Volleybaloefeningen voor de techniek warming-up

Advertentie

Elke oefening wordt 30 seconden gedaan, gevolgd door 15 sec rust: 

  • Knieheffen op de plaats
  • Muurzitten
  • Push-Ups (ieder op eigen niveau)
  • Sit-ups (rechte en/of schuine buikspieren)
  • Bankspringen
  • Squats
  • Lunges
  • Armheffen met waterflesjes
  • Planken (gewoon, of zijkant)

1 minuut per onderdeel in 4 gelijke groepen.

  1. Buikspier oefening met bal in de hand, tegelijk benen omhoog en bal met gestrekte armen been aanraken. Let op dat ze niet vanuit hun nek omhoog komen.
  2. 3 hoepels en zo snel mogelijk door de hoepels heen.
  3. Met ruggen tegen elkaar en de bal over je hoofd geven aan de ander.
  4. Op een matje touwtje springen
Advertentie
  • De spelers beginnen met het overgooien van de bal.
  • Na het gooien van de bal loopt elke speler om de pion naar de overkant.
  • Eén van de spelers bepaalt vervolgens hoe er overgespeeld wordt en op welke manier de spelers zich om de pion verplaatsen.
  • De andere spelers doen deze speler na.

langs-het-spelen-lopen-om-pion-1

  • rustig aan 5 rondjes 
    • warm lopen, 
    • armen zwaaien, 
    • zijwaarts lopen op achterlijnen, 
    • knieen omhoog.
  • Het lichaam en de spieren gereed maken voor het werk wat moet worden verricht.
  • Voor al de spieren,gewrichten en lichaamsdelen die wij nodig hebben bij het volleyballen.
  • En natuurlijk ook fysiek en geestelijk


  • Allemaal een bal en dribbelen door de zaal. 
  • Op teken van trainer:
    • Alleen met rechts dribbelen
    • Alleen met links dribbelen
    • Stilstaan met rechtervoet voor en links dribbelen
    • Contra-Dribbelen en dan al dribbelend gaan zitten en weer staan
Advertentie

Om de buikspieroefeningen wat leuker te maken doe ik soms de volgende oefening.

  • Laat 2 speelsters op ongeveer 2 meter van elkaar op de grond zitten en laat ze bovenhands overspelen. 
  • Elke keer als ze de bal gespeeld hebben moeten ze de rug weer achterover richting de grond bewegen en weer opkomen met de buikspieren als de bal weer naar ze gespeeld wordt.
  • Hert zal niet altijd even zuiver gaan, maar dat is juist goed. 
  • Als ze de bal naast zich moeten spelen, dan gebruiken ze ook direct de schuine buikspieren.
  • Zorg ervoor dat je zelf wat ballen in de hand hebt om die direct weer aan hen te geven als de bal een keer weg rolt, anders is de intensiteit te laag.
  • In tweetallen lekker fanatiek inspelen
  • Daarna speler met bal bij het net,
    • geeft bal op 7 m, 
    • daarna op 3 m bovenhands, 
    • onderhands, 
  • Daarna 5 red-ballen
  • Pepperen
Advertentie
  • Twee teams met 1 bal. 
  • Naar elkaar overgooien en scoren tegen de bank aan. 
  • Degene met de meeste punten wint
Advertentie