven
- Sit-Ups
- Crunches
- Leg Raises
- Plank
- Allemaal gehurkt tegen de muur zitten in 90 graden.
- Na 1 minuut gooi ik een bal en speel je die onderhands terug.
Mag ook met gebogen knieën
- De groep wordt in tweetallen verdeeld.
- Ze gaan recht tegenover elkaar staan in pomphouding.
- Ze doen handjeklap
- rechts/rechts, links/links
- high five rechts/links, links/rechts
- Maak twee teams.
- Het doel is om de bal naar de andere kant van de lijn te krijgen.
- Dit doe je door in plankhouding te staan en dan de bal naar de ander te duwen die verderop in plankhouding staat.
- Vervolgens ren je door naar de voorkant en ga je daar in plankhouding staan en wacht je op de bal die komt.
- Het team dat als eerste aan de andere kant is wint.
- 5 rondjes lopen rond terrein
- stappend rond terrein armen los zwaaien
- handen in mekaar en de polsen losdraaien.
- Hinkelen op linkervoet over en weer over het terrein, dan rechtervoet. 2x
- Zijwaarts op en af 3x
- Met grote sprongen op en af. 2x
- spurtje op en af terrein 2x
- idem maar vertrekken liggend op de buik 2x
- idem maar vertrekken liggend op de rug 2x
- gaan liggen naast mekaar op de zijlijn. (10 x opdrukken, 10 x set-up, 10 x schuine buikspieren)
estafette:
- 2 groepen achter de achterlijn.
- De voorste spelers rollen de bal,
- lopen hem na en rapen hem terug op achter de 3-meterlijn,
- terug komen en de bal aan de volgende geven.
- idem:
- maar nu met de bal rennen tot op de 3-meterlijn,
- dan de bal in het net gooien en terug vangen.
- Dan terug rennen en de bal aan de volgende geven.
- idem
- maar nu met de bal naar het net rennen,
- met schouder naar het net de bal over werpen,
- zijwaarts onder het net door bal vangen en weer over werpen,
- terug zijwaarts onder het net door,
- dit nogmaals herhalen
- en dan terug de bal afgeven aan de volgende. (bal gaat 4x over het net p.p.)
- Een speler per groep start met bal aan de andere zijde van het net op de 3-meter lijn om ballen aan te gooien.
- De voorste van de groep loopt in en krijgt aan het net de bal toegeworpen.
- Hij toetst deze terug over en vangt de bal zelf aan de andere zijde van het net.
- De opgooier komt onder het net door en rent terug naar de achterlijn.
- De volgende mag dan vertrekken.
- idem maar nu onderhands terug spelen
- Spring zover mogelijk vanuit stilstand met de voeten naast elkaar.
- Meet de afstand tussen de afzetlijn tot de hiel.
Bruggetje
Startpositie
- Ga op je rug liggen.
- Buig je knieën tot 90 graden en zet beide voeten plat op de grond.
- Je armen liggen langs je lichaam met je handpalmen naar beneden.
Actie
- Span je billen en buik aan.
- Til je billen van de grond om een rechte lijn te vormen met je knieën, heupen en schouders.
Moeilijkheid
- Om deze oefening te verzwaren: strek afwisselend je rechter en linkerbeen uit. houd daarbij je heupen in positie.
- Bank opspringen,
- dan hoog eraf springen,
- door de knieën en
- dan weer hoog opspringen