Volleybaloefeningen voor de techniek warming-up

Advertentie
  1. Sta rechtop met je voeten iets verder dan schouderbreed uit elkaar.
  2. Pak je voeten vast bij je tenen, terwijl je je benen gestrekt houdt.
  3. Beweeg je heupen naar beneden totdat ze tussen je enkels zitten en beweeg je borst vooruit.
  4. Beweeg je heupen weer omhoog tot je benen gestrekt zijn. Houd hierbij je rug recht en blijf je tenen vasthouden.

sumo-squat-to-stand

Spelers staan op een lijn in de breedte van het veld

De trainer geeft gebaren aan met zijn handen:

Omhoog --> spelers naar voren 

Omlaag --> spelers naar achteren 

Links/Rechts --> spelers naar links of naar rechts

In handen klappen --> burpee

Twee handen omhoog --> drie keer blokken bij het net 

Advertentie


drop-lungeBegin vanuit een rechtopstaande positie.

  1. Plaats je linkervoet schuin achter je rechtervoet, op een afstand van ongeveer 60 cm.
  2. Roteer je heupen terug in de richting waarin je rechtervoet wijst.
  3. Zak door je rechterbeen en houd hierbij de hak van je rechtervoet op de grond.
  4. Ga terug naar de uitgangspositie en herhaal de beweging met je andere lichaamshelft.
  5. Herhaal deze bewegingen een aantal keer.
  1. Zet een stap achteruit met je rechtervoet vanuit een rechtopstaande positie.
  2. Draai je torso richting je linkerknie, terwijl je met je rechterhand zo ver mogelijk omhoog reikt.
  3. Draai terug, ga weer rechtop staan en herhaal dezelfde beweging met de andere kant van je lichaam.
  4. Herhaal deze bewegingen een aantal keer.


backward-lunge-with-a-twist

  1. Neem een grote stap vooruit met je rechtervoet vanuit een rechtopstaande houding.
  2. Plaats je linkerhand op de grond, op een schouderbreedte afstand naast je rechtervoet, en verdeel je gewicht over je linkerhand en je rechtervoet.
  3. Buig je rechterarm en breng je rechterelleboog naar de grond tussen je linkerhand en je rechtervoet.
  4. Zet je rechterhand daarna neer naast je rechtervoet. Doe dit aan de buitenkant en niet aan de kant waar je hiervoor je elleboog hebt geplaatst.
  5. Duw je heupen omhoog, strek je beide benen en laat je rechtervoet omhoog wijzen.
  6. Ga terug naar de uitgangshouding en herhaal dezelfde beweging met je linkervoet en rechterhand.
  7. Herhaal deze bewegingen een aantal keer.movement-prep-forward-lunge-forearm-to-instep
  • begin bij de achterlijn (of andere lijnen kiezen)
  • 1 lijn naar voren aantikken
  • terug naar startlijn -> aantikken
  • 2 lijnen naar voren -> aantikken
  • 1 lijn terug -> aantikken
  • 2 lijnen naar voren -> aantikken
  • etc
Advertentie

achtjes-lopen-in-drietallen

  • Maak drietallen
  • Elk drietal één bal.
  • Speler in het midden rent telkens een 8. Telkens als deze speler in het midden komt wordt er een bal gegooid:
    • A gooit (of speelt bovenhands) de bal naar B (in het midden)
    • B speelt de bal onderhands terug naar A en rent daarna een rondje rondom A tot hij weer in het midden staat.
    • A speelt ondertussen de bal bovenhands naar C.
    • C speelt de bal bovenhands weer naar B.
    • B speelt de bal onderhands terug naar C en rent daarna een rondje rondom C tot hij weer in het midden staat.
    • Enz.
  • Na 2-3 minuten wisselt de speler in het midden. 


Variatie: 

  • Om het eenvoudiger te maken kan speler A en C ook laten gooien i.p.v. bovenhands spelen. Kan onderhands gooien/vangen als ook bovenhands gooien/vangen zijn.
  • Om het stil staan met spelen/gooien te oefenen, kan men ook speler B onderhands laten gooien en vangen.  

spel-tikkertje-tellen

  • Er liggen drie matten ieder in een hoek van het veld (halve zaal is voldoende).
  • Er zijn twee tikkers. De rest gaat op een van de matten staan.
  • De tikkers proberen de overige spelers te tikken.
  • De spelers proberen zo vaak mogelijk van mat naar mat te rennen. Elke keer als dit lukt is het 1 punt.
  • Wordt een speler getikt, dan gaat de teller op 0 en moet degene een pion om doen.
  • Zijn er 5 pionnen om dan wordt er van tikker gewisseld. Dit kan ook na bijv. 1-2 minuten gedaan worden i.p.v. pionnen.
  • Welke speler is het verst gekomen met tellen?


Variatie:

  • I.p.v. bij 5 pionnen om wisselen van tikker, kan het ook op tijd gedaan worden. Bijv. na 1-2 minuten wisselen van tikkers. 
  • I.p.v. elke mat is 1 punt, kan men ook tafeltjes oefenen: elke mat is 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 of 9 punten. Natuurlijk afhankelijk van de leeftijd. 
  • Ook kan men het aantal tikkers aanpassen (meer of minder).


Advertentie

jagerbal

  • Leg hoedjes neer op de hoeken van een veld
  • 2 spelers zijn de tikkers, de rest beweegt zich binnen het veld
  • de 2 tikkers moeten de andere spelers tikken met de bal. Ze mogen niet lopen met de bal
  • Door middel van overgooien kunnen de tikkers de andere spelers aftikken
  • Als je getikt bent of buiten het vak komt ben je af en hoor je bij de tikkers


Enkels, knieen, heupen, schouders, polsen en nek losmaken

Buikspieroefeningen met de bal:

bal van linkerheup naar rechterheup, planken 30 sec, met bal liggen en omhoog, mountainclimbers 30 sec, voeten van de grond bal zijwaarts, planken en met voeten springen

lateral lunges, scorpion, hip cross over, inverted hamstring

Lekker fanatiek inspelen

Blok verdedigen met duik

warming-up-38
  • 1 blokkeert eerst op midden en dan op linksvoor
  • na blok omdraaien en verdedigt aanval van 3 terug
  • daarna verdedigt (in duik) korte bal van 5
  • 2 is de volgende
  • Doordraaien: 
    • 1 naar korte bal
    • 3 naar blokkering
    • 5 naar aanval


Advertentie