Volleybaloefeningen voor de techniek warming-up

Maak twee gelijke groepen;

Nummer 1 begint en loopt naar de middelste pion vanuit het midden gaat hij als volgt naar de andere pionen;

1. Rechts voor terug naar het midden
2. Links voor terug naar het midden
3. Recht achter terug naar het midden
4. Rechts achter terug naar het midden.

Dan tik hij de volgende aan in de rij en die doet hetzelfde.

DOEL

Conditie, snelheid, reactie vermogen en afspraken maken

ORGANISATIE

Twee teams van drie spelers vormen een team aan weerszijde van het veld. Trainer + een speler bij het net aangeven bal. 

UITVOERING

• Trainer en een speler rollen ballen het veld in. Deze ballen mogen niet over de buiten lijnen van het veld gaan. Gebeurd dit wel is is het team af.
• Team wat af is gaat ballen voorzien en nieuw team gaat het veld in.
• Rustig beginnen en dan langzaam het tempo opvoeren.
• Belangrijk is ook dat er afspraken gemaakt worden zodat men niet met zn allen achter de zelfde bal aangaan!!

DOEL

Reactievermogen en snelheid verbeteren + gaan voor de bal

ORGANISATIE

Spelers moeten ballen pakken

UITVOERING

• Rij 1 spelers klaar  om bal te spelen
• Rij 2 spelers achter trainer met ball
  • Voorste duwt trainer bal in de hand en sluit aan in rij 1
• Trainer gooit de bal het veld in en speler uit rij 1:
  • Rent naar de bal, laat hem 1x stuiteren, 1x OH en dan vangen
  • Rent naar de bal, laat hem 1x stuiteren, 1x BH en dan vangen
  • Rent naar de bal, laat hem 1x stuiteren, 1x OH, 1x BH en dan vangen
  • Rent naar  de bal NIET stuiteren, en raakt hem hoe dan ook : duiken dus.
• Met bal achter aan sluiten in rij 2
• Hoog tempo en aanpassen aan speler.

Na elk deel kort even rust en weer door. Onderdelen met * is bank nodig, 2 tot 4 pers. per bank

• Deel 1: 
  • 30 step-ups* (bank op/af stappen)
  • 15 push-ups* (voeten op de bank)
• Deel 2: 
  • 30 east-west steps-ups* (rechter voet op de bank linkervoet ernaast – linkervoet erop rechtervoet ernaast)
  • 10 squats jumps (door de knieën gaan en bij uitrekken zo hoog mogelijk springen)
• Deel 3: 
  • 20 zijwaartse shuffles over 4 meter
  • 10 slit-squat jump (springen en door 1 knie gaan, telkens ander knie)
• Deel 4: 
  • 30 step-ups* (bank op/af stappen)
  • 15 push-ups* (voeten op de bank)

• Maak 3 team, per team 1 bal en 1 bank.
• Banken op gelijke afstand (driehoek met 3 teams). 
• Teams proberen te scoren door steeds de bal op de bank van een tegenstander te stuiten.
• 1 punt per keer. Nooit dezelfde persoon achter elkaar. 
• De teamgenoot verdedigt de bank.
• Welk team heeft als eerste 10 punten?
• Variant: 
  • Niet lopen met de bal (dus gooien). 

Rondjes rond het veld, waarbij telkens iets anders gedaan moet worden. 

• Kruispas
• knieheffen
• hakken/billen
• sprint

• 2 teams – 1 bal.
• Over het net gooien, proberen te scoren.
• Na elke bal, draaien van positie.

• Blessure voorkomen
• Prestatie verbeteren

• Activeer sport-specifieke spieren
• Zenuwstelsel stimuleren dat betekent dat je spieren sneller zullen reageren 
• Bewegingsbereik verbeteren
• Verhoog geleidelijk de intensiteit
• Bloedstroom door het hele lichaam verhogen

• Jog vooruit + achteruit
• Carioca kruisbenen
• Side shuffles met zwaaiende armen
• Kick-up
• Kick-backs
• Korte sprongen met armswing
• Volledig lichaam overslaan met zwaaiende armen naar voren en naar achteren
• Draaiende lunges met draaiend bovenlichaam
• Zijwaartse lunges
• Voorbeenzwaaien
• Squad stretchen
• Wandelende ham stretch
• Waling glute stretch
• Lopende heupbuiger stretch
• Shuttle sprints 80 intensiteit
• Plooi sprongen

• 2 teams. 1 op ieder veld.
• Opstellen op 7 meter achter elkaar en 1 in het veld.
• Voorste speler heeft de bal

• 1e bal wordt over het net gegooid en de 1e speler op dat veld speelt de bal OH weer over het net. De richting maakt niet uit.
• Vervolgens speelt een speler deze bal ook OH over het net..
• Deze speler sluit achter de eigen rij weer aan.
• Als de bal op de grond valt of in het net, is er een punt verdiend.
• Meteen weer de bal over het net gooien.
• Bij 15 punten is er een winnaar.

• Voeten zitvlak
• Knieën heffen 
• Blokken aan net
• Zijwaartse verplaatsingen 
• Zorba
• Uitduiken
• Rugrol

• Springen waar je staat: 
  • Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. 
  • Concentreer je op een punt op de vloer en hop op en neer op de plek waar je staat.
• Zijwaartse sprong: 
  • Sta rechtop, houd je handen voor je en spring van zij naar zij.
• Butt Kicks: 
  • Sta rechtop, en blijf staande rennen op je plaats terwijl je je hiel omhoog schot raak je billen aan bij elke stap.
• High stepping: 
  • Hef het been met de knie in een hoek van 90 graden. 
  • Wissel dit snel af met het andere been.
• Staande fiets crunches: 
  • Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. 
  • Breng je knie naar je tegenovergestelde elleboog. 
  • Ga terug naar de startpositie en herhaal met de andere kant (buik / benen)
• Sumo squat: 
  • Ga met je voeten 6-12 cm uit elkaar staan.
  • Strek je armen voor je uit. 
  • Laat je lichaam zakken totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. 
  • Keer terug naar de beginpositie en herhaal de oefening (benen / billen)
• Touwtje springen zonder touw: 
  • Houd je armen langs je zij en doe alsof je in elke hand het uiteinde van een springtouw vast hebt. 
  • Spring omhoog en kom afwisselend neer op de bal van elke voet, terwijl je tegelijk je polsen draait alsof je een touw laat rondgaan.
• Touwtje springen zonder touw: 
  • Houd je armen langs je zij en doe alsof je in elke hand het uiteinde van een springtouw vast hebt. 
  • Spring met 2 voeten ophoog, terwijl je tegelijk je polsen draait alsof je een touw laat rondgaan.
• Arm Swings met de klok mee: 
  • Sta op de grond met je armen recht uitgestrekt naar de zijkant op schouderhoogte. 
  • Beweeg je armen snel in grote cirkels met de klok mee (armen)
• Arm Swings tegen de klok in:  
  • Sta op de grond met je armen recht uitgestrekt naar de zijkant op schouderhoogte. 
  • Beweeg je armen snel in grote cirkels met tegen de klok in (armen)
• Toy soldiers: 
  • Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd je benen en armen gestrekt. 
  • Schop je linkerbeen omhoog tot je rechterhand je tenen aanraakt. 
  • Herhaal dit met de andere kant (buik / benen / arm / schouder)