Volleybaloefeningen voor de techniek warming-up
Estafette: bovenhands, onderhands en beide.
- Naar de achterlijn en terug.
- Bal moet voor het net 3x zijn aangeraakt door verschillende spelers.
Je gaat in de looppass naar het net en weer terug naar de achterlijn.
- Naar het net zwaai je met je linker arm vooruit en terug naar de achterlijn linker arm naar achteren.
- Nu doe je hetzelfde als bij stap 1 maar dan met je rechter arm.
- Nu ga je hakken-billen, dit betekent dat je hakken je billen moeten raken, dit doe je met een rechte rug (borst vooruit) en je handen achter tegen je billen aan. Dit doe je dan naar het net toe en weer terug naar de achterlijn.
- Je gaat nu knie heffen, dit is dat je je knieën op 90 graden hoogte brengt dus op de hoogte van je heupen. Dit doe je ook met een rechte rug (borst vooruit), je doet dit naar het net toe en weer terug naar de achterlijn.
- Je gaat nu de zijwaartse pas doen, dit betekent dat je met je lichaam naar 1 kant kijkt en opzij beweegt. Je doet dit op de manier van het shuffelen. Naar het net toe en weer terug naar de achterlijn. als je vanaf het net weer terug naar de achterlijn gaat draai je je weer om.
- Als laatste doe je de kruispass, dit betekent dat je met je lichaam naar 1 kant kijkt en je benen kruisen elkaar, je armen bewegen mee van links naar recht. als je van het net weer naar de achterlijn gaat draai je je weer om.
Het team wordt in 2 (of meer) gelijke groepen verdeeld.
De groepen nemen het tegen elkaar op tijdens verschillende opdrachten:
- voorwaarts lopen naar de kegel, kegel tikken,voorwaarts teruglopen
- voorwaarts lopen naar de kegel, kegel tikken, achterwaarts teruglopen
- voorwaarts lopen naar de kegel, kegel tikken, teruglopen, speler 2 meenemen naar kegel, speler 1 blijft achter en speler gaat speler 3 halen ...
- met bal voorwaarts lopen naar de kegel, bal op de kegel leggen en voorwaarts teruglopen, 2de speler loopt voorwaarts naar de kegel, neemt de bal en loopt voorwaarts terug en geeft de bal door.
- bal doorgeven al zittend boven het hoofd
- bal doorgeven door de benen
- bal doorgeven links/rechts
- aan de overkant geraken door hoepels te verleggen
- De 2 groepen vormen nu 1 grote groep
- mat aan de overkant krijgen al zittend boven het hoofd
- grote bal aan de overkant krijgen zonder de grond te raken
- buikspieren:
- sit up
- schuine sit up
- rugspieren:
- linker been en rechter arm opheffen
- handen onder de kin
- armspieren:
- rondjes draaien, pompen
- beenspieren:
- sqaud, lunges
- 1 speelster gooit de bal aan onder het net door,
- dus diep door de knieën,
- naar de medespeelster
- deze speelt de bal onderhands over het net naar de medespeelster.
- Gewichtsbal verplaatsen van achterlijn naar 3m lijn
- Horde springen (3x) en doorlopen naar muur en gordijn
- Per 2: sit-up met gewichtsbal
- Planken
- Op en af bank springen
3 personen op 3 meter lijn achter elkaar.
- Gooien naar elkaar
- Na de actie: achterlijn tikken
- Top spin slag onder het net en bal doodmaken
- Na de actie: blok op positie 2 - achterlijn tikken
- Top spin slag over het net en bal receptie spelen
- Na de actie: blok op positie 2 - achterlijn tikken
- Controletoets
- Na de actie: achterlijn tikken
- Onderhands - bovenhands
- Na de actie: achterlijn tikken
- Rechtstreekse toets
- Geen na-actie
- Vier spelers maken een groot vierkant.
- In het midden staat E.
- Deze spelers is de schakel tussen twee driehoeken.
- In beide driehoeken gaat bal rond.
- En E speelt de bal bovenhands door in die twee driehoeken.
- Met meerdere speles hoekspelers laten wisselen.
- Variant 1: E mag zelf weten naar wie hij de bal terugspeelt.
- Variant 2: De hoekspelers spelen bovenhands naar elkaar, maar onderarms naar E.
- 4 zweedse banken woeden in een vierkant geplaatst.
- Een maximum aan ballen worden hierin geplaatst.
- 2 of 3 spelers staan in het vierkant en trachten gedurende één minuut zoveel mogelijk ballen uit het vierkant te gooien.
- De andere spelers van het team rennen achter de ballen aan en gooien deze terug in het vierkant.
- Na één minuut wordt er gekeken hoeveel ballen er nog in het vierkant liggen.
Warmlopen van de achterlijn naar het net:
- looppas
- rechterarm losdraaien
- linkerarm losdraaien
- beide armen losdraaien
- knieheffen
- hakken-billen
- zijwaarts (links en rechts)
- kruispas
- duiken
- blauw:
- onderarms naar elkaar overspelen over het net heen.
- duur: 2 minuten
- 5x opdrukken, 15 sit-ups.
- wit:
- onderarms onder het net doorspelen.
- duur 2 minuten
- 8 opdrukken 20 sit ups
- Rood:
- allebei op 7 meter lijn staan. bal onderarms naar 3 meter lijn voor jezelf spelen, bovenhands over het net op de 7 meter.
- duur 2 minuten.
- 5x opdrukken 15 sit ups
- 2 tallen maken.
- De ene speler van het tweetal ligt op de ene helft, de andere speler op de andere helft.
- De bal ligt onder het net, precies in het midden, tussenin.
- Op het teken van de trainer staan beide spelers op, rennen ze naar de achterlijn van het veld waarin ze liggen.
- Vervolgens rennen ze naar de bal en pakken deze op.
- Degene die de bal oppakt (als eerste), wint een punt.