Volleybaloefeningen voor de techniek warming-up

• Doel: 
  • balgevoel ontwikkelen, bal kunnen controleren dicht bij je lichaam.
• iedereen heeft een eigen bal, kan in combinatie met warming-up.

• Laat de bal op de rechtervuist stuiteren.
• Tot maximaal ooghoogte.
• Arm is hierbij gestrekt en zo goed als horizontaal.
• Blijf hierbij zoveel mogelijk op 1 plek staan.
• Wissel later af met linkerhand stuiteren.
• Doe nu hetzelfde terwijl je de gele lijnen volgt in een bepaald patroon.
• De voorste persoon kiest hierbij de route (let op kop-staart botsingen!); wie wil deze rol op zich nemen? (vergt nog meer concentratie en verantwoordelijkheidsgevoel a la aanvoerdersrol)

• Speel de bal met alleen je rechterhand boven je hoofd, tot maximaal 30cm hoger dan je hand.
• Bovenarm is hierbij zo'n 45 graden omhoog gericht en onderarm weer 45 graden de andere kant op; hierdoor komt je hand weer boven je schouder uit.
• De bal wordt vooral met pols en onderarm gespeeld; blijf zoveel mogelijk op 1 plek staan.
• Wissel later af met linkerhand.
• Daarna ook in patroon.

• Speel de bal in een vaste routine voor jezelf, bijvoorbeeld:
• Vierkantje:
  • Onderhands R, bovenhands R, bovenhands L, onderhands L, onderhands R, ...etc. (wissel later af rechtsom)
• Kruislings:
  • Onderhands R, bovenhands L, bovenhands R, onderhands L, onderhands R, ...etc.

• Met viertallen (bij voorkeur) met ieder een eigen bal.
• Ga in een vierkant staan; echt allemaal even ver uit elkaar.
• Gooi de bal naar de volgende persoon en vang aansluitend de bal die naar jou gegooid wordt.
• Eerst onderhands laten gooi en ook onderhands vangen; daarna bovenhands gooien en bovenhands vangen.
• Daarna uitbreiden door 1 bal door te spelen.

• Kies allemaal een eigen plekje tegenover de muur.
• Ga ervoor in kleermakerszit zitten, met de voeten tegen de muur.
• Speel continu bovenhands tegen de muur. (bal net boven ooghoogte)
• Let hierbij op de beweging vanuit de pols en een klein beetje met de onderarm.
• De bal stuitert op deze manier maar telkens zo'n 10cm.
• Eventueel uitbreiden door tijdens het spelen langzaam te gaan staan, 10 seconden staand doorspelen en vervolgens weer al spelend te gaan zitten.
• Laat ze daarna een route lopen langs de muur: kort stuiterend (10cm) bovenhands spelen (rechtsaf).
• Aan het einde afstand van de muur nemen tot 2 meter en bovenhands blijven spelen terwijl je linksaf loopt tot het begin dichtbij de muur stuiterend spelen.
• Iedereen achter elkaar aan; als je de bal verliest, haal je hem op en zoek je weer een plekje in de rij.

OPWARMING IS EIGEN VERANTWOORDELIJKHEID:

1. Warmlopen
2. Stretchen
3. Oefeningen in groep 
4. 200x springtouwen
5. Losgooien
6. Inslagen en bal "dood" maken
7. Controletoets: ieders 20x balcontact - hardop tellen
8. Enkele toets: ieders 20x balcontact - hardop tellen
9. Onderhands-bovenhands: ieders 20x balcontact - hardop tellen
10. Sparren 

- 2 teams binnen de 3 meter
- Trainer brengt de bal in het spel
- spelers spelen de bal  onderhands over het net 
- speler die gespeeld heeft; sprint naar achterlijn en terug
- 1 x duik achter 3 meterlijn,
- aanvalssprong
- 3 x opdrukken

Gezamenlijk warmlopen er wordt iemand aangewezen die telt:

1. 12x looppas
2. 3x zijwaarts
3. 3x kruis pas
4. 1x knie heffen
5. 1x billen tik

Achterlijn naar het net en terug is 1x

Na het lopen is er 5 minuten ruimte om te rekken en streken

Doel:

Teambuilding 

Doel : verplaatsing ifv blok (4sp/1bal)

• A speelt CT en dan langs het net naar A1. 
• B verplaatst zich volgens de gegeven pas. 
• D verdedigd achter B. 
• Als A of A1 de bal over B spelen, verdedigd D de bal terug naar B, die overspeelt naar A of A1. 

Start hoek positie 1 

• 2 toeren rond veld: gewoon
• 2 toeren rond veld: hielen heffen - lange lengtes
• 2 toeren rond veld: knieën zitvlak - lange lengtes
• 2 toeren rond veld: zijwaarts - lange lengtes  
• 2 toeren rond veld: duiken - lange lengtes - minstens 3x duiken

• De groep staat aan een zijde achter deze hoepels.
• Op teken gaan de kinderen voorwerpen aan de overzijde één voor éen stelen en in de hoepels aan hun eigen kant leggen.
• Worden zij hierbij door een tikker gepakt, dan moeten zij het voorwerp terugleggen.

• De groep staat in de vier hoeken van het veld opgesteld.
• Een tikker met een partijlintje
• Op een teken gaan zij naar keuze het veld in drie richtingen oversteken:
• de korte zijde, de lange zijde of diagonaal.
• Dit levert telkens bij terugkeer resp. één, twee of drie punten op.
• Een tikker opereert in de ruimte en verplicht de getikte kinderen eerst terug te gaan naar zijn hoek voor hij weer mag oversteken.
• Hoeveel punten kun je in een afgesproken tijd halen?

Parcours: 3 groepen van 3 personen - achter de achterlijn

• Loop naar 3m lijn
• Shuffle laag achteruit naar achterlijn - links en rechts
• Loop naar 3m lijn + aanvalsaanloop 
• Duik onder net naar 3m lijn 
• Omdraaien en blokken: blok - side + blok - side + blok - side + blok
• Rol achterwaarts 
• Omdraaien + loop naar achterlijn 
• Sprint terug 
  1. Eerste sprong aan 50%
  2. Tweede sprong aan 75%
  3. Derde sprong aan 100% 

Springtouwen + oefeningen:

• 45" springtouwen
• 20 rechte buikspieren
• 45" springtouwen  
• 20 schuine buikspieren
• 45" springtouwen
• 5 lunches linkes en rechts
• 45" springtouwen
• 10 squats
• 45" springtouwen
• 10 jumping squats
• 45" springtouwen
• 10x pompen  
• 1' springtouwen 

Sprint:

3 groepen van 3 personen - achter de achterlijn

• Eerste persoon: gaat 4 ballen leggen 
• Tweede persoon: gaat 4 ballen halen
• Derde persoon: gaat 4 ballen leggen 

• High knee hug for balance --> trek je knie omhoog met je armen naar je borst en strek je andere been op je teen

• Quad stretch --> voet naar je billen met hulp tegengestelde arm en strek je andere arm in de lucht en tegengesteld been op je teen

• Sumo shuffle --> shuffle met armzwaaien

• Lateral lunge shuffle --> 2x shuffle, zijwaarts doorbuigen links/rechts, daarna rechts/links

• Hopscotch --> snelle beweging van hinkelsprong, 1-links, 2-samen, 1-rechts, 2-samen, enz

• Atlas --> trek je knie omhoog met je arm  en strek je andere been op je teen, stap uit met een grote stap en buig door je knie, zwaai arm omhoog en draai met romp naar achter

• High skips --> spring op 1 been omhoog en land ook op dit been, zwaai tegengestelde arm mee omhoog

• 3 rondjes om het veld
• op en neer naar het met verschillende oefeningen

•  armen zwaaien voorover
• armen zwaaien achterover
• knie heffen
• hakken billen
• zijwaarts
• kruispas
• lunge
• loopplank

• corestability

• 30 sec. dynamisch planken
• 15 squats
• schorpioen
• klok
• buikspieren met bal

• verdeel de groep in 2 teams.
• De teams spelen een vorm van handbal, maar dan kan men pas scoren als men de bal van je medespeler vangt die de bal heeft gebounced tegen het net.
• Men mag niet met de bal lopen.
• Men moet dus overgooien, vrij lopen, en de bal tegen de het bouncen.