Volleybaloefeningen voor de techniek warming-up

Doel : verplaatsing ifv blok (4sp/1bal)

• A speelt CT en dan langs het net naar A1. 
• B verplaatst zich volgens de gegeven pas. 
• D verdedigd achter B. 
• Als A of A1 de bal over B spelen, verdedigd D de bal terug naar B, die overspeelt naar A of A1. 

Start hoek positie 1 

• 2 toeren rond veld: gewoon
• 2 toeren rond veld: hielen heffen - lange lengtes
• 2 toeren rond veld: knieën zitvlak - lange lengtes
• 2 toeren rond veld: zijwaarts - lange lengtes  
• 2 toeren rond veld: duiken - lange lengtes - minstens 3x duiken

• De groep staat aan een zijde achter deze hoepels.
• Op teken gaan de kinderen voorwerpen aan de overzijde één voor éen stelen en in de hoepels aan hun eigen kant leggen.
• Worden zij hierbij door een tikker gepakt, dan moeten zij het voorwerp terugleggen.

• De groep staat in de vier hoeken van het veld opgesteld.
• Een tikker met een partijlintje
• Op een teken gaan zij naar keuze het veld in drie richtingen oversteken:
• de korte zijde, de lange zijde of diagonaal.
• Dit levert telkens bij terugkeer resp. één, twee of drie punten op.
• Een tikker opereert in de ruimte en verplicht de getikte kinderen eerst terug te gaan naar zijn hoek voor hij weer mag oversteken.
• Hoeveel punten kun je in een afgesproken tijd halen?

Parcours: 3 groepen van 3 personen - achter de achterlijn

• Loop naar 3m lijn
• Shuffle laag achteruit naar achterlijn - links en rechts
• Loop naar 3m lijn + aanvalsaanloop 
• Duik onder net naar 3m lijn 
• Omdraaien en blokken: blok - side + blok - side + blok - side + blok
• Rol achterwaarts 
• Omdraaien + loop naar achterlijn 
• Sprint terug 
  1. Eerste sprong aan 50%
  2. Tweede sprong aan 75%
  3. Derde sprong aan 100% 

Springtouwen + oefeningen:

• 45" springtouwen
• 20 rechte buikspieren
• 45" springtouwen  
• 20 schuine buikspieren
• 45" springtouwen
• 5 lunches linkes en rechts
• 45" springtouwen
• 10 squats
• 45" springtouwen
• 10 jumping squats
• 45" springtouwen
• 10x pompen  
• 1' springtouwen 

Sprint:

3 groepen van 3 personen - achter de achterlijn

• Eerste persoon: gaat 4 ballen leggen 
• Tweede persoon: gaat 4 ballen halen
• Derde persoon: gaat 4 ballen leggen 

• High knee hug for balance --> trek je knie omhoog met je armen naar je borst en strek je andere been op je teen

• Quad stretch --> voet naar je billen met hulp tegengestelde arm en strek je andere arm in de lucht en tegengesteld been op je teen

• Sumo shuffle --> shuffle met armzwaaien

• Lateral lunge shuffle --> 2x shuffle, zijwaarts doorbuigen links/rechts, daarna rechts/links

• Hopscotch --> snelle beweging van hinkelsprong, 1-links, 2-samen, 1-rechts, 2-samen, enz

• Atlas --> trek je knie omhoog met je arm  en strek je andere been op je teen, stap uit met een grote stap en buig door je knie, zwaai arm omhoog en draai met romp naar achter

• High skips --> spring op 1 been omhoog en land ook op dit been, zwaai tegengestelde arm mee omhoog

• 3 rondjes om het veld
• op en neer naar het met verschillende oefeningen

•  armen zwaaien voorover
• armen zwaaien achterover
• knie heffen
• hakken billen
• zijwaarts
• kruispas
• lunge
• loopplank

• corestability

• 30 sec. dynamisch planken
• 15 squats
• schorpioen
• klok
• buikspieren met bal

• verdeel de groep in 2 teams.
• De teams spelen een vorm van handbal, maar dan kan men pas scoren als men de bal van je medespeler vangt die de bal heeft gebounced tegen het net.
• Men mag niet met de bal lopen.
• Men moet dus overgooien, vrij lopen, en de bal tegen de het bouncen.

• voetje voor voetje maar bij de 2e JA ga je zo snel mogelijk in een pass-houding staan.
• 10x sit-ups
• 10x opdrukken
• 10 x links en rechts de 'klok'
• 10x links en rechts russian sit up

• met 3-tal samen werken. De buitenste 2 spelers zorgen ervoor dat de middelste speler goed moet werken.
• de middelste speler moet op en neer bewegen tussen 2 buitenspelers. 
• variatie:
• overgooien
• passen van de bal na aangooi
• passen van de bal na bovenhandse aangooi
• een zijde bovenhands, andere zijde pass
• na ieder 5x de oefening gedaan te hebben, wisselen van middenspeler

Spelers komen per 2(of 3) in het veld. Elk duo of trio heeft een bal. 

Eerste oefening: 

• Bal wordt door één duo of trio in het veld geslagen.
• De andere proberen om de bal in 3 contacten weer over te spelen.
• Als de bal gespeeld wordt naar de speler die al een bal vast heeft, moet deze speler zijn bal naar een andere speler gooien.
• Doel = 10 punten. 

Tweede oefening: 

• Zelfde prinicipe als in de eerste oefening; maar deze keer moet de bal worden overgespeeld met de bal die ze al vast hebben.
• (bal tegen bal botsen/duwen). Doel = 10 punten

• 2 groepen lopen een parcours tussen een pillon looplijn.
• Trainer bouwt route. Zigzag met pilonnen. 
• eerst rustig dribbelen, pilon aanraken
• zijstap, pilon aanraken
• kruispas, pilon aanraken
• looppas naar pilon, 3x jumping jack bij pilon
• looppas naar pilon, 5x blok sprong
• looppas naar pilon, net voor de pilon, aanvalspas en sprong
• rustige dribbel, rondje om de pilon draaien (wel de pilon blijven aanraken)
• sprint