Voleibolexercícios para a técnica aquecimento

2 grupos de 2 pessoas - 1 grupo de 3
Grupo de 2: 1 bola
Grupo de 3: 2 bolas

Grupo de 2:

• O jogador a fica a 3m
• O jogador b faz a receção a 3m
• O jogador a vai para apanhar a receção

Grupo de 3:

• O jogador a coloca-se a 3m
• O jogador b faz a receção a 3m do outro lado
• O jogador c apanha a bola

1. 20x lançamento
2. 20x lançamento - lançar mais longe para que o jogador tenha de se abrir
3. 15x golpe de rotação superior
4. 15x golpe de flutuação

• x-número de jogadores em pé num banco
• x-número de jogadores à frente do banco a 2 ou 3 metros
• o jogador que está à frente do banco lança a bola para que o jogador que está no banco a apanhe
• o jogador no banco apanha o BH > ajoelha-se e faz rolar a bola para o jogador no chão

• Driblar no lugar
• Sqauts
• Abdominais
• Flexões
• Palmas de mão
• Palmas de ombro
• Boxe

jogo de linha.

• Jogar para a primeira linha e voltar. Depois para a segunda linha e para trás, etc.
• drible baixo, de novo para as linhas.
• para trás.
• saltar para as linhas
• deitar-se nas linhas
• passe de ligação lateral
• passe cruzado
• lançar e passar com a bola

Corrida de aquecimento desde a linha de fundo até à rede:

• correr
• soltar o braço direito
• soltar o braço esquerdo
• descruzar os dois braços
• levantar os joelhos
• calcanhares-nádegas
• para os lados (esquerda e direita)
• passe cruzado
• mergulhar

1 - mergulho para 3 metros 2 - salto de ataque com movimento de golpe 3 - bloqueio a meio e à esquerda 4 - bloqueio ao mesmo tempo que o bloco 3, sair e 2 x mergulho para a linha de fundo (esquerda, direita) 5 - defesa baixa para 6 através da linha de fundo 6 - sprint para trás 3 vezes à volta

Soltar os tornozelos, joelhos, ancas, ombros, pescoço, pulsos

Exercícios abdominais

abdominais, bater nos tornozelos, pernas para cima, bater com os pés, joelhos para a esquerda - abdominais, joelhos para a direita - abdominais, cruzar a anca, Scorpion, pranchas para a esquerda, pranchas para a direita, pranchas

Jogo fanático a pares

• 10 vezes para a frente e para trás até à rede
• 5 vezes para trás e para a frente
• 4 vezes para o lado (passe de ligação e virado para um lado)
• 4 vezes cruzamento frente-costas (também virado para um lado)
• 4 vezes os calcanhares a bater nas nádegas e para trás para trás
• 4 vezes elevação dos joelhos e recuo para trás
• 4 vezes sentado de lado e baixo (posição de passe) virado para um dos lados
• 4 vezes balançar os braços (esquerda e direita)
• Alongamentos (barriga das pernas, coxas, tornozelos soltos, ancas soltas, braços esticados (frente e costas)

• dois grupos na linha de trás e dribles prontos; sprint no GO do treinador:
• linha média
• linha de 3 metros
• passe de ataque para a baliza
• sprint e mergulho através da linha de fundo
• o próximo grupo fica pronto a driblar e a passar ao sinal de partida

• 10 flexões
• 10 abdominais
• 10 burpies (sair da posição de barriga para baixo, levantar-se e saltar com os braços no ar)
• 10 vezes 5 segundos em posição de passagem e depois saltar o mais alto possível

Corrida em linha à volta do campo

Os jogadores dividem-se na linha lateral longa do campo e começam a correr suavemente à volta do campo. Por sua vez, um jogador dá uma ordem. Esta tarefa é executada no lado curto do campo. Por exemplo, passe de ligação, passe cruzado, elevação dos joelhos, calcanhares - nádegas, baralhar, etc.

Soltar os tornozelos, os joelhos, as ancas, os ombros, o pescoço, os pulsos

Circuito:

1. arco
2. prancha com rotação - alpinistas
3. abdominais, joelhos a 90 graus, mãos a tocar abaixo do joelho - cotovelo esquerdo no joelho direito
4. guinar com peso - peso atrás da cabeça
5. peso na barriga, ancas para cima - peso da esquerda para a direita

Jogar em:

2 jogadores de um lado, 3 jogadores do outro. A frente dos três começa:

• lançamento do pescoço bola alta
• lançamento do pescoço bola apertada
• lançamento com soco da bola alta do peito
• lançamento com soco a partir da bola apertada no peito
• lançamento com a direita
• lançamento com a esquerda
• lançamento com ressalto
• bater
• jogar por cima
• jogar por baixo
• um lado por cima, o outro por baixo
• jogar livremente um para o outro

• 3x corrida à volta do campo
• 1 minuto de pranchas
• 10x a partir da posição de bruços, arqueando as costas
• pranchas aos pares, de frente um para o outro, 10 vezes com a mão esquerda e 10 vezes com a mão direita

Em grupo de três, uma bola;

• Lançamento
• Impactos e tornar a bola "morta"
• Teste de controlo:
  • contacto com a bola 20x de todos
• Teste individual:
  • contacto com a bola 20x de todos
• Teste de baixo para cima:
  • contacto de bola 20x para todos
• Sparring