facebook pixel

Volleybaloefeningen voor de techniek warming-up

Aanval vanaf 3 meter en scoren op de mat.
Welke team heeft als eerste 10 punten? 
Om en om gaat elke speler om de pion heen en krijgt de bal van een teamgenoot voor de 3 meter aanval.
drawing Warming up aanval en scoren
  • Op teken van trainer starten beide spelers met sprinten.  
  • Blauw moet om eerste pion en Rood rent recht door om blauw te tikken.
  • Rood wordt Blauw en omgedraaid.
Diverse krachtoefeningen:

  • 20 seconden planken recht.
  • 20 seconden planken links.
  • 20 seconden planken rechts.
  • Ligstand: linkerschouder aantikken, rechterschouder aantikken, klappen achter rug en opnieuw. 5 x.
  • 10 squat-sprongen.
Alle oefeningen 3x herhalen.
Organisatie:
  • Drietallen met 2 ballen.
  • Speler zonder bal is de loper.
  • Afstand speler met bal circa 5 meter.
Uitvoering:
  • Speler start naast een speler met bal.
  • Loopt dan om de andere speler met bal en op dat moment gooit. 
  • De eerste speler heeft de bal. Vangen en teruggooien.
  • Vervolgens doorlopen op de eerste speler met bal en 2e speler gooit nu de bal. 
  • Vangen en teruggooien.
Uitbreiding:
1. Ballen BH laten spelen
2. Slechts één bal. Tempo wordt nu hoger (beginnen met verkorte afstand)
  • Er zijn twee teams. Aan beide kanten van het net een team.  
  • Van elk team staan er steeds 3 personen in het veld.  Een passer, spelverdeler en aanvaller. 
  • Nadat de bal over het net is gespeeld, wordt er doorgedraaid, maar wel met opdrachten. Zie op tekening. 

  • Buffer komt het veld in op positie 4, bij pion, en speelt de bal over het net. 
  • Deze speler maakt vervolgens een blok op positie 4 en 3 en wordt spelverdeler. 
  • De spelverdeler gaat na de setup in sprint om de pion op positie 1 en wordt passer. 
  • De passer duikt na de pass naar de pion op positie 5 en wordt buffer. 
  • De buffer komt het veld in op positie 4.
drawing Inspelen met twee teams en opdrachten
  • 3 rondjes inlopen
  • 2-tallen inspelen, pepperen
  • Grond aantikken 1 handen/ 2 handen.

  • Speler beweegt vanaf de pion op 3 meter naar achteren, hier speelt hij/zij een pass. Speler aan het net controleert, 1x BH, dan weer volgende bal voor de lopende
    speler.
    Variatie: 
  • Smash of bovenhandse aangooi.
  • Diagonaal nalopen van de bal.
  • Sparren in varia
    • 2 of 3 verdedigers
    • 1 setter
    • 1 aanvaller.
  • Grote afstand: alsof een service pass gespeeld word.
  • Setter speelt de bal naar de aanvaller, deze speelt een aanval, smash/push naar de verdedigers, deze spelen op hun beurt de bal naar de setter. Om de 4 minuten wisselen.
  • 5 volledig ronden in looppas om het veld, stuitend links-rechts.
  • Vervolgens allen op de zijlijn: (6 -6):
    • Bal op grond, laag zittend tot halverwege het veld en terug (10 X).
    • Bal op grond, zijwaarts laag verplaatsend naar overkant, bal terugrollen en aanzetten tot duik en voor de bal weer aan overzijde arriveren.
    • Bal 2 x BH omhoog en 3e bal BH voorwaarts, etc tot aan overzijde en AW op dezelfde wijze terug.
    • Idem OH.
    • 2 x 6 voor de 3 m lijn, bal over het net gooien in achterveld overzijde en na 1 stuit vangen.
  • In 2 tallen:
    • In 2 x BH overspelen en plat op de buik, z.s.m. weer overeind en doorspelen.
    • 8 x gecontroleerd aanvallen waarna zonder stoppen de rollen worden omgedraaid.
    • Verdediger met rug naar aanvaller bij het op voorvoeten trappelend, op signaal omdraaien geslagen bal verdedigen (10 x)
    • (3 tal)Verdediger passt bal terug naar speelster aan het net, draait om en tikt de achterlijn aan, sprint naar voren en verdedigt bal op 3m-lijn. 
    • (3-tal) Russian passing-drill (1.10 min)


  • Iedere speler heeft een zitbal   -  9 verschillende core-stability oefeningen


  • De Grashopper: 
    • Om het meeste voordeel uit deze oefening te halen, moet u ervoor zorgen dat uw lichaam van top tot teen in een rechte lijn staat, dat uw heupen vierkant zijn (parallel aan de grond) en dat uw buikspieren zijn ingestoken en geschoord. 
    • Je heupen mogen helemaal niet zakken tijdens de beweging, vooral niet als je terugkeert naar de volledige lengte vanaf de knieën naar binnen. 
    • Een ander belangrijk punt is om ervoor te zorgen dat uw schouders te allen tijde over uw handen vallen, zodat uw lichaam niet heen en weer schommelt, waarbij het voordeel van deze stabiliteitsbaloefening grotendeels verloren gaat. 
    • Als je gevoelige polsen hebt, gebruik dan een paar dumbbells als basis voor je handen, dit zal je polsen in een meer neutrale positie houden en hun belasting verminderen.


  • Push ups:  
    • Houd je handen aan de zijkant van de bal zodat je polsen meer neutraal zijn en heel langzaam naar de bal zakken om dit een goede uitdaging te maken. 
    • Net voordat je romp de bal raakt, explosief (maar toch gecontroleerd) terug naar boven duwen.


  • Straight Leg Deadbug: 
    • Om het meeste uit deze oefening te halen, moet u ervoor zorgen dat uw armen en benen altijd in de bal worden gedrukt. 
    • Zelfs als je een arm en been uitstrekt tot net boven de grond, moeten het been en de arm die de bal nog vasthouden in de bal worden gedrukt.


  • Rugligging van het been: 
    • Plaats uw armen opzij of onder de onderrug als daar meer ondersteuning nodig is.
    • Begin met je benen loodrecht op de grond en aan weerszijden van de bal. 
    • Draai vervolgens uw benen zodat uw rechterbeen zich voor de bal bevindt (naar u toe gericht), terwijl uw linkerbeen zich aan de andere kant bevindt (van u af gericht).
    • Pauzeer aan het einde van elke draai en draai vervolgens opnieuw zodat de benen worden omgekeerd.


  • Hamstring Roll-Inns: 
    • De sleutel is om je heupen de hele tijd hoog te houden, zodat je lichaam in een rechte diagonale lijn van je voeten naar je hoofd staat. 
    • Graaf je hielen in de bal terwijl je de bal terug naar je billen sleept. 
    • Knijp in de hamstrings en keer LANGZAAM terug naar de benen volledig gestrekt (denk eraan om uw heupen omhoog te houden). 


  • Balgevoelige wendingen: 
    • Begin met je handen op de grond, schouders boven je handen, buikspieren geschoord, lichaam in een rechte lijn en voeten aan weerszijden van de bal, waardoor je liezen worden geactiveerd om te voorkomen dat je benen wegglijden. 
    • Dit alleen al is een enorm voordeel. 
    • Draai vervolgens je heupen langzaam naar rechts zodat je voet de grond raakt. 
    • Gebruik je schuine standen om je heupen vierkant naar achteren te trekken en dan naar de andere kant. 
    • Denk eraan om uw heupen de hele tijd op schouderhoogte te houden.


  • Balplanken:
    • Hier wil ik dat je je onderarmen en vooral je polsen in de bal graaft.
    • Dit alleen al zal uw kernactivering 10-voudig verhogen. 
    • Trek je buikspieren aan en zet ze schrap, houd je heupen omhoog, en bilspieren en quads samengetrokken. 
    • Beweeg vervolgens de bal eenvoudig rond in een kleine cirkelvormige beweging, waarbij u alleen uw armen beweegt. 
    • Je hele lichaam moet stil blijven als gecementeerd beton.


  • Laterale krabgangen: 
  • De bal moet onder je hoofd en schouders zitten en aanvoelen als een kussen, terwijl je armen opzij zijn gestrekt en volledig vastzitten / samengetrokken zijn. 
  • Zoals bij al deze stabiliteitsbaloefeningen, is de sleutel bij deze om ervoor te zorgen dat je heupen omhoog zijn en je lichaam in een rechte lijn van je knieën tot je schouders.


  • Push-Ups: 
  • Het is een vrij gemakkelijke beweging, terwijl je naar beneden gaat en je knieën naar je polsen trekt. 
  • Hierdoor rolt de bal natuurlijk ook naar binnen. 
  • Maar de echte test begint wanneer je jezelf uit deze "verscholen" positie duwt . Probeer het en overtuig uzelf.
  • Op iedere speelhelft staan 2 banken, in de breedte van het veld.
  • Beginnen met slalom om de banken lopen, van speelhelft naar speelhelft en terug.
  • I.p.v. lopen tussen de banken, aansluitpas met de bank mee.
  • Idem kruispas.
  • Over de banken springen.
  • Over de banken balanceren:
    • Linker en rechter been naast de bank bewegen.
    • 1x 2-tal en 3x 3-tal per bank.
    • Huppelpas om en om.
    • 2 voeten gelijk.
    • Li/re op, li/re af.
    • Diverse andere oefeningen.
  • 4 banken, met tweetallen tegelijk naar de overkant, volgend tweetal kan zodra de eerste bank vrij is. 
  • Ieder aan andere kant van dezelfde bank beginnen.
  • Over de bank lopen, in het midden elkaar voorbij gaan.
  • Langs de bank lopen, in het midden springen en samen handje klap, dan de volgende bank.
  • Ieder 4 keer met handen op de bank overheen hoppen. (naar elkaar toe bewegen)
  • Ieder een bal, over de bank lopen, in het midden elkaar voorbij gaan, terwijl je de bal stuitert.
  • Stuiteren met bal, langs de bank lopen, in het midden springen en samen handje klap.
  • Met tweetal een bal. ieder aan een kant van de bank. 
  • Steeds bal overgooien terwijl je van rechts naar links gaat (steeds dichterbij tot het midden en dan weer verder weg). 
  • Zijwaarts bewegen.
  • Idem 1 kant onderarms terugspelen.
  • Idem 1 kant bovenhands spelen.
  • Doel: 
    • balgevoel ontwikkelen, bal kunnen controleren dicht bij je lichaam.
  • iedereen heeft een eigen bal, kan in combinatie met warming-up.


  • Laat de bal op de rechtervuist stuiteren.
  • Tot maximaal ooghoogte.
  • Arm is hierbij gestrekt en zo goed als horizontaal.
  • Blijf hierbij zoveel mogelijk op 1 plek staan.
  • Wissel later af met linkerhand stuiteren.
  • Doe nu hetzelfde terwijl je de gele lijnen volgt in een bepaald patroon.
  • De voorste persoon kiest hierbij de route (let op kop-staart botsingen!); wie wil deze rol op zich nemen? (vergt nog meer concentratie en verantwoordelijkheidsgevoel a la aanvoerdersrol)


  • Speel de bal met alleen je rechterhand boven je hoofd, tot maximaal 30cm hoger dan je hand.
  • Bovenarm is hierbij zo'n 45 graden omhoog gericht en onderarm weer 45 graden de andere kant op; hierdoor komt je hand weer boven je schouder uit.
  • De bal wordt vooral met pols en onderarm gespeeld; blijf zoveel mogelijk op 1 plek staan.
  • Wissel later af met linkerhand.
  • Daarna ook in patroon.


  • Speel de bal in een vaste routine voor jezelf, bijvoorbeeld:
  • Vierkantje:
    • Onderhands R, bovenhands R, bovenhands L, onderhands L, onderhands R, ...etc. (wissel later af rechtsom)
  • Kruislings:
    • Onderhands R, bovenhands L, bovenhands R, onderhands L, onderhands R, ...etc.


  • Met viertallen (bij voorkeur) met ieder een eigen bal.
  • Ga in een vierkant staan; echt allemaal even ver uit elkaar.
  • Gooi de bal naar de volgende persoon en vang aansluitend de bal die naar jou gegooid wordt.
  • Eerst onderhands laten gooi en ook onderhands vangen; daarna bovenhands gooien en bovenhands vangen.
  • Daarna uitbreiden door 1 bal door te spelen.


  • Kies allemaal een eigen plekje tegenover de muur.
  • Ga ervoor in kleermakerszit zitten, met de voeten tegen de muur.
  • Speel continu bovenhands tegen de muur. (bal net boven ooghoogte)
  • Let hierbij op de beweging vanuit de pols en een klein beetje met de onderarm.
  • De bal stuitert op deze manier maar telkens zo'n 10cm.
  • Eventueel uitbreiden door tijdens het spelen langzaam te gaan staan, 10 seconden staand doorspelen en vervolgens weer al spelend te gaan zitten.
  • Laat ze daarna een route lopen langs de muur: kort stuiterend (10cm) bovenhands spelen (rechtsaf).
  • Aan het einde afstand van de muur nemen tot 2 meter en bovenhands blijven spelen terwijl je linksaf loopt tot het begin dichtbij de muur stuiterend spelen.
  • Iedereen achter elkaar aan; als je de bal verliest, haal je hem op en zoek je weer een plekje in de rij.

OPWARMING IS EIGEN VERANTWOORDELIJKHEID:

  1. Warmlopen
  2. Stretchen
  3. Oefeningen in groep 
  4. 200x springtouwen
  5. Losgooien
  6. Inslagen en bal "dood" maken
  7. Controletoets: ieders 20x balcontact - hardop tellen
  8. Enkele toets: ieders 20x balcontact - hardop tellen
  9. Onderhands-bovenhands: ieders 20x balcontact - hardop tellen
  10. Sparren