Handebolexercícios
- 4 linhas, 2 secções centrais maiores, 2 secções posteriores mais pequenas (semelhantes às linhas de praia)
- 2 equipas colocam-se nas secções centrais e tentam atirar-se uma à outra
- Se fores atingido, vais para a parte de trás e tentas atingir um adversário a partir daí.
- Se fores bem sucedido, podes voltar para trás
- A equipa vencedora é aquela que atirar a outra equipa para fora da caixa central
- A construção esquerda joga a bola para o canto com um ressalto
- O canto volta a jogar a bola para a formação esquerda
- A formação esquerda pressiona a defesa e o canto passa por trás e recebe a bola
- O canto passa a bola para a formação da direita e fica à espera por um momento
- O canto começa a avançar em direção ao círculo entre o 3 e o 2, recebe a bola da formação da direita e remata à baliza
Derrube
- Cada jogador tem uma bola, coloca-a no chão entre as pernas, exceto o jogador 1
- O jogador 1 joga a bola para o #2,
- corre para trás
- recupera a bola e passa para o 3, etc.
- No final, o jogador 1 junta-se a ele
- O jogador 2 começa a correr quando o jogador 1 alcança o 3º jogador
- Atirar por cima, prestar atenção à postura correcta, cotovelo à altura do ombro, frente esquerda, etc.
- Atirar por cima com movimento de corrida (esquerda-direita-esquerda)
- Atirar por cima com a esquerda
- Atirar por trás das costas
- Apontar sempre para a mão direita (que apanha). Apanhar com 2 mãos - através do chão
Apanhar: postura com w / bowl
Do E:
Do E:
- Atirar por cima com salto
- Passar por baixo
- Passar para o lado
- Cada par tem um chapéu e uma bola
- 1 jogador defende o chapéu com as mãos atrás das costas
- O outro tenta acertar no chapéu com a bola. Não atirar!
Variante do E:
- Defender com as mãos e frontalmente. Não prender!
- 2 equipas - 2 tapetes (ou 2 ou 3 pneus de bicicleta) - muitas bolas
- Faz-se uma fila de cerca de 10 metros de distância, com um tapete de cada lado com bolas.
- As equipas agarram nessas bolas e deslocam-nas para o seu lado, driblando o mais rapidamente possível.
- Ganha quem tiver todas as bolas. (Boa sorte ;-)
- 2 jogadores de um lado, separados por cerca de 10 metros (eventualmente marcados com chapéus ou peões), 1 do outro lado
- Dos 2 jogadores, 1 dribla para o outro lado e joga a bola para fora, diretamente ou através do chão
- O jogador que recebe a bola dribla novamente para o outro lado e joga, etc.
- Corrida silenciosa pelo campo, braços para a frente, para trás, virados uns contra os outros.
- Lunges, suavemente controlados; a parte inferior da perna da frente bem direita.
- Cruzar os braços bem esticados à frente do peito, alternando por cima das nádegas.
- Braços ao alto, dedos entrelaçados, braços estendidos. Dobrar ligeiramente para a esquerda e para a direita.
- Águia. Braços largos, mãos para cima. Bem de pé. Giro de 90 graus para a esquerda, para trás, giro de 90 graus para a direita, para trás.
1 guarda-redes - 2 defesas (com colete) - 3 atacantes
- Em frente à baliza, uma área de 6 metros no círculo é marcada com chapéus. No meio estão 2 defesas. (de preferência a partir da marca dos 9 metros)
- 3 jogadores avançam em direção à baliza e tentam ultrapassar o defensor Os defensores tentam ativamente conquistar a bola
- Depois de rematar à baliza ou de capturar a bola, o trio seguinte aproxima-se da baliza
- Após 3 ou 4 rondas completas, o guarda-redes e o defensor trocam de lado
1 guarda-redes - 1 defesa (com colete) - 2 atacantes
- Em frente à baliza, uma área de 4 metros no círculo é marcada com chapéus. No meio está 1 defesa. (de preferência a partir da marca dos 9 metros)
- 2 jogadores avançam em direção à baliza e tentam ultrapassar o defensor. O defensor tenta ativamente conquistar a bola.
- Depois de rematar à baliza ou de capturar a bola, a dupla seguinte aproxima-se da baliza.
- Após 3 ou 4 rondas completas, mudar o guarda-redes e o defensor.
Prolongamento
- Permitir que o defensor estabeleça contacto físico, de acordo com as regras. Por isso, nada de agarrar, nada de segurar nos braços, mas sim segurar na parte da frente do corpo
Os jogadores escolhem 2 posições a partir das quais disparam. As opções são:
- Canto esquerdo
- Existem 3 barreiras baixas aqui. Os jogadores saltam sobre os obstáculos antes de terminarem
- Enquanto saltam sobre os obstáculos, os jogadores olham para a frente e não para o chão
- Enquanto saltam sobre os obstáculos, os jogadores fazem um movimento de lançamento com a bola
- Depois dos obstáculos, podem terminar, salientando que os jogadores saltam bem para a marca de grande penalidade
- Estrutura esquerda
- Aqui há barreiras baixas. Os jogadores atravessam os obstáculos antes de passarem e finalizarem
- Ao saltarem sobre os obstáculos, os jogadores olham para a frente e não para o chão
- Enquanto saltam sobre as barreiras, os jogadores certificam-se de que aterram sempre num 0-pass
- Depois de aterrar no último 0-pass, o jogador faz uma finta de frente para um poste (defesa) e passa para a esquerda ou para a direita entre o poste e o chapéu
- Construção do meio
- Aqui existe uma escada. Os jogadores atravessam a escada antes de terminarem com um remate em corrida
- Enquanto atravessam a escada, os jogadores olham para a frente e não para o chão
- Enquanto atravessam a escada, os jogadores fazem um movimento de lançamento com a bola
- Após a última caixa da escada, o jogador traz a bola de baixo para cima para finalizar com um remate em corrida
- Formação direita
- Aqui há um poste (defesa) na marca dos 9 metros. Os jogadores rematam com um remate de longe
- O importante é que sejam jogados para a corrida
- Utilizar os 2 primeiros passes para ganhar velocidade, o último passe para subir
- O ponto de atenção é a variação no arredondamento
Todos os jogadores são divididos em grupos de 3
- Todos os grupos têm lugar ao longo da linha lateral
- O jogador A corre duas vezes para trás e para a frente até ao outro lado, enquanto os jogadores B e C fazem um exercício de força no seu lugar
- Quando a jogadora A regressa, dá um toque na jogadora B que, por sua vez, faz um sprint. Os jogadores A e C continuam o exercício de força.
- O mesmo acontece com o jogador C
- Assim, cada jogador corre uma vez e faz o exercício de força duas vezes
Exemplos de exercícios de força
- Flexões
- Burpees
- Saltos
- Abdominais