Volleybaloefeningen voor de techniek warming-up

Advertentie

Warmlopen van de achterlijn naar het net:

  • looppas
  • rechterarm losdraaien
  • linkerarm losdraaien
  • beide armen losdraaien
  • knieheffen
  • hakken-billen
  • zijwaarts (links en rechts)
  • kruispas
  • duiken

warming-up-118

1 - duik naar 3 meter
2 - aanval sprong met slag beweging
3 - blok op mid en op links 
4 - blok tegelijk met 3 blok, uitstappen en 2 x duik naar achterlijn 
     ( links, rechts)
5 - lage verdediging naar 6 over de achterlijn
6 - sprintje terug
 3 keer rond

Enkels, knieen, heupen, schouders, nek, polsen losmaken

Buikspieroefeningen

sit ups,  enkels aantikken, benen omhoog,voet aantikken,  knieen naar links- sit ups, knieen naar rechts- sit ups, hip cross over, Scorpion, planken links, planken rechts, planken

Fanatiek inspelen in tweetallen




Advertentie
  • 10 keer heen en weer naar het net
  • 5 keer heen vooruit en terug achteruit
  • 4 keer zijwaards (aansluitpas en gezicht één kant op)
  • 4 keer voor-achter kruisen (ook een kant op kijkend)
  • 4 keer hakken kont raken en achterwaards terug
  • 4 keer knieheffen en achterwaards terug
  • 4 keer zijwaards laag zittend (pass houding) gezicht één kant op
  • 4 keer armen zwaaiend (links en rechts)
  • Rekken strekken (kuiten, bovenbenen, enkels los, heupen los, armen strekken (voor achter)
  • twee groepen op de achterlijn en dribbelend klaarstaan; sprinten bij GO van de trainer:
  • middenlijn
  • 3 meterlijn
  • aanvals pas naar het net
  • sprinten en duik over achterlijn
  • volgende alvast dribbelend klaarstaan en pas gaan bij GO
  • 10 pusch ups
  • 10 situps
  • 10 burpies (uit stand op de buik, opstaan en sprong met armen in de lucht)
  • 10 keer 5 seconde in pass houding en dan zo hoog mogelijk springen

Lijnenloop om het veld

Spelers staan verdeeld aan de lange zijlijn van het veld en starten met een rustige looppas rond het veld. Om de beurt geeft een speelster een opdracht . Deze opdracht wordt aan de korte kant van het veld uitgevoerd. Bijv. aansluitpas, kruispas, knieheffen, hakken - billen, shuffle, enz

Enkels, knieen, heupen, schouders, nek, polsen losdraaien

Circuit:

  1. hoepel
  2. plank met draai - mountainclimbers
  3. sit ups, knieen 90 graden, handen raken elkaar onder de knie - linkerelleboog naar rechterknie
  4. met gewicht sturen - gewicht achter hoofd
  5. gewicht op buik, heupen omhoog - gewicht van links naar rechts


Inspelen:

2 spelers aan de ene kant, 3 spelers aan de andere kant. De voorste van de drie begint:

  • gooi vanuit de nek hoge bal
  • gooi vanuit de nek strakke bal
  • gooi met stoot vanaf de borst hoge bal
  • gooi met stoot vanaf de borst strakke bal
  • gooi met rechts
  • gooi met links
  • gooi met stuit
  • slaan
  • bovenhands spelen
  • onderhands spelen
  • ene kant bovenhands, andere kant onderhands
  • vrij spelen naar elkaar 
Advertentie
  • 3x rondje om het veld heen lopen
  • 1 minuut planken
  • 10x vanuit buikligging, rug hol trekken
  • in tweetallen planken, tegenover elkaar, 10x linker- en 10x rechterhand aantikken 

In groep van drie, één bal;

  • Losgooien
  • Inslagen en bal "dood" maken
  • Controletoets: 
    • ieders  20x balcontact
  • Enkele toets: 
    • ieders 20x balcontact
  • Onderhands-bovenhands: 
    • ieders 20x balcontacten
  • Sparren
Advertentie
  • 1 geeft setup op 2,
  • 2 verdedigt die bal en gaat zelf technisch slaan naar persoon 3
  • 3 gaat verdedigen op de bal die zij ontvangt van persoon 2.
  • persoon 3 doet dan op haar beurt weer een technische slag naar persoon 2.
  • Persoon 2 verdedigt en doet technische slag naar 1. 1 verdedigt en doet dan weer technische slag naar 2
    • De oefening begint opnieuw 


Advertentie