Volleybaloefeningen voor de techniek warming-up

Advertentie
  • Er worden 16 of 20 hoepels geplaatst aan de andere kant van het net. 
  • Er worden twee teams gemaakt die een rij naast elkaar vormen. Iedereen krijgt een gekleurde doek. 
  • de bedoeling is om 4 op een rij te krijgen in de hoepels. 
  • De jongens moeten onder het net door om de doeken in de hoepels te leggen en zo vier op een rij te vormen. 
  • De eerste rij die 4 op een rij maakt heeft gewonnen. 
  • Best out of 5...... de verliezers moeten 5 extra de rugspieren doen.
  • In tweetallen lekker fanatiek inspelen
  • Daarna speler met bal bij het net, geeft bal op 7 m, 
  • daarna op 3 m bovenhands, onderhands, 
  • Daarna 5 red-ballen
Advertentie
  • De bovenbenen combo bestaan uit 3 oefeningen die na elkaar gedaan worden. 
  • Er worden duo's gemaakt en met je eigen duo doe je de drie oefeningen.
    • 3 minuten Squads, benen buigen als of je op een stoel gaat zitten. Billen naar achter, rug recht. Rustig zakken naar beneden (liefst een 90 hoek) en omhoog komen. handen voor het lijf houden. Knieën mogen niet voorbij de tenen komen. Bij omhoog komen spanning op de benen houden. In de laagste positie wordt de bal overgespeeld naar de partner en terug 
    • 2x2 minuten Lunges, stap met been naar voren in een hoek van 90. Zak langzaam door de knien en kom terug omhoog. Rug recht houden en langzaam zakken zodat je de billen voelt.  Wanneer je in de laagste position zit, gooi je de bal naar de overbuurman die in dezelfde positie zit. 2 minuten linker been en 2 minuten het rechterbeen.
    • 4 minuten Steppen,  Zet de banken tegenover elkaar en zet 1 voet op de bank en terug. Telkens dezelfde voet. Dit hou je 2 minuten vol. Daarna wissel je van been. Op en af.....
      • De laatste minuut spring je met twee voeten tegelijk op de bank. Gooi de bal over naar je overbuurman en hij gooit hem terug. Als de een op de bank staat met de bal om te gooien staat de andere op de grond en visa versa.
  • Rugspieren.
    • Ga plat op de vloer liggen met je gezicht naar beneden. 
    • Plaats je handen op je rug en kom langzaam omhoog zover je kan. 
    • Adem uit als je omhoog komt en adem in als je weer gaat liggen. houdt je ogen gericht op de vloer. 
    • Deze oefening doen we 20 keer
  • Buikspieren.
    • Na de vorige oefening draaien we om zodat we op de rug liggen met het gezicht omhoog. 
    • Grijp je partner en neem plaats tegenover hem. 
    • Neem een bal en gooi deze over op het moment dat je beide je buikspieren aanspant en omhoog komt. 
    • Nadat dit goed gaat, verhogen we het tempo. 
  • 2 kanten verdelen over 3 meterlijn, 
  • bal over net gooien naar volgende, 
  • nadat op gegooid hebt, 
  • achterlijn aantikken en weer op je positie staan. 
  • Na paar minuten bovenhands spelen, daarna onderarms. 
  • Na verloop van tijd, zelf positie kiezen, wel steeds naar zelfde persoon blijven spelen.
  • trainer gooit bal aan
  • Bal pass naar trainer
    • speler loopt naar net, 
    • maakt een aanvalssprong, 
    • gaat net onderdoor maakt een blok, 
    • duikt daarna naar achterlijn
    • Loopt in sprint terug 
    • en sluit achter aan
    • variatie: teruglopen met kruispas, e.a. passen
    • variatie: trainer serveert rustige bal. verder idem maar nu met afvanger
  • Volgorde:
    • pass, 
    • speler loopt naar net en gaat de bal afvangen, 
    • geeft de bal aan trainer, 
    • rent naar achterlijn, 
    • tikt deze aan, met sprint weer achteraansluiten
    • variatie: met bovenhandse bal
Advertentie
  • 2 tallen,
    • 1 met bal aan het net, 
    • 1 zonder bal achter achterlijn plat op buik.
  • Aanvaller geeft klap op bal, verdediger verdedigd op 7meterlijn,
    • daarna korte bal op 3meterlijn.
  • 3x heen en weer in loperspas
  • 3x heen en weer in loperspas met armen zwaaien
  • 2x heen en weer in zijwaartspas
  • 2x heen en weer in kruispas
  • 1x heen en weer hakken billen
  • 1x heen en weer knieheffen
Advertentie

Cyclus van Core stability oefeningen. Plankje, zijwaarts plankje, superman, staande superman.

Advertentie