Volleybaloefeningen voor de techniek warming-up
- Allemaal 1 bal en op de zijlijn staan
- al toetsend naar de andere zij lijn verplaatsen.
- Idem
- 3x toetsen
- klap je in je handen
- 3x toetsen
- etc
- Idem
- 3 x toetsen
- tik de grond aan
- 3 x toetsen
- etc
Lijnenspel
- trainer kiest lijnen en nummert ze 1, 2, 3, 4, enz.
- iedereen gaat op de buitenste lijn staan
- trainer roept een nummer en iedereen rent naar de lijn met dat nummer
- aantal keer herhalen
- daarna is de laatste, die op de lijn komt af
Enkels, knieen, heupen, schouders, polsen nek losmaken
Buikspieren:
10x omhoog, 10x teletubbie, 10x voeten aantikken, benen naar links, 10x teletubbies, 10x benen naar rechts, 8x pushups
scorpion, hip cross over, handwalk, inverted hamstring, lunges
Lekker fanatiek inspelen
- Daarna 3 mensen die een bal aangooien (lang, kort, lang
- de andere spelers passen de bal en bewegen goed zijwaarts en naar voor en achter
- stilstaan bij het passen
- Daarna slaan de spelers de ballen
- Daarna slaan, kort, redbal
- 2x rennen
- 2x zijwaarts
- 2x kruispas
- 2x hakken-billen
- 2x knieheffen
- 10/15 tellen buikspieren/armspieren
- 15 sit-ups
- 5/10 pus-ups
2 of 3 tegen elkaar sprinten. Wie wint is klaar.
Basket volley. 4 tegen 4 met 1 korf. Via bovenhands gooitechniek scoren. Alleen overgooien. Gescoord dan eerst weer bij achterlijn beginnen.
- Er liggen 3 matten.
- Spelers moeten 10x van mat veranderen. Ze kunnen worden getikt en dan verliezen ze de punten.
Spel:
- 2 teams spelen tegen elkaar.
- Bal moet OH gegooid worden.
- Als men de bal gevangen heeft, mag men niet lopen met de bal.
- Als men de bal laat vallen moet men het speelveld verlaten. Men kan terug komen als de overige mede spelers de bal 3x gevangen hebben.
2-tallen een bal:
- Aangooien en terugtoetsen, let op goede houding, stevig breed staan, kleine passen maken richting de bal.
- Aangooien en terugtoetsen uit beweging:
- Achteruit lopen
- Zijwaarts lopen
- Voorwaarts lopen
- 1x voor jezelf en dan overspelen.
- Proberen na te lopen.
KANT A: 2 personen met bal op 4 meter lijn positie 5 - 1 zonder bal op 4 meter lijn positie 1
KANT B: 2 personen met bal op 4 meter lijn positie 1 - 1 zonder bal op 4 meter lijn positie 5
- Doorschuiven:
- Positie 5 kant A gooit rechtdoor over het net naar positie 1 kant B - positie 1 kant B schuift diagonaal door naar positie 1 andere kant, kant A
- Positie 1 kant 1 gooit rechtdoor over het net naar positie 5 kant B - positie 5 kant B schuift diagonaal door naar positie 5 andere kant, kant A
- Losgooien
- Toetsen over het net + receptie spelen naar scheidsrechtersstoel
- Rustig technische aanval vanop 3 à 4 meter lijn + receptie naar scheidsrechtersstoel
- Rustig technische aanval vanop 5 à 6 meter lijn + receptie naar scheidsrechtersstoel
- Rustige opslag van achter lijn + receptie naar scheidsrechtersstoel
- We maken een vierkant van banken met daarin +/- 15 ballen.
- 2 spelers gaan in het vierkant de rest van de spelers gaan er rond staan.
- De spelers in het vierkant krijgen 60 seconden de tijd om zo veel mogelijk ballen uit het vierkant te gooien, het is aan de andere spelers om dan weer zo veel mogelijk ballen in het vierkant te gooien.
- Na het einde van de 60 seconden worden de ballen in het vierkant geteld en daarna is het aan de volgende 2 spelers.
- (hiertussen zit wat rusttijd van ongeveer 60 seconden).
- Het duo dat op het einde de minste ballen in het vierkant had, is gewonnen.
- De anderen doen een strafje (bijvoorbeeld de ballen en de banken opruimen.
Na elk deel kort even rust en weer door. Onderdelen met * is bank nodig, 2 tot 4 pers. per bank
- Deel 1:
- 30 step-ups* (bank op/af stappen)
- 15 push-ups* (voeten op de bank)
- 30 step-ups*
- Deel 2:
- 30 east-west steps-ups* (rechter voet op de bank linkervoet ernaast – linkervoet erop rechtervoet ernaast)
- 10 squats jumps (door de knieën gaan en bij uitrekken zo hoog mogelijk springen)
Rondjes rennen en stretchen
Elke oefening (of kies een aantal) wordt 30 seconden gedaan, gevolgd door 15 sec rust:
- Knieheffen op de plaats
- Muurzitten en bal doorgeven
- Push-Ups (ieder op eigen niveau)
- Sit-ups (rechte en/of schuine buikspieren)
- Bankspringen:
a. 2 benen zijwaarts met bank ertussen. Daarna erop en eraf springenen
b. Met 2 benen op de bank springen (zijwaarts) en er weer af. Dan weer naar links op de bank en er weer af. 30 sec op je eigen plaats.
Hip cross over 10x, scorpion 10x, planken 10x, squats 10x
Lekker fanatiek inspelen
De vier kwartvelden zijn genummerd (zie de driehoekjes in het plaatje). Het doel is om als team veld 1 te bereiken. Dit doe je door geen fouten te maken! Op elk veld staat een drietal of tweetal
Het spel begint met het in het veld brengen van de bal. Dit kan door de trainer gebeuren, maar ook kan een speler de bal over het net gooien.
Het tweetal dat de bal ontvangt speelt de bal door drie keer te spelen (verplicht!) terug over het net, enz.
Het team dat een fout maakt gaat het veld uit (in geval van 5 teams) of naar veld vier (in het geval van 4 teams).
De andere teams schuiven een veld door.
Dus als het team in veld twee een fout maakt, gaat het er uit, veld drie schuift door naar veld 2, veld 4 naar veld 3 en het 5e team gaat naar veld 4.
Na 10 minuten stopt het spel, welk team dan in veld 1 staat is de winnaar!
- Twee ballen tegelijk
- Spelers op positie 5 en 1 aan twee kanten van het veld, ook 2 spelverdelers.
- Bal vanaf positie 5 naar serveur naar positie 1, naar positie 5 andere kant enzovoort.
- Spelers lopen achter hun bal aan, met uitzondering van de spelverdelers.
- Zet de spelers per tweetal achter elkaar met hun gezicht richting de muur.
- Per tweetal 1 tennisbal.
- Speler 1 staat het dichtst bij de muur en begint de oefening door de bal tegen de muur te gooien.
- Speler 2 vangt de bal.
- Speler 1 loopt ondertussen via de rechterkant terug en vangt vervolgens de bal die speler 2 net tegen de muur heeft gegooid.
- Herhaal minstens 20 maal.
- Maak de oefening moeilijker door de bal op te laten vangen in een hoedje.