Volleybaloefeningen voor de techniek warming-up

• Voeten zitvlak
• Knieën heffen 
• Blokken aan net
• Zijwaartse verplaatsingen 
• Zorba
• Uitduiken
• Rugrol

• Springen waar je staat: 
  • Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. 
  • Concentreer je op een punt op de vloer en hop op en neer op de plek waar je staat.
• Zijwaartse sprong: 
  • Sta rechtop, houd je handen voor je en spring van zij naar zij.
• Butt Kicks: 
  • Sta rechtop, en blijf staande rennen op je plaats terwijl je je hiel omhoog schot raak je billen aan bij elke stap.
• High stepping: 
  • Hef het been met de knie in een hoek van 90 graden. 
  • Wissel dit snel af met het andere been.
• Staande fiets crunches: 
  • Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. 
  • Breng je knie naar je tegenovergestelde elleboog. 
  • Ga terug naar de startpositie en herhaal met de andere kant (buik / benen)
• Sumo squat: 
  • Ga met je voeten 6-12 cm uit elkaar staan.
  • Strek je armen voor je uit. 
  • Laat je lichaam zakken totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. 
  • Keer terug naar de beginpositie en herhaal de oefening (benen / billen)
• Touwtje springen zonder touw: 
  • Houd je armen langs je zij en doe alsof je in elke hand het uiteinde van een springtouw vast hebt. 
  • Spring omhoog en kom afwisselend neer op de bal van elke voet, terwijl je tegelijk je polsen draait alsof je een touw laat rondgaan.
• Touwtje springen zonder touw: 
  • Houd je armen langs je zij en doe alsof je in elke hand het uiteinde van een springtouw vast hebt. 
  • Spring met 2 voeten ophoog, terwijl je tegelijk je polsen draait alsof je een touw laat rondgaan.
• Arm Swings met de klok mee: 
  • Sta op de grond met je armen recht uitgestrekt naar de zijkant op schouderhoogte. 
  • Beweeg je armen snel in grote cirkels met de klok mee (armen)
• Arm Swings tegen de klok in:  
  • Sta op de grond met je armen recht uitgestrekt naar de zijkant op schouderhoogte. 
  • Beweeg je armen snel in grote cirkels met tegen de klok in (armen)
• Toy soldiers: 
  • Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd je benen en armen gestrekt. 
  • Schop je linkerbeen omhoog tot je rechterhand je tenen aanraakt. 
  • Herhaal dit met de andere kant (buik / benen / arm / schouder)

• Plaats een vlag in het midden van een cirkel. 
• De cirkel voorzien van pionnen die om de 75-100 cm uit elkaar staan, afhankelijk van het niveau van de speelster/spelers.
•  Zie ook:
• Verdeel de spelers/speelsters over de cirkel tussen de pionnen in;
  • Begin met 'joggen' tussen de pionnen door (slang beweging); 
  • Armen om de beurt mee draaien (opwarmen)
  • Op aangeven van de trainer ( fluitje) korte sprint naar de vlag in het midden en weer terug;
  • 2x fluit sprint naar buiten
• Volgende oefening :
  • Zig-Zag (van links naar rechts) tussen de pionnen door,
  • Ren zijwaarts buitenlangs, en maak regenbogen (knie omhoog) met de linkervoet over iedere pion
  • Ren zijwaarts (binnenlangs) en maak regenbogen (knie omhoog) over iedere pion (met rechtervoet);
  • Korte dribbel met de voeten voorwaarts en achterwaarts tussen de pionnen door, wel doordraaien.

Doel van de oefening: 
Verbeteren uit systeem situaties en communicatie

• 3 spelers verzamelen zich bij de trainer en geven de bal. 
• Trainer houdt de bal voor zich. 
• Zodra alle spelers de hand op de bal hebben gelegd, gooit de trainer de bal ergens in het achterveld. 
• Dmv communicatie en vooral luisteren, moet duidelijk worden wie de eerste, tweede en derde bal speelt. 
• Wat doe je als aanvaller in een lastige uit systeem situatie, wat wil je dat je aanvallers doen? 
• Wordt er veel risico genomen in de afwerking of wil je gecontroleerde ballen zien op diverse positie geslagen? 
• Ga maar los als trainer. 
• Zeer goede oefeningen om uit systeem situaties te herhalen.

• 60 seconden planken
• 2 x 30 seconden zijwaarts planken
• 30 seconden superman
• 2 x 10 keer opdrukken

• Zijwaartse verplaatsing: 2 door, 1 terug !
• Slalom: zijwaartse verplaatsing rechte lijn met dubbele tap
• Slalom: rond kegel, links & rechts afwisselend
• Knieheffen: linkerbeen 3x & rechterbeen 3x
• Springen: afzetten met tussensprong over kegel 2 voeten samen !
• Springen: zonder tussensprong over kegel
  
  
• Ladder doorlopen met één voet: rechts in, links knieheffen, links in, recht knieheffen
• Shuffle in & uit beide kanten
• Voeten in & uit zijwaarts - tappen
• Voeten in & uit zijwaarts doorlopen in & achteruit lopen

• Begin- en eindlijn, dopjes liggen verspreid door het veld. 
• Aantal dopjes is aantal spelers in team x 2.
• Dopjes worden 1 voor 1 naar eindlijn gebracht, het team dat als eerste klaar is wint.

• 4 geeft setup op 1 en 1 valt aan op 2.
• 2 verdedigd naar 3,
• 3 geeft setup op 2 en 2 valt aan op 1,
• 1 verdedigt op 4 en het begint weer op nieuw. 
• Nadat 3 en 4 5 setups hebben gegeven wordt er gewisseld,
• de uitdaging is dit te doen terwijl de bal in het spel blijft.

3 spelers aan het net op gelijke afstand van elkaar (1, 2, 3, 4).
3 spelers op achterlijn (A, B, C, D). 

• Speler A speelt BH naar speler 1,
• speler 1 speelt BH terug,
• speler A speelt BH naar speler 2,
• speler 2 speelt BH terug, 
• etc.  

Op het moment dat speler A naar speler 2 speelt, begint speler B met BH spelen naar speler 1, etc.

• Naar overkant en terug (2x)
• Zijwaart naar overkant en terug (1x)
• Kruispas naar overkant en terug (1)
• Knieheffen naar overkant en terug (1x)
• Hakken billen naar overkant en terug (1x)
• Armzwaai voorwaarts heen, achterwaarts terug (1x)
• Frogjump naar overkant en terug (1x)
• Uitstappen naar overkant en terug (1x)
• Zijwaarts uitstappen naar overkant en terug (1x)

Ladder lopen op hoog tempo. Kan uitgebouwd worden met links-rechts uit de ladder stappen met één of twee voeten.

Slalom om de pionnen.

Aanvalspas naar het net en shuffle schuin achteruit (3x aanvalspas en 2x shuffle).

Om de paal heen

3x bloksprong pos 2, 3 en 4. (Daartussen zijwaarts bewegen)

Maak een duik schuin het veld over.

Loop om de pion heen en sprint over de achterlijn.

Looppas terug naar startpositie.