Volleybaloefeningen voor de techniek warming-up

Zijwaarts bewegen

• 2 groepen. Iedere groep begint aan een andere kant van de zaal met rustige looppas.  
• Als trainer 'ja' roept, sprint de voorste speler van de groep naar de andere groep.

• Rustige looppas naar de andere kant van de zaal. 
• 1 speler geeft aan dmv een “Ja” dat de andere spelers een opdracht moeten uitvoeren
• Een andere speler geeft op de terugweg de opdrachten. 
• De opdrachten zijn:
  • Grond aan tikken 
  • Rondje om eigen as draaien
  • Opspringen
  • Achteruitlopen
  • Hakkenbil (6 keer)
  • Ophanden en voeten, bij het commando achteruit op handen en voeten
• Squats met armzwaai, buig door de knieën (gewicht naar achter alsof je op een stoel zit) zwaai met de armen naar onder en zodra je weer met de armen op komt, komt het lichaam ook weer omhoog tot op de tenen.--> 10 keer tempo, 10 keer rustig, 5 keer super traag
• Handwalk. Zet de hand plat op de grond en loop ze ver als je kan met je handen naar voor, teruglopen met de handen tot onder de schouder, opdrukken daarna met de voeten naar de handen lopen

• het is de  bedoeling om 3 op een rij te krijgen
• 2 teams per spel
• 9 hoepels in een vierkant (3x3)
• ieder team heeft 3 lintjes, elk team zijn eiegen kleur
• de eerste van elk team rennen naar de hoepels en leggen lintje neer
• snel terug en de volgende AANTIKKEN
• de eerste speler die geen lintje meer heeft (deze liggen inmiddels in het vierkant) mag een lintje verplaatsen
• het team dat het eerst 3 op een rij heeft , heeft gewonnen

1. Neem een grote stap vooruit met je rechtervoet vanuit een rechtopstaande houding.
2. Plaats je linkerhand op de grond, op een schouderbreedte afstand naast je rechtervoet, en verdeel je gewicht over je linkerhand en je rechtervoet.
3. Buig je rechterarm en breng je rechterelleboog naar de grond tussen je linkerhand en je rechtervoet.
4. Zet je rechterhand daarna neer naast je rechtervoet. Doe dit aan de buitenkant en niet aan de kant waar je hiervoor je elleboog hebt geplaatst.
5. Duw je heupen omhoog, strek je beide benen en laat je rechtervoet omhoog wijzen.
6. Ga terug naar de uitgangshouding en herhaal dezelfde beweging met je linkervoet en rechterhand.
7. Herhaal deze bewegingen een aantal keer.

2 gelijke teams

1 verdedigend team, 1 aanvallend team

Je speelt in de breedte van het veld

Verdedigend team: staat achter een zijlijn. Iedere speler heeft een pion voor zich staan op ongeveer 1 tot 2 meter afstand

Aanvallend team: staat op overstaande zijlijn. Probeert deze pionnen te 'stelen'. Dit doen ze door een pion te pakken en deze achter hun lijn te zetten

Het verdedigende team moet het andere team af proberen te tikken. Maar als ze over hun lijn gaan moeten ze iemand tikken, zo niet dan zijn is diegene af.

Als iemand van het aanvallende team word afgetikt moet is deze ook af en moet de pion terug geplaatst worden.

Doel

Aanvallend team: alle pionnen roven

Verdedigend team: iedereen af tikken

Half veld. 1 tikker. Als men getikt is, gaat men met de benen open staan. Iemand anders kan bevrijden door door benen te glijden. Trainer roept wanneer tikkert wisselt.

• Watten estafette:
• 2 (of meer) groepen die tegen elkaar strijden.
• Voor elke groep ligt er een watje en die moet dmv een duik en 1x blazen van de ene zijlijn naar de andere worden gebracht.
• Je mag starten zodra diegene voor je je aantikt

ga in twee rijen tegenover elkaar staan en start het losgooien, telkens aansluiten aan het rijtje aan de overkant door over te lopen en de achterlijn te tikken (afhangend van het aantal spelers)

• 3x heen en weer lopen in loperspas naar het net
• 3x Knieheffen
• 3x hakken en billen
• 3x heen en weer lopen in loperspas naar het net, tijdens het lopen je armen zwaaien
• 3x heen en weer lopen in kruispas naar het net (armen mee zwaaien)
• 3x heen en weer zijwaarts naar het net (armen mee zwaaien)

Twee groepen staan achter een matje.

Om de beurt duikt een speler op het matje en rent terug, tikt de volgende speler aan. Deze rent ook naar het matje, duikt erop, zodat het matje verschuift.

De groep die als eerste met het matje aan de overkant komt, is de winnaar.

Elke oefening wordt 30 seconden gedaan, gevolgd door 15 sec rust: 

• Knieheffen op de plaats
• Muurzitten
• Push-Ups (ieder op eigen niveau)
• Sit-ups (rechte en/of schuine buikspieren)
• Bankspringen
• Squats
• Lunges
• Armheffen met waterflesjes
• Planken (gewoon, of zijkant)