Volleybaloefeningen voor de techniek warming-up

Advertentie

Doel

Het op rek brengen van de schoudergordel ter voorbereiding op de volleybalbewegingen.

Organisatie

Herhalingen: Doe in totaal 3 series van 5 herhalingen. Tussen de series neem je een paar tellen rust.  

Uitvoering

  • Ga met je rug richting het net staan op een halve meter afstand en zet je voeten op heupbreedte.
  • Maak jezelf helemaal lang met je handen boven het hoofd.
  • Trek je rug hol terwijl je met je armen naar achteren reikt om vervolgens met je vingertoppen het net aan te raken.
  • Rek hiermee mild de voorzijde van je borst en schouders.
  • Doe dit in hoog tempo maar wel gecontroleerd.

 Doe in totaal 3 series van 10 herhalingen. Tussen de series neem je een paar tellen rust.

Doel

Het op rek brengen van de schouder- en bovenrugspieren ter voorbereiding op de blokkerende beweging.

Organisatie

Herhalingen: 3 series van 5 herhalingen. Tussen de series neem je een paar tellen rust.

Uitvoering

  • Kom op enige afstand met je gezicht naar het net staan.
  • Plaats je handen schuin boven het hoofd in de blokkeringspositie.
  • Maak in een rustig tempo  gecontroleerde blokkeringsbewegingen richting het net. Maak jezelf hierbij zo lang mogelijk zonder dat je een sprong maakt.
  • Doe dit 5 keer.

 Doe in totaal 3 series van 5 herhalingen. Tussen de series neem je een paar tellen rust.

Advertentie

warming-up-69conditie en kracht

- 4 a 5 spelers op de achterlijn
- bij A: push-ups10 x
- bij B:aanvalsaanloop 5x
- bij C Blokkeren 5x
- bij D: sit-ups 10 x

Enkels, knieen, heupen, schouders, nek , polsen losmaken

Planken 10 sec, hip- cross over 10x, planken 10 sec, scorpion 10x, planken 10 sec, inverted hamstring 10x

Lekker fanatiek inspelen




  • iedereen op een lijn met de bal tussen de voeten
  • steeds springen met de bal tussen de benen
  • ze springen naar een pion, eromheen en weer terug.
  • de volgende aantikken enz.
  • toevoegingen: vooruit, zijwaarts, slalommen, door hoepel heen
  • maak er een wedstrijdje van


  • 2 tallen,
    • 1 met bal aan het net, 
    • 1 zonder bal achter achterlijn plat op buik.
  • Aanvaller geeft klap op bal, verdediger verdedigd op 7meterlijn,
    • daarna korte bal op 3meterlijn.

Een korte maar intensieve warming up om de hartslag omhoog te krijgen en goed warm te worden.
Deze is volledig zonder bal.

  • Om deze warming up te starten beginnen we eerst met 2 a 3 rondjes looppas rond het veld.
    • Dit om de spieren al een klein beetje op te warmen.
  • Hierna in een kringetje staan.
    • En de volgende oefeningen op volgorde doen met elke keer 10 tellen rust
    • 30 sec. Jumping jacks
    • 30 sec strafbankje (met de rug tegen de muur en knieen in een hoek van 90 graden)
    • 30 sec Opdrukken
    • 30 sec crunch (buikspieren)
    • 30 sec Squatten
    • 30 sec Planken
    • 30 sec om en om Lunges Eerst links en rechts of vise versa
      • deze doen we twee keer


Advertentie

Spelers verdeeld over 2 helften (max 6 per kant aan de lange zijlijn.

  • starten met een rustig looppas rond een half veld. (zijlijn-netlijn-zijlijn-achterlijn)
  • na 3 ronden gaat de trainer opdrachten geven.
  • Deze worden gedaan op de netlijn en achterlijn op de zijlijnen blijft men gewoon looppas lopen.
    1. sluitpas (zijwaarts)
    2. kruispas (zijwaarts)
    3. knieheffen (voorwaarts)
    4. Hakken/billen.
    5. Rechterarm voorwaarts roteren
    6. Linkerarm voorwaarts roteren
    7. Rechterarm achterwaarts roteren
    8. Linkerarm achterwaarts roteren
    9. sprintje trekken.

Heuprotatie voeten op grond.

  • Liggend op de rug met de armen gespreid naar de zijkant, knieen gebogen en de tenen naar de schenen.
  • Laat de knieen naar links vallen en houd dit 2 seconden vast.
  • Beweeg weer terug naar de centerline en laat ze dan naar rechtsvallen.
  • Doe dit 5 keer per kant.
  • Aandachts punten
  • schouders moeten op de grond blijven, knieen bij elkaar.
  • Trek je navel in en de knieen mogen de grond niet raken.


Heuprotatie voeten van de grond.

  • Bijna het zelfde als de vorige oefening maar nu zijn de bovenbenen in een rechtehoek ten opzichte van de heup.
  • En de knieen ook in een hoek van 90 graden.
  • Nu 3x per kant laten vallen maar de knieen raken nog steeds niet de grond.


Schorpioen:

  • Op je buikliggen met de armen naast je lichaam.
  • Beweeg je rechtervoet naar je linkerhand en omgekeerd.4x per kant.
  • gaan staan en verder de boel van boven naar onder losdraaien.
  • Beginnen met de nek naar schouder, armen, heupen (al zijn deze al los), knieen en enkels.

Advertentie

Leg de coordinatie ladder uit in het midden van het veld.

Langzaam opbouwen en de spelers moeten als het lukt zo snel als het kan achter elkaar
door de ladder heen. Maar wel veilig. Als je ziet dat ze te snel achter elkaar gaan roep dan de spelers zelf 1 voor 1 af.

Oefening 1
speler 1 plaats in iedervak beide voeten maar niet tegelijk maar 1 voor 1.
Dus bijv. eerst links en rechts in vak 1 en dan links en rechts in vak 2. En dan in zo hoog mogelijk tempo.
co-rdinatie-ladder-v1-

Oefening 2
Zig zag side step
speler 1 staat naast het eerst vak.
1 speler stapt met rechts in het vak en daarna met links, dan weer met rechts uit het vak en vervolgens met links.
2 dan met links in vak 2 gevolgd door rechts
3. met links naast vak 3 gevolgd door rechts en dan met rechts in vak 3 gevolgd door links en dan met rechts weer uit het vak gevolgt door links enz.. tot het einde van de ladder.
co-rdinatie-ladder-v1-

Oefening 3
Erin Eruit
speler 1 zet de linker voet in het eerste vak en sluit de rechtervoet bij.
speler 1 zef hierna de linkervoet buiten vak 2 links van het vak en rechtervoet buiten het 2e vak rechts van het vak.
En weer 1 voor 1 in vak 3 en zo tot het einde van de ladder.

co-rdinatie-ladder-v1-

Advertentie

Adres
Yoursportplanner
Korte Vondelstraat 7
1813 AC Alkmaar
Nederland
+31 72 7370224
Yoursportplanner is ontwikkeld door Crecca.
Crecca V.O.F.
KvK: 34137432
BTW: NL820715438B01
Volg ons
Nieuwsbrief
App
2015 - © Yoursportplanner